W czym możemy pomóc?

Przy pierwszym uruchomieniu aplikacja pyta, jakich jednostek chcesz używać: kilogramów czy funtów dla wagi, cm czy cali dla obwodów. Później możesz je zmienić przez ikonę zębatki na ekranie Start → „Ustawienia” → „Jednostki”; oba wybory są niezależne od siebie. Zmiana wpływa tylko na sposób wyświetlania; twoja historia pozostaje poprawna.

Kilogain to dziennik treningu siłowego. Zapisujesz serie podczas treningu, a aplikacja pokazuje, które mięśnie pracowały w tym tygodniu, jak rozwija się twoja siła i jak regularnie trenujesz.

Nie. Kilogain działa w całości na twoim urządzeniu, bez konta. Konto (przez Google) jest potrzebne tylko wtedy, gdy chcesz synchronizować dane z innym urządzeniem lub trzymać ich kopię w chmurze.

Domyślnie Kilogain używa języka twojego telefonu. Inny wybierzesz w „Ustawienia” → „Język”. Do wyboru jest 25 języków. Nazwy ćwiczeń w bibliotece są w każdym języku po angielsku, bo tak nazywa się je na większości siłowni.

W „Ustawienia” → „Profil” wpisz „Twoje imię”. Ekran Start będzie cię potem witać tym imieniem. Jeśli zostawisz pole puste, powitanie będzie bez imienia.

W zakładce „Trening” dotknij „Utwórz plan”, nadaj planowi nazwę i wybierz „Z kreatorem”. Wybierz dni, a potem przykładowy program (na przykład full body trzy razy w tygodniu albo upper/lower cztery razy), klasyczny split, „Zbuduj sam” lub „Superserie”. Następnie w „Twój tydzień” ustaw dla każdego dnia tygodnia rutynę albo dzień odpoczynku.

Tak. W „Ustawienia” → „Motyw” wybierasz Ciemny (ciemnoniebieski) lub Jasny (miękki mglisty błękit); oba są darmowe. Motyw Black Gold, czerń ze złotem i ze złotymi ikonami, jest częścią Premium.

Tak, z Premium. W „Ustawienia” → „Ikona aplikacji” wybierasz między „Standardowa” a złotą ikoną „Black Gold” na ekranie głównym. Nie zależy to od motywu. Na Androidzie aplikacja może na chwilę się zamknąć, gdy ikona się zmienia.

Tak. W „Ustawienia” → „Mapa ciała” wybierz „Mężczyzna” lub „Kobieta”. Zmienia to sylwetkę na każdej mapie ciała w aplikacji i nic poza tym.

Kreator najpierw pyta, w które dni trenujesz. Potem wybierasz przykładowy program albo split: Push / Pull / Legs, Upper / Lower, Full Body, Bro split lub Arnold split. Przykładowy program to punkt wyjścia, który sam dopasowujesz, a nie osobista porada. „Zbuduj sam” daje puste dni, które wypełniasz własnymi ćwiczeniami. W „Superserie” składasz na każdy dzień superserie z dwóch, trzech lub czterech ćwiczeń, które wykonujesz na zmianę. Wszystko możesz później zmienić.

W zakładce „Trening” dotknij „Edytuj”. Na górze, w sekcji „Twój tydzień”, ustawiasz na każdy dzień tygodnia rutynę albo dzień odpoczynku, a „Co trenuje ten plan” pokazuje, jakie mięśnie angażuje twój plan. Dotknij rutyny, by ją otworzyć: tam dodajesz ćwiczenia przyciskiem „Dodaj ćwiczenie”, usuwasz je lub przeciągasz w inne miejsce. „Nowa rutyna” dodaje dzień treningowy.

Otwórz rutynę: w zakładce „Trening” dotknij dnia, a potem „Edytuj rutynę”, albo dotknij rutyny w „Edytuj”. W sekcji „Co trenuje ta rutyna” jest mapa ciała, z przodu i z tyłu, na której podświetlają się mięśnie główne tej rutyny. Gdy dodasz lub usuniesz ćwiczenie, mapa od razu się zmienia. Tę samą mapę dla całego planu znajdziesz w sekcji „Co trenuje ten plan” w „Edytuj”, a po zakończeniu kreatora na ekranie „Twój plan jest gotowy”.

W zakładce „Trening” dotknij „Zmień plan”. W „Zapisane plany” wybierz inny plan. Plan, który opuszczasz, zostaje w całości, a twoja historia, rekordy i objętość mięśni się nie zmieniają. Jeśli trening jeszcze trwa, aplikacja najpierw go zamyka; twoje serie zostają zapisane.

