Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε;

Στο πρώτο άνοιγμα η εφαρμογή ρωτά ποιες μονάδες θέλεις: κιλά ή λίβρες για το βάρος, εκατοστά ή ίντσες για τις σωματικές μετρήσεις. Μπορείς να τις αλλάξεις αργότερα από το εικονίδιο με το γρανάζι στην «Αρχική» → «Ρυθμίσεις» → «Μονάδες»· οι δύο επιλογές είναι ανεξάρτητες η μία από την άλλη. Η αλλαγή επηρεάζει μόνο την εμφάνιση· το ιστορικό σου μένει σωστό.

Το Kilogain είναι ένα ημερολόγιο προπόνησης δύναμης. Καταγράφεις τα σετ σου κατά την προπόνηση και η εφαρμογή δείχνει ποιοι μύες δούλεψαν αυτή την εβδομάδα, πώς εξελίσσεται η δύναμή σου και πόσο τακτικά προπονείσαι.

Το Kilogain είναι ένα ημερολόγιο καταγραφής και δεν δίνει ιατρικές, προπονητικές ή διατροφικές συμβουλές. Οι εκτιμήσεις (1RM, αποκατάσταση, η διάρκεια μιας προπόνησης), οι ενδεικτικές τιμές και τα δείγματα προγραμμάτων είναι γενικές πληροφορίες. Άκου πάντα το σώμα σου και, αν έχεις πόνο, συμπτώματα ή αμφιβολίες, ζήτα τη γνώμη γιατρού ή φυσικοθεραπευτή. Προπονείσαι με δική σου ευθύνη.

• 1RM: μια εκτίμηση, όχι σύσταση. Μη σηκώνεις ποτέ βαριά χωρίς καλή τεχνική και, όπου χρειάζεται, κάποιον να σε βοηθά.
• Προπόνηση μέχρι αποτυχίας: απαιτητική. Μόνο με καλή τεχνική και χωρίς πόνο.
• Στόχοι σετ ανά μυ: ενδεικτικές τιμές από έρευνες σε ομάδες, όχι προσωπική συμβουλή. Περισσότερα σετ δεν είναι πάντα καλύτερα.
• Βάρος: δεν αποτελεί συμβουλή υγείας ή διατροφής. Συζήτα τους στόχους βάρους με γιατρό ή διαιτολόγο.

Όχι. Το Kilogain λειτουργεί εξ ολοκλήρου στη συσκευή σου, χωρίς λογαριασμό. Λογαριασμό (μέσω Google) χρειάζεσαι μόνο αν θέλεις να συγχρονίζεις τα δεδομένα σου με άλλη συσκευή ή να κρατάς ένα αντίγραφο στο cloud.

Στο iPhone μπορείτε επίσης να συνδεθείτε με Apple.

Από προεπιλογή, το Kilogain ακολουθεί τη γλώσσα του κινητού σου. Διάλεξε άλλη στο «Ρυθμίσεις» → «Γλώσσα». Υπάρχουν 25 γλώσσες. Οι ασκήσεις της βιβλιοθήκης είναι στη γλώσσα σου· στις «Ρυθμίσεις» → «Ονόματα ασκήσεων» μπορείς να γυρίσεις στα αγγλικά ονόματα.

Στο «Ρυθμίσεις» → «Προφίλ» συμπλήρωσε το πεδίο «Το όνομά σου». Η «Αρχική» σε χαιρετά μετά με αυτό το όνομα. Αν το αφήσεις κενό, ο χαιρετισμός είναι χωρίς όνομα.

Χωρίς πρόγραμμα, η καρτέλα «Προπόνηση» δείχνει μια κάρτα με «Διάλεξε πρόγραμμα»: πάτα την και ανοίγει ο οδηγός. Ο οδηγός έχει τέσσερα βήματα. Πρώτα διαλέγεις πότε προπονείσαι: σε σταθερές μέρες ή όποτε σε βολεύει. Μετά διαλέγεις πώς ξεκινάς: από ένα έτοιμο πρόγραμμα, με την καλύτερη επιλογή στην κορυφή στο «Για σένα», ή φτιάχνοντάς το μόνος σου. Στο τρίτο βήμα ορίζεις τους στόχους σετ σου ανά μυ. Στο τελευταίο βήμα, «Το πρόγραμμά σου», προσαρμόζεις τις μέρες και τις ασκήσεις σου και πατάς «Δημιουργία προγράμματος».

Ναι. Στο «Ρυθμίσεις» → «Θέμα» διαλέγεις Σκούρο (σκούρο μπλε) ή Φωτεινό (απαλό ομιχλώδες μπλε)· και τα δύο είναι δωρεάν. Το θέμα Black Gold, μαύρο με χρυσό και με χρυσά εικονίδια, ανήκει στο Premium.

Ναι, με Premium: το εικονίδιο ακολουθεί το θέμα σου. Αν διαλέξεις στις «Ρυθμίσεις» → «Θέμα» το θέμα «Black Gold», γίνεται χρυσό και το εικονίδιο στην αρχική οθόνη σου· με οποιοδήποτε άλλο θέμα παίρνεις το κανονικό εικονίδιο. Ξεχωριστή ρύθμιση για το εικονίδιο δεν υπάρχει. Στο Android η εφαρμογή μπορεί να κλείσει για λίγο ενώ αλλάζει το εικονίδιο.

Ναι. Στο «Ρυθμίσεις» → «Χάρτης σώματος» διαλέγεις «Άντρας» ή «Γυναίκα». Αυτό αλλάζει τη φιγούρα σε κάθε χάρτη σώματος της εφαρμογής, τίποτε άλλο.

Το Kilogain Wear είναι διαθέσιμο για Wear OS στο Google Play και για Apple Watch στο TestFlight. Αλλάξτε βάρος και επαναλήψεις, ολοκληρώστε ή αναιρέστε σετ, παρακολουθήστε την ανάπαυση και επιλέξτε θέμα.

Εγκατάστησε το Kilogain από το Google Play στο Android ή το TestFlight στο iPhone και τη συνοδευτική εφαρμογή στο ρολόι. Ενεργοποίησε Wear OS ή Apple Watch στις ρυθμίσεις Kilogain του τηλεφώνου και ξεκίνα εκεί την προπόνηση. Χρησιμοποίησε ρολόι Wear OS συνδεδεμένο με Android ή Apple Watch με watchOS 10 ή νεότερο συνδεδεμένο με iPhone. Ολοκλήρωσε την προπόνηση στο τηλέφωνο.

Υπάρχουν 14 ενδεικτικά προγράμματα, από το Όλο το σώμα 2× έως το Push / Pull / Legs 6×, μαζί με προγράμματα δύναμης όπως το 5×5. Στο βήμα 2 το «Για σένα» δείχνει τα προγράμματα για ακριβώς τον αριθμό των ημερών σου, με την καλύτερη επιλογή στην κορυφή, τον εβδομαδιαίο ρυθμό και την εκτιμώμενη διάρκειά του· το «Περισσότερα προγράμματα» τα δείχνει όλα. Διάλεξε «Φτιάξ’ το μόνος σου» για να ξεκινήσεις από ένα split (Push / Pull / Legs, Άνω / κάτω σώμα, Όλο το σώμα, Bro split ή Arnold split), ή ξεκίνα από το μηδέν: τότε παίρνεις μια άδεια ρουτίνα για κάθε μέρα που διάλεξες. Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα είναι αφετηρία που προσαρμόζεις εσύ, όχι προσωπική συμβουλή. Δεν περιέχουν supersets· αυτά τα φτιάχνεις μόνος σου.

Στην καρτέλα «Προπόνηση» πάτα το μενού ⋮ δίπλα στο όνομα του προγράμματός σου και διάλεξε «Επεξεργασία προγράμματος». Το πρόγραμμά σου ανοίγει με τρεις καρτέλες: «Ημέρες», «Στόχοι σετ» και «Πρόγραμμα». Στις «Ημέρες» διαλέγεις ποια ρουτίνα πέφτει σε ποια μέρα, στην καρτέλα «Στόχοι σετ» προσαρμόζεις τους στόχους σετ σου ανά μυ. Το «Πρόγραμμα» είναι η ίδια οθόνη με το τελευταίο βήμα του οδηγού: πάτα μια μέρα, άλλαξε τον αριθμό των σετ με − και +, πάτα μια άσκηση για επαναλήψεις, διάλειμμα, αλλαγή, superset ή αφαίρεση, και κράτα πατημένη μια άσκηση για να τη σύρεις. Στο μενού ⋯ μιας μέρας τη μετονομάζεις, διαλέγεις χρώμα, την αντιγράφεις ή διαγράφεις τη ρουτίνα. Πάτα «Αποθήκευση» για να κρατήσεις τις αλλαγές σου. Το «Επεξεργασία ρουτίνας» σε μια μέρα ανοίγει την ίδια οθόνη σε εκείνη τη μέρα.

Ναι. Ένα πρόγραμμα μπορεί να τρέχει σε «Σταθερές μέρες», με κάθε ρουτίνα στη δική της μέρα της εβδομάδας, ή «Όποτε σε βολεύει», όπου κάνεις πάντα την επόμενη ρουτίνα, όποια μέρα κι αν είναι. Τότε μετράς προπονήσεις ανά εβδομάδα αντί για μέρες. Στις σταθερές μέρες, μια μέρα που παραλείπεις μένει ανοιχτή και μπορείς ακόμη να ξεκινήσεις τη ρουτίνα της από την εβδομάδα σου. Το επιλέγεις όταν στήνεις το πρόγραμμά σου, και η ίδια ρουτίνα μπορεί να βρίσκεται σε πολλές μέρες.