Dotknij „Zmień plan”, potem „Nowy plan” i wybierz „Z kreatorem” lub „Zacznij od zera”. Ołówek przy planie pozwala zmienić jego nazwę. Na dole „Edytuj” znajdziesz „Duplikuj ten plan” i „Usuń ten plan”. Przechowywanie kilku planów należy do Premium; w czasie otwartych testów jest darmowe.

Otwórz zakładkę „Trening” i dotknij dnia w swoim tygodniu. Na dole pojawi się ten dzień z przyciskiem „Zacznij” i nazwą rutyny. Chcesz zrobić coś, czego nie ma w planie? Wybierz „Trening dowolny” i dodaj ćwiczenia samodzielnie.

Przy każdym ćwiczeniu jest wiersz na każdą serię z kolumnami: seria, poprzednio, ciężar i powtórzenia. W kolumnie „POPRZ.” widzisz swój wynik z poprzedniego razu, a przyciemnione są już gotowe ciężar i powtórzenia. Dotknij ciężaru, by go zmienić; potem aplikacja od razu pyta o powtórzenia. Jeśli ciężar się zgadza, dotknij powtórzeń. Gdy potwierdzisz powtórzenia, seria jest zapisana i zaczyna się przerwa. Serię usuwasz, przesuwając ją w lewo, albo przyciskiem serii po lewej stronie wiersza.

Pod ćwiczeniem dotknij „Dodaj rozgrzewkę”. Każde dotknięcie dodaje kolejny stopień drabinki rozgrzewkowej: 40% ciężaru roboczego na 10 powtórzeń, potem 60% na 6 i 80% na 3. Ciężar roboczy to ten wpisany już dzisiaj, a jeśli go nie ma, ten z poprzedniej sesji. Serie rozgrzewkowe nie liczą się do tygodniowych statystyk.

Superserie składasz w kreatorze: w kroku 2 wybierz „Superserie” i dla każdego dnia dotknij „Dodaj superserię”. Wybierasz, ile ćwiczeń (dwa, trzy lub cztery), potem same ćwiczenia, a na końcu liczbę rund. W treningu superseria jest na jednej karcie, runda po rundzie: ćwiczenia w ich kolejności, bieżąca runda podświetla się, a ukończona runda zwija się do krótkiej listy. Między ćwiczeniami nie odpoczywasz; minutnik przerwy rusza po ostatnim ćwiczeniu rundy.

Po serii minutnik przerwy uruchamia się sam, z przerwą przypisaną do tej serii; „+30s” dodaje czas, a „Pomiń” od razu przenosi cię dalej. Domyślny czas przerwy ustawiasz w „Ustawienia” → „Trening”. Aby nadać serii inną przerwę, dotknij przycisku serii po jej lewej stronie i wybierz „Zmień czas przerwy”. Ten wybór jest zapamiętywany dla każdego ćwiczenia i każdego numeru serii.

Tak. Jeśli w trakcie przerwy dodasz czas przyciskiem „+30s”, pasek pod minutnikiem zapyta, czy od teraz chcesz takiej przerwy po tej serii tego ćwiczenia. Dotknij „Zapamiętaj”, a stanie się ona przerwą tej serii.

Powiadomienie przychodzi przez kanał alarmów w telefonie, także przy zablokowanym ekranie. Sprawdź następujące rzeczy:

• Powiadomienia dla Kilogain są włączone w ustawieniach telefonu.
• Na Androidzie 12 i nowszym: uprawnienie „Alarmy i przypomnienia” jest włączone.
• Oszczędzanie baterii lub tryb skupienia nie wstrzymuje powiadomienia.

RIR to skrót od „reps in reserve”, czyli powtórzenia w zapasie: ile powtórzeń dałoby się jeszcze wykonać. 0 oznacza serię do upadku mięśniowego, 4 oznacza, że zostały jeszcze dobre cztery. Domyślnie jest wyłączone. Włącz „Powtórzenia w zapasie” w „Ustawienia” → „Trening”, a każda seria dostanie pasek, na którym zaznaczysz swoje RIR.

Przy ćwiczeniu ze sztangą przytrzymaj ciężar serii. „Talerze na stronę” pokaże wtedy, które talerze założyć na każdą stronę, by uzyskać ten ciężar. W kilogramach przyjmuje sztangę 20 kg, w funtach sztangę 45 lb.

Tak. Ćwiczenia mierzone w sekundach mają stoper zamiast powtórzeń. Przy własnych ćwiczeniach to ty decydujesz, czy są mierzone w sekundach.