Στην κορυφή του «Το πρόγραμμά σου» η κάλυψη των μυών βρίσκεται σε μία γραμμή, για παράδειγμα «9 από 10 μύες στον στόχο». Πάτα τη για τη σελίδα «Κάλυψη μυών»: έναν χάρτη του σώματος όπου το πράσινο είναι ακριβώς στον στόχο, το κίτρινο πολύ λίγα και το πορτοκαλί πάνω από αυτόν· οι μύες χωρίς στόχο μένουν ουδέτεροι. Πάτα έναν μυ για τα σετ του την εβδομάδα, τον στόχο του και τις ασκήσεις που συνεισφέρουν. Αν ένας μυς δεν είναι στον στόχο, βλέπεις πόσα σετ λείπουν ακόμα ή πόσα είναι παραπάνω, με ένα κουμπί για να προσθέσεις αμέσως μια άσκηση για αυτόν τον μυ. Αν δεν έχεις ορίσει ακόμα στόχους, γράφει «Όρισε πρώτα τους στόχους σετ σου».

Στο «Το πρόγραμμά σου» πάτα «Προσθήκη ασκήσεων ανά μυ». Στη σελίδα «Κάλυψη μυών» το «Πρόσθεσε άσκηση: …» προσθέτει αμέσως μια άσκηση για έναν μυ που δεν είναι στον στόχο· στην κορυφή βλέπεις τότε ζωντανά πόσα σετ λείπουν ακόμα. Ή πάτα «Προσθήκη ασκήσεων»: πρώτα βλέπεις έναν χάρτη του σώματος με την ερώτηση «Ποιον μυ θέλεις να προπονήσεις;». Πάτα έναν μυ για τις ασκήσεις του ή ψάξε με το όνομα· το εικονίδιο φίλτρου στο πεδίο αναζήτησης ανοίγει τα φίλτρα. Τσέκαρε πολλές μαζί: μπαίνουν στη ρουτίνα σου με τη σειρά που τις τσέκαρες. Τις επαναλήψεις και το διάλειμμα τα διαλέγεις εσύ, ανά άσκηση.

Το Kilogain εκτιμά τη διάρκεια από το δικό σου πρόγραμμα: περίπου 40 δευτερόλεπτα δουλειά ανά σετ συν το διάλειμμα που διάλεξες, και 5 λεπτά προθέρμανση, στρογγυλοποιημένα στα 5 λεπτά. Αυτή την εκτίμηση τη βλέπεις στα δείγματα προγραμμάτων στον οδηγό («± 55 λεπτά»), ανά μέρα στο «Το πρόγραμμά σου», όπου αλλάζει καθώς προσαρμόζεις ασκήσεις και σετ, και δίπλα στις ρουτίνες σου στην καρτέλα «Προπόνηση». Παραμένει ένας πρόχειρος αριθμός.

Στην καρτέλα «Προπόνηση», πάτα το μενού ⋮ δίπλα στο όνομα του προγράμματός σου και διάλεξε «Αλλαγή προγράμματος». Στο «Αποθηκευμένα προγράμματα» διαλέγεις άλλο πρόγραμμα. Το πρόγραμμα που αφήνεις μένει ακέραιο, και το ιστορικό, τα ρεκόρ και ο όγκος ανά μυ δεν αλλάζουν. Αν τρέχει ακόμα μια προπόνηση, η εφαρμογή την κλείνει πρώτα· τα σετ σου διατηρούνται.

Στην καρτέλα «Προπόνηση» πάτα το μενού ⋮ δίπλα στο όνομα του προγράμματός σου και διάλεξε «Νέο πρόγραμμα»: ανοίγει ο οδηγός και στο τέλος δίνεις όνομα στο νέο πρόγραμμα. Το μολύβι δίπλα σε ένα πρόγραμμα το ανοίγει στον οδηγό· στο μενού ⋮ υπάρχουν «Μετονομασία», «Αντιγραφή αυτού του προγράμματος» και «Διαγραφή αυτού του προγράμματος». Η αποθήκευση πολλών προγραμμάτων ανήκει στο Premium· στη διάρκεια της ανοιχτής δοκιμής είναι δωρεάν.

Άνοιξε την καρτέλα «Προπόνηση» και πάτα μια μέρα στην εβδομάδα σου. Στο κάτω μέρος εμφανίζεται εκείνη η μέρα με το «Ξεκίνα» και το όνομα της ρουτίνας. Θέλεις να κάνεις κάτι που δεν είναι στο πρόγραμμά σου; Διάλεξε «Ελεύθερη προπόνηση» και πρόσθεσε μόνος σου ασκήσεις.

Κάθε άσκηση έχει μία γραμμή ανά σετ με τις στήλες σετ, προηγούμενο, βάρος και επαναλήψεις. Η στήλη «ΠΡΟΗΓ.» δείχνει τι έκανες την προηγούμενη φορά, και με αχνό χρώμα περιμένουν ήδη ένα βάρος και επαναλήψεις. Πάτα το βάρος για να το αλλάξεις· μετά η εφαρμογή ζητά αμέσως τις επαναλήψεις σου. Αν το βάρος είναι ήδη σωστό, πάτα τις επαναλήψεις. Όταν επιβεβαιώσεις τις επαναλήψεις, το σετ καταγράφεται και ξεκινά το διάλειμμά σου. Για να διαγράψεις ένα σετ, σύρε το προς τα αριστερά ή χρησιμοποίησε το κουμπί σετ στα αριστερά της γραμμής.

Κάτω από μια άσκηση, πάτα «Προσθήκη προθέρμανσης». Ανοίγει ο υπολογιστής προθέρμανσης με μια ενδεικτική προθέρμανση για το βάρος εργασίας σου, που την προσαρμόζεις όπως θέλεις: άλλαξε τα βήματα, πρόσθεσε ένα ή γύρνα στο ενδεικτικό. Πάτα «Προσθήκη σετ προθέρμανσης» και μπαίνουν στην προπόνησή σου. Τα βάρη στρογγυλοποιούνται σε ό,τι μπορείς να φορτώσεις· ό,τι καταγράφεις αποθηκεύεται ακριβώς. Τα σετ προθέρμανσης δεν μετράνε στους εβδομαδιαίους αριθμούς σου.

Στο «Το πρόγραμμά σου», και στο τελευταίο βήμα του οδηγού, πάτα μια άσκηση, διάλεξε «Superset» και διάλεξε την άσκηση που πάει μαζί της. Κατά την προπόνηση πάτα «Προσθήκη superset»: διαλέγεις πόσες ασκήσεις (δύο, τρεις ή τέσσερις), μετά τις ίδιες τις ασκήσεις και τέλος τον αριθμό γύρων. Ή διάλεξε «Superset με…» στο μενού μιας άσκησης. Στην προπόνηση ένα superset εμφανίζεται σε μία κάρτα, γύρο μετά από γύρο: οι ασκήσεις στη σειρά τους, ο γύρος στον οποίο βρίσκεσαι φωτίζεται και ένας ολοκληρωμένος γύρος κλείνει σε μια σύντομη λίστα. Ανάμεσα στις ασκήσεις δεν ξεκουράζεσαι· το χρονόμετρο διαλείμματος ξεκινά μετά την τελευταία άσκηση του γύρου. Με τη «Διάλυση superset» γίνονται ξανά ξεχωριστές ασκήσεις: στην προπόνηση βρίσκεται στο μενού μιας άσκησης, στο πρόγραμμά σου στο παράθυρο της άσκησης.

Μετά από ένα σετ το χρονόμετρο διαλείμματος ξεκινά μόνο του, με το διάλειμμα που διάλεξες για αυτή την άσκηση· αν δεν διάλεξες κάποιο, ξεκινά από το 2:00. Το «+30s» προσθέτει χρόνο και η «Παράλειψη» σε πάει αμέσως παρακάτω. Στο «Το πρόγραμμά σου» πατάς μια άσκηση για να διαλέξεις το διάλειμμά της (1:00, 1:30, 2:00, 3:00 ή δικό σου χρόνο). Κατά την προπόνηση δίνεις σε ένα σετ άλλο διάλειμμα με το κουμπί σετ στα αριστερά του: πάτα το και διάλεξε «Αλλαγή χρόνου διαλείμματος». Η εφαρμογή μπορεί να θυμάται αυτή την επιλογή ανά άσκηση και ανά αριθμό σετ.

Όχι. Σε μια νέα άσκηση οι επαναλήψεις και το διάλειμμα είναι κενά: τα διαλέγεις εσύ, ανά άσκηση. Στο «Το πρόγραμμά σου» πατάς μια άσκηση: γράφεις τις επαναλήψεις ως εύρος (για παράδειγμα «5–8») ή ως έναν σταθερό αριθμό, και διαλέγεις το διάλειμμα με ένα πάτημα. Αν αφήσεις τις επαναλήψεις κενές, τις διαλέγεις κατά την προπόνηση. Ένα διάλειμμα που δεν διάλεξες ξεκινά από το 2:00.

Ναι. Αν προσθέσεις χρόνο με το «+30s» ενώ ξεκουράζεσαι, η μπάρα κάτω από το χρονόμετρο σε ρωτά αν θέλεις αυτό το διάλειμμα από εδώ και πέρα μετά από αυτό το σετ αυτής της άσκησης. Πάτα «Απομνημόνευση διαλείμματος» και γίνεται το διάλειμμα αυτού του σετ.