Przy ćwiczeniach z masą ciała lub z gumą kolumna ciężaru ma nagłówek „+KG” (lub „+LBS”). Wpisz tam dodatkowy ciężar, na przykład z pasa do dipów. Trenujesz bez obciążenia? Zostaw pole puste.

Dostajesz krótkie podsumowanie z podniesioną objętością, czasem trwania, najlepszą serią, różnicą względem poprzedniego razu i naciskiem, czyli mięśniami, na których głównie skupiał się trening. Nowy rekord lub osiągnięty kamień milowy widzisz od razu.

Tak. „Zamknij trening” odkłada trwający trening na bok; twoje serie zostają zapisane. W zakładce „Trening” wracasz do niego przyciskiem „Wróć do dzisiejszego treningu”. Jeśli zmienisz plan w trakcie treningu, aplikacja poprosi, by najpierw go zamknąć.

Dotknij ikony kalendarza na ekranie Start. Wybierz dzień: otworzy się jako dziennik całego treningu z tego dnia. Stamtąd możesz edytować trening, przenieść go na inny dzień lub go usunąć. Zanim usuniesz trening, aplikacja zapyta, czy na pewno.

W zakładce „Mięśnie” każda partia mięśniowa jest pokolorowana według liczby serii wykonanych w tym tygodniu, na tle twojego celu: im pełniejszy kolor, tym bliżej celu. Dotknij mięśnia, by zobaczyć serie i ćwiczenia, które się liczyły. Na górze przełączasz między „Mapa ciała” a „Serie na mięsień”. W drugim widoku każdy mięsień ma własny wiersz: czerwony poniżej 5 serii (mały bodziec), zielony, gdy cel jest osiągnięty. To wartości orientacyjne, nie oceny.

Każda seria robocza liczy się jako cała seria dla mięśnia głównego ćwiczenia i jako pół serii dla każdego mięśnia pomocniczego. Serie rozgrzewkowe się nie liczą. Przy własnym ćwiczeniu to ty wybierasz mięśnie główne i pomocnicze, a tym samym to, jak liczą się twoje serie.

Karta regeneracji pokazuje dla każdego mięśnia, jak dawno i ile pracował: świeżo obciążony, niedawno, dawniej lub bez pracy. Mięśnie pomocnicze liczą się w połowie. To stała reguła obliczeniowa, nie pomiar twojego ciała. Znak zapytania na karcie wyjaśnia, jak jest to liczone.

Pod twoimi głównymi liczbami jest „Regularność”: kalendarz miesięczny, w którym każdy dzień ma kolor według liczby serii wykonanych tego dnia, od odpoczynku do 16 i więcej. Przesuń palcem po kalendarzu albo dotknij strzałek, by przechodzić między miesiącami. „Tygodnie z rzędu” nad nim liczą tygodnie z rzędu, w których był co najmniej jeden trening.

Tak, z Premium. W zakładce „Mięśnie” wybierasz „Serie na mięsień” i ustawiasz cel każdego mięśnia przyciskami + i −, jedna seria na dotknięcie. Bez własnego celu każdy mięsień ma 12 serii: stała wartość początkowa, nie porada.

Na podstawie ciężaru i powtórzeń z twoich serii Kilogain wylicza szacunek twojego maksimum na jedno powtórzenie. To liczba obliczeniowa z marginesem, nie ciężar do wypróbowania. Im mniej powtórzeń w serii, tym dokładniejszy szacunek. W oknie ćwiczenia możesz wpisać serię przez „Oszacuj swoje 1RM”.

Zakładka „Postępy” pokazuje twoje rekordy jako schodki i jako listę. Jest 16 kamieni milowych w czterech seriach: liczba treningów, tygodniowa passa, podniesione tony i liczba rekordów.

To karty z części „Głębiej” w zakładce „Postępy” (Premium). Równowaga dzieli twoje serie z ostatnich 4 tygodni na pchanie, ciągnięcie, kolano, biodro i core. Twoja siła mówi, czy robisz się silniejszy: dla każdego ćwiczenia aplikacja porównuje twoje szacowane maksimum z ostatnich 2 tygodni z wcześniejszymi tygodniami, a strefa, w której jesteś, podświetla się: spadek, stabilnie lub postęp. Rozkład powtórzeń pokazuje, ile serii miało od 1 do 5, od 6 do 12 albo 13 i więcej powtórzeń. Każda karta jest tam od początku i mówi, kiedy się wypełni. Znak zapytania na każdej karcie dokładnie wyjaśnia, jak ona liczy.