Η ειδοποίηση έρχεται μέσω του καναλιού ξυπνητηριού του κινητού σου, ακόμα και με κλειδωμένη οθόνη. Έλεγξε τα εξής:

• Οι ειδοποιήσεις για το Kilogain είναι ενεργές στις ρυθμίσεις του κινητού σου.
• Σε Android 12 και νεότερο: η άδεια «Ξυπνητήρια και υπενθυμίσεις» είναι ενεργή.
• Η εξοικονόμηση μπαταρίας ή μια λειτουργία εστίασης δεν μπλοκάρει την ειδοποίηση.

Το RIR σημαίνει «reps in reserve», δηλαδή «Επαναλήψεις σε απόθεμα»: πόσες επαναλήψεις ακόμα θα μπορούσες να κάνεις. Το 0 σημαίνει μέχρι αποτυχίας, το 4 σημαίνει ότι έμεναν άνετα τέσσερις. Από προεπιλογή είναι απενεργοποιημένο. Αν ενεργοποιήσεις τις «Επαναλήψεις σε απόθεμα» στο «Ρυθμίσεις» → «Προπόνηση», κάθε σετ αποκτά μια μπάρα όπου πατάς το RIR σου.

Σε άσκηση με μπάρα, κράτα πατημένο το βάρος ενός σετ. Το «Δίσκοι ανά πλευρά» δείχνει τότε ποιους δίσκους βάζεις σε κάθε πλευρά για να φτάσεις αυτό το βάρος. Σε κιλά υπολογίζει με μπάρα 20 kg, σε λίβρες με μπάρα 45 lb.

Ναι. Οι ασκήσεις που μετριούνται σε δευτερόλεπτα έχουν χρονόμετρο αντί για επαναλήψεις. Για τις δικές σου ασκήσεις, διαλέγεις εσύ αν μετριούνται σε δευτερόλεπτα.

Στις ασκήσεις με σωματικό βάρος ή λάστιχο, η στήλη του βάρους γράφει «+KG» (ή «+LBS»). Εκεί συμπληρώνεις το επιπλέον βάρος που κουβαλάς, για παράδειγμα με ζώνη για dips. Αν προπονείσαι χωρίς επιπλέον βάρος, άφησέ τη κενή.

Βλέπεις μια σύντομη σύνοψη με τον όγκο που σηκώθηκε, τη διάρκεια, το καλύτερο σετ σου, τη διαφορά από την προηγούμενη φορά και την έμφαση: τους μύες γύρω από τους οποίους κινήθηκε κυρίως η προπόνησή σου. Αν έκανες νέο ρεκόρ ή έφτασες σε ορόσημο, το βλέπεις αμέσως.

Ναι. Με το «Κλείσιμο προπόνησης» βάζεις στην άκρη μια προπόνηση σε εξέλιξη· τα σετ σου διατηρούνται. Στην καρτέλα «Προπόνηση» επιστρέφεις με το «Συνέχισε τη σημερινή προπόνηση». Αν αλλάξεις πρόγραμμα ενώ τρέχει μια προπόνηση, η εφαρμογή σού ζητά να την κλείσεις πρώτα.

Πάτα το εικονίδιο ιστορικού (το ρολόι) πάνω δεξιά στην «Αρχική». Διάλεξε τη μέρα: ανοίγει ως αρχείο με όλα όσα έκανες τότε. Από εκεί μπορείς να επεξεργαστείς μια προπόνηση, να τη μεταφέρεις σε άλλη μέρα ή να τη διαγράψεις. Πριν διαγράψεις μια προπόνηση, η εφαρμογή σε ρωτά αν είσαι σίγουρος.

Στην καρτέλα «Μύες» κάθε μυϊκή ομάδα χρωματίζεται ανάλογα με τα σετ σου σε σχέση με τον στόχο σετ σου: το πράσινο είναι ακριβώς στον στόχο, το κίτρινο ακόμα πολύ λίγα και το πορτοκαλί περισσότερα από τον στόχο σου. Ένας μυς χωρίς στόχο μένει ουδέτερος και δείχνει μόνο τα σετ του. Στην τρέχουσα εβδομάδα ένας μυς φαίνεται γκρι με «Προγραμματισμένα» όταν είναι ακόμα κάτω από τον στόχο του, αλλά το πρόγραμμα αυτής της εβδομάδας τον φέρνει ακριβώς στον στόχο. Τα μέρη που η εφαρμογή δεν παρακολουθεί, όπως τα χέρια (παλάμες) και τα γόνατα, κρατούν το χρώμα του σώματος. Πάτα έναν μυ για τα σετ και τις ασκήσεις που μέτρησαν. Στην κορυφή αλλάζεις ανάμεσα στον χάρτη του σώματος και σε μια λίστα με μπάρα ανά μυ, για αυτή την εβδομάδα ή κατά μέσο όρο 4 εβδομάδων. Είναι οι δικοί σου στόχοι, όχι κρίσεις.

Κάθε σετ εργασίας μετράει ως ένα σετ για τον κύριο μυ της άσκησης. Οι βοηθητικοί μύες δεν μετράνε, ούτε καν κατά το ήμισυ. Τα σετ προθέρμανσης δεν μετράνε. Σε μια δική σου άσκηση διαλέγεις εσύ τον κύριο μυ.

Στην καρτέλα «Μύες» πάτα «Στόχοι σετ» (ή όρισέ τους στο τρίτο βήμα του οδηγού). Για κάθε μυ διαλέγεις έναν ακριβή αριθμό σετ την εβδομάδα με − και +· το «—» σημαίνει χωρίς στόχο, και τότε βλέπεις μόνο τα σετ του. Αρχικά κανένας μυς δεν έχει στόχο. Το πράσινο είναι ακριβώς στον στόχο, το κίτρινο ακόμα πολύ λίγα, το πορτοκαλί περισσότερα από τον στόχο σου. Μετράει μόνο ο κύριος μυς μιας άσκησης. Το «Διαγραφή όλων των στόχων» τα επαναφέρει όλα.

Το ερωτηματικό δίπλα στο «Οι στόχοι σετ σου» προτείνει ένα εύρος ανά σκοπό, σε σετ ανά μυ την εβδομάδα: μυϊκή ανάπτυξη 10–20 (Schoenfeld et al. 2017, Pelland et al. 2025), δύναμη 5–10 (ACSM 2009) και διατήρηση 3–6 (Bickel et al. 2011, Spiering et al. 2021). Διάλεξε έναν αριθμό μέσα στο εύρος, ξεκίνα από το κάτω μέρος του και προσάρμοσε μετά από 4 έως 6 εβδομάδες: αν αποκαθίστασαι καλά αλλά δεν προοδεύεις πια, πρόσθεσε 2 σετ· αν πιάνεσαι συνεχώς ή τα βάρη σου πέφτουν, αφαίρεσε 2. Ένα σετ μετράει όταν σταματάς με το πολύ 1 έως 3 επαναλήψεις σε απόθεμα· τα σετ προθέρμανσης δεν μετράνε. Οι πλήρεις πηγές βρίσκονται στη σελίδα Λειτουργίες.

Η κάρτα Αποκατάσταση μυών εκτιμά για κάθε μυ πόσο έχει αποκατασταθεί, με ποσοστό και τη μέρα που αναμένεται να έχει αποκατασταθεί ξανά. Οι καταστάσεις είναι «Ακόμα αποκαθίσταται», «Σχεδόν αποκατεστημένος» και «Αποκατεστημένος»· το γκρι σημαίνει ότι ο μυς δεν παρακολουθείται. Η εφαρμογή εφαρμόζει έναν σταθερό κανόνα στα σετ εργασίας που καταγράφεις: περισσότερα σετ σημαίνουν μεγαλύτερη αποκατάσταση, οι μικροί μύες αποκαθίστανται σε περίπου μιάμιση μέρα και οι μεγάλοι σε περίπου τρεις, και οι κοντινές προπονήσεις αθροίζονται. Μετράει μόνο ο κύριος μυς. Είναι εκτίμηση, όχι μέτρηση του σώματός σου. Το ερωτηματικό στην κάρτα εξηγεί πώς υπολογίζει.

Κάτω από τους βασικούς αριθμούς σου βρίσκεται η «Συνέπεια»: ένα μηνιαίο ημερολόγιο όπου κάθε μέρα χρωματίζεται ανάλογα με τον αριθμό σετ που έκανες εκείνη τη μέρα, από ξεκούραση έως 26 και πάνω. Σύρε πάνω στο ημερολόγιο ή πάτα τα βελάκια για να περιηγηθείς στους μήνες. Το «Εβδ. σερί» από πάνω μετράει τις συνεχόμενες εβδομάδες στις οποίες προπονήθηκες τουλάχιστον μία φορά.

Στο ημερολόγιο άνοιξε μια μέρα προπόνησης εκείνης της εβδομάδας, πάτα το μενού και διάλεξε «Σήμανση εβδομάδας». Ενεργοποίησε εκεί το «Αυτή η εβδομάδα είναι εβδομάδα αποφόρτισης». Μπορείς επίσης να πατήσεις παρατεταμένα μια εβδομάδα στο ημερολόγιο για να τη σημειώσεις, ακόμη και μια που δεν έχει έρθει. Τότε η εβδομάδα δεν μετρά στο «Η δύναμή σου», στο καλύτερο της εβδομάδας στα γραφήματα δύναμης ούτε στις «Μακροπρόθεσμες τάσεις». Τα σετ, ο όγκος και τα ρεκόρ σου μετρούν κανονικά: ήταν αληθινή δουλειά. Απενεργοποίησε τον διακόπτη για να το αναιρέσεις.