Dotknij karty masy ciała na ekranie Start, by zapisać ważenie, ustawić docelową masę i zobaczyć swój trend tygodniowy i miesięczny. Miarka w prawym górnym rogu prowadzi do ekranu „Obwody” (klatka, talia, biodra, ramię, udo i szyja), a stamtąd ikona aparatu do ekranu „Zdjęcia postępów”. Dodawanie obwodów i zdjęć należy do Premium. Zdjęcia zawsze zostają na twoim telefonie i nigdy nie są synchronizowane.

W zakładce „Ćwiczenia” szukasz po nazwie albo używasz „Filtry”, by zawęzić wyniki według mięśnia, wzorca ruchu, typu i sprzętu. „Moja lista” pokazuje tylko wybrane przez ciebie ćwiczenia.

Tak. Dotknij przycisku plusa w zakładce „Ćwiczenia”. Podaj nazwę, mięśnie główne i pomocnicze, sprzęt, czy to ćwiczenie wielostawowe, czy izolowane, oraz czy jest mierzone w sekundach.

Tak. Otwórz swoje ćwiczenie, dotknij w jego oknie ikony łączenia i wybierz ćwiczenie z biblioteki. Wszystkie twoje serie zostaną przeniesione, a własne ćwiczenie zniknie z listy. Tego nie da się cofnąć.

Tak. Jeśli część wpisanych przez ciebie ćwiczeń przypomina ćwiczenia z biblioteki, w zakładce „Ćwiczenia” zobaczysz komunikat. Otwiera on „Użyj oficjalnych ćwiczeń”: dla każdego ćwiczenia wybierasz wersję oficjalną, z ruchomą ilustracją i mięśniami, i zamieniasz wszystkie za jednym razem. Wszystkie serie zostaną przeniesione. Wątpliwe dopasowania są oznaczone, więc możesz je najpierw sprawdzić.

Bo takie nazwy spotyka się na większości siłowni i w większości filmów. Źle przetłumaczoną nazwę trudniej znaleźć niż angielską. Reszta aplikacji jest przetłumaczona, a własne ćwiczenia nazywają się tak, jak je nazwiesz.

Przejdź do „Ustawienia” → „Kopia zapasowa” i dotknij „Kontynuuj z Google”. Dokończ logowanie w przeglądarce; automatycznie wrócisz do aplikacji. To samo zrób na drugim urządzeniu, z tym samym kontem Google. „Synchronizuj teraz” od razu uruchamia synchronizację, a „Synchronizuj automatycznie” wysyła każdą zmianę kilka sekund po jej wprowadzeniu.

Twoje treningi, plany, własne ćwiczenia, cele serii i ustawienia. Twoja masa ciała, docelowa masa i obwody są przesyłane tylko wtedy, gdy wyrazisz na to zgodę. Wszystko jest przechowywane na naszym serwerze w UE, oddzielnie dla każdego konta. Zdjęcia postępów nigdy nie są synchronizowane; zostają na twoim telefonie.

Masa ciała i obwody mogą dotyczyć twojego zdrowia. Dlatego trafiają na serwer tylko wtedy, gdy wyraźnie się na to zgodzisz: polem wyboru przed zalogowaniem albo później przełącznikiem „Masa ciała i obwody w kopii zapasowej” w „Ustawienia” → „Kopia zapasowa”. Logowanie i synchronizacja działają też bez zgody. Gdy wyłączysz przełącznik, dane zostaną usunięte z serwera; na telefonie zostają.

W „Ustawienia” → „Kopia zapasowa” dotknij „Eksport CSV”. Dostajesz jeden plik z seriami, ważeniami, obwodami, ustawieniami, celami serii, planami i harmonogramem tygodnia. Możesz go otworzyć w arkuszu kalkulacyjnym albo zachować jako kopię zapasową. Eksport jest darmowy.

W „Ustawienia” → „Kopia zapasowa” dotknij „Importuj plik” i wybierz eksport CSV z Kilogain. Ćwiczenia, które już masz, są dopasowywane, a nie duplikowane, a treningi, które już są, możesz pominąć.

Tak, jeśli tamta aplikacja potrafi wyeksportować treningi jako plik CSV, z datą i ćwiczeniem w każdym wierszu. W „Ustawienia” → „Kopia zapasowa” dotknij „Importuj plik” i wybierz plik; Kilogain sam rozpoznaje, co w nim jest. Przed importem widzisz, ile treningów i serii zawiera i z jakiego okresu. Jeśli w pliku nie ma jednostki albo zapisu dat, aplikacja o to zapyta. Ćwiczenia są dopasowywane do istniejących ćwiczeń albo stają się własnymi ćwiczeniami, a te powiązania możesz sprawdzić. Nic się nie zmienia, dopóki nie dotkniesz „Importuj”.