Από το βάρος και τις επαναλήψεις των σετ σου, το Kilogain υπολογίζει μια εκτίμηση του μέγιστου για μία επανάληψη. Είναι ένας υπολογισμένος αριθμός με περιθώριο, όχι βάρος για να δοκιμάσεις. Όσο λιγότερες οι επαναλήψεις του σετ, τόσο πιο ακριβής η εκτίμηση. Στο παράθυρο μιας άσκησης μπορείς να βάλεις ένα σετ με το «Εκτίμησε το 1RM σου».

Η καρτέλα «Πρόοδος» δείχνει τα ρεκόρ σου ως σκάλα και ως λίστα. Υπάρχουν 16 ορόσημα σε τέσσερις σειρές: αριθμός προπονήσεων, εβδομαδιαίο σερί, τόνοι που σηκώθηκαν και αριθμός ρεκόρ.

Είναι οι κάρτες της ενότητας «Σε βάθος» στην καρτέλα «Πρόοδος» (Premium). Η Ισορροπία μοιράζει τα σετ σου των τελευταίων 4 εβδομάδων σε ώθηση, έλξη, γόνατο, ισχίο και κορμό. Η κάρτα Η δύναμή σου σου λέει αν γίνεσαι πιο δυνατός: για κάθε άσκηση η εφαρμογή συγκρίνει το εκτιμώμενο μέγιστό σου των τελευταίων 2 εβδομάδων με τις προηγούμενες εβδομάδες, και η ζώνη στην οποία βρίσκεσαι φωτίζεται: «Λιγότερο δυνατός», «Σταθερός» ή «Πιο δυνατός». Το Πού πέφτουν οι επαναλήψεις σου δείχνει πόσα σετ είχαν 1 έως 5, 6 έως 12, ή 13 και περισσότερες επαναλήψεις. Κάθε κάρτα υπάρχει από την αρχή και λέει πότε θα γεμίσει. Το ερωτηματικό σε κάθε κάρτα εξηγεί ακριβώς πώς υπολογίζει.

Στην καρτέλα «Πρόοδος», οι «Μακροπρόθεσμες τάσεις» ανοίγουν τέσσερις κάρτες για τους τελευταίους 6 μήνες, ή από την πρώτη σου προπόνηση αν είναι λιγότερο: την ισορροπία ανάμεσα σε ώθηση και έλξη, πάνω έναντι κάτω σώματος ανά μήνα, ποιες μυϊκές ομάδες αναπτύχθηκαν περισσότερο και τον όγκο σου ανά μήνα. Κάθε ερωτηματικό εξηγεί πώς υπολογίζει η κάρτα. Είναι επισκόπηση των δικών σου δεδομένων, όχι συμβουλή. Οι τάσεις ανήκουν στο Premium· στη διάρκεια της ανοιχτής δοκιμής είναι δωρεάν.

Στην καρτέλα «Πρόοδος» βρίσκεις τη «Μηνιαία αναφορά»: τον μήνα σου σε αριθμούς δίπλα στον προηγούμενο. Τη βλέπεις στην εφαρμογή και τη μοιράζεσαι ως εικόνα ή PDF. Ανήκει στο Premium· στη διάρκεια της ανοιχτής δοκιμής είναι δωρεάν.

Πάτα την κάρτα σωματικού βάρους στην «Αρχική» για να καταγράψεις μια ζύγιση, να ορίσεις βάρος-στόχο και να δεις την πορεία σου ανά εβδομάδα και ανά μήνα. Η μεζούρα πάνω δεξιά σε πηγαίνει στις «Σωματικές μετρήσεις» (στήθος, μέση, γοφοί, μπράτσο, μηρός και λαιμός) και από εκεί η φωτογραφική μηχανή στις «Φωτογραφίες προόδου». Η προσθήκη μετρήσεων και φωτογραφιών ανήκει στο Premium. Οι φωτογραφίες μένουν πάντα στο κινητό σου και δεν συγχρονίζονται ποτέ.

Στην καρτέλα «Ασκήσεις» ψάχνεις με το όνομα, στη γλώσσα σου ή στα αγγλικά, ή φιλτράρεις με τα «Φίλτρα» ανά μυ, μοτίβο κίνησης, τύπο και εξοπλισμό. Το «Η λίστα μου» δείχνει μόνο τις ασκήσεις που διάλεξες.

Ναι. Στην καρτέλα «Ασκήσεις» πάτα «Φίλτρα» και διάλεξε τον εξοπλισμό, για παράδειγμα αλτήρες, καλώδιο ή σωματικό βάρος. Ένα φίλτρο δεν κρύβει ποτέ τίποτα μόνο του: χωρίς φίλτρο βλέπεις πάντα και τις 273 ασκήσεις.