Najprościej: na starym telefonie zaloguj się przez „Kopia zapasowa”, zsynchronizuj dane i zaloguj się na nowym telefonie tym samym kontem Google. Można też bez konta: zrób eksport CSV, przenieś plik na nowy telefon i wybierz „Importuj plik”. Zdjęcia postępów nie są przenoszone przy synchronizacji; jeśli chcesz je zachować, zabezpiecz je osobno.

W „Ustawienia” → „Kopia zapasowa” dotknij „Wyloguj”. Twoje dane zostają na telefonie i przestają się synchronizować, dopóki nie zalogujesz się ponownie.

W „Ustawienia” → „Kopia zapasowa” → „Usuń konto” (widoczne tylko po zalogowaniu). Twoje konto i wszystkie jego dane na naszym serwerze zostaną wtedy trwale usunięte. Możesz też zdecydować, by usunąć wszystko na telefonie. Nie masz już dostępu do aplikacji? Przeczytaj Usuń konto.

Na twoim urządzeniu. Tylko jeśli zalogujesz się, by synchronizować dane, ich kopia trafia na nasz serwer w UE. Więcej w polityce prywatności.

Dostajesz wiele planów, głębsze analizy w zakładce Postępy (objętość na mięsień, równowaga, twoja siła, rozkład powtórzeń), średnią z 4 tygodni na mapie ciała, własny cel serii dla każdego mięśnia, nowe obwody i zdjęcia postępów oraz motyw Black Gold ze złotą ikoną aplikacji. Trening i zapisywanie pozostają darmowe. Pełne porównanie znajdziesz na stronie Premium.

Subskrypcja roczna zaczyna się od 14 dni za darmo, raz na konto. Jeśli anulujesz przed końcem okresu próbnego, nic nie płacisz. W przeciwnym razie zamienia się on w płatny rok.

W Kilogain: „Ustawienia” → „Premium” → „Kilogain Premium” → „Zarządzaj subskrypcją”. Ten przycisk pojawi się, gdy tylko Premium trafi do sprzedaży. Możesz to też zrobić bezpośrednio w sklepie:

• Android: otwórz Google Play, dotknij zdjęcia profilowego → „Płatności i subskrypcje” → „Subskrypcje” → Kilogain.
• iPhone: otwórz Ustawienia, dotknij swojego imienia i nazwiska → „Subskrypcje” → Kilogain.

Anuluj co najmniej 24 godziny przed końcem okresu, by nie płacić za kolejny. Premium zachowujesz do końca opłaconego okresu.

Sprawdź, czy w sklepie używasz tego samego konta, na którym dokonano zakupu, i dotknij „Przywróć zakupy” w „Ustawienia” → „Premium” → „Kilogain Premium”. Premium jest powiązane z twoim kontem Kilogain; jeśli korzystasz z logowania, zaloguj się na nowym urządzeniu tym samym kontem Google.

Tak, w zarządzaniu subskrypcjami w twoim sklepie. To sklep decyduje, kiedy zmiana zacznie obowiązywać i jak zostanie rozliczona różnica.

Przez sklep, w którym dokonano zakupu: Google Play lub Apple. Rozpatrują one zwroty według własnych zasad; sami nie możemy cofnąć zakupu w sklepie. Twoje ustawowe prawa konsumenta nadal obowiązują.

Nie. Dopóki Premium nie jest w sprzedaży, korzystasz ze wszystkich funkcji za darmo. To, co utworzysz w tym czasie, na przykład dodatkowe plany lub obwody, pozostanie potem dostępne.

Otwarte testy wkrótce ruszają: na Androidzie przez Google Play, na iPhonie przez TestFlight. Jak wtedy dołączyć, wyjaśniamy na stronie pobierania.

Przez formularz kontaktowy: opisz swoje kroki, oczekiwany wynik i to, co się faktycznie stało, oraz podaj model telefonu i wersję aplikacji (na dole „Ustawienia” → „O aplikacji”). Opinię możesz też wysłać przez stronę Kilogain w Google Play.

Odinstaluj aplikację albo wypisz się z programu testów na stronie Kilogain w Google Play. Jeśli chcesz też usunąć konto i dane z naszego serwera, zrób to najpierw przez Usuń konto.

Tak. Twoje dane są na twoim urządzeniu, a jeśli synchronizujesz, także na twoim koncie. Przechodzą do oficjalnej wersji; nie musisz niczego wpisywać ponownie.