Ναι. Πάτα το κουμπί συν στην καρτέλα «Ασκήσεις». Δώσε της όνομα, τον κύριο μυ και, αν θέλεις, βοηθητικούς μύες (δεν μετράνε στα σετ σου), τον εξοπλισμό, αν είναι σύνθετη άσκηση ή άσκηση απομόνωσης, και αν μετριέται σε δευτερόλεπτα.

Ναι. Άνοιξε τη δική σου άσκηση, πάτα στο παράθυρο το εικονίδιο συγχώνευσης και διάλεξε την άσκηση από τη βιβλιοθήκη. Όλα τα σετ σου μεταφέρονται και η δική σου άσκηση εξαφανίζεται από τη λίστα σου. Αυτό δεν αναιρείται.

Ναι. Αν κάποιες από τις ασκήσεις που πληκτρολόγησες μόνος σου μοιάζουν με άσκηση της βιβλιοθήκης, βλέπεις μια ειδοποίηση στην καρτέλα «Ασκήσεις». Αυτή ανοίγει το «Χρήση επίσημων ασκήσεων»: για κάθε άσκηση διαλέγεις την επίσημη εκδοχή, με κινούμενη εικονογράφηση και μύες, και τις αντικαθιστάς όλες μονομιάς. Όλα τα σετ μεταφέρονται μαζί. Οι αβέβαιες αντιστοιχίσεις επισημαίνονται, ώστε να τις ελέγξεις πρώτα.

Ναι. Οι 273 ασκήσεις είναι από προεπιλογή στη γλώσσα της εφαρμογής. Στις «Ρυθμίσεις» → «Ονόματα ασκήσεων» διαλέγεις «Αγγλικά (πρωτότυπο)»: τα ονόματα που συναντάς σε πολλά γυμναστήρια και βίντεο. Η αναζήτηση με το αγγλικό όνομα λειτουργεί πάντα, σε κάθε γλώσσα. Οι ασκήσεις που έφτιαξες μόνος σου κρατούν το όνομα που τους έδωσες.

Πήγαινε στο «Ρυθμίσεις» → «Αντίγραφο ασφαλείας» και πάτα «Συνέχεια με Google». Ολοκλήρωσε τη σύνδεση στον browser σου· επιστρέφεις αυτόματα στην εφαρμογή. Κάνε το ίδιο στη δεύτερη συσκευή σου με τον ίδιο λογαριασμό Google. Το «Συγχρονισμός τώρα» ξεκινά αμέσως έναν γύρο συγχρονισμού, και το «Αυτόματος συγχρονισμός» στέλνει κάθε αλλαγή λίγα δευτερόλεπτα αφού την κάνεις.

Στο iPhone μπορείτε επίσης να συνδεθείτε με Apple.

Οι προπονήσεις σου, τα προγράμματα, οι δικές σου ασκήσεις, οι στόχοι σετ και οι ρυθμίσεις σου. Το βάρος σου, το βάρος-στόχος και οι μετρήσεις του σώματος έρχονται μόνο αν συναινέσεις. Όλα αποθηκεύονται σε διακομιστή μας στην ΕΕ, διαχωρισμένα ανά λογαριασμό. Οι φωτογραφίες προόδου δεν συγχρονίζονται ποτέ· μένουν στο κινητό σου.

Το βάρος και οι σωματικές μετρήσεις μπορεί να αφορούν την υγεία σου. Γι' αυτό στέλνονται στον διακομιστή μόνο αν το επιτρέψεις ρητά: με το τικ πριν συνδεθείς ή αργότερα με τον διακόπτη «Βάρος και σωματικές μετρήσεις στο αντίγραφο ασφαλείας» στο «Ρυθμίσεις» → «Αντίγραφο ασφαλείας». Η σύνδεση και ο συγχρονισμός λειτουργούν και χωρίς αυτό. Αν απενεργοποιήσεις τον διακόπτη, διαγράφονται από τον διακομιστή· στο κινητό σου παραμένουν.

Στις «Ρυθμίσεις» → «Αντίγραφο ασφαλείας» πάτα «Εξαγωγή CSV». Παίρνεις ένα αρχείο με τα σετ, τις ζυγίσεις, τις μετρήσεις, τις ρυθμίσεις, τα προγράμματα και το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου. Μπορείς να το ανοίξεις σε υπολογιστικό φύλλο ή να το κρατήσεις ως αντίγραφο ασφαλείας. Η εξαγωγή είναι δωρεάν.

Στο «Ρυθμίσεις» → «Αντίγραφο ασφαλείας» πάτα «Εισαγωγή από άλλη εφαρμογή» και διάλεξε μια εξαγωγή CSV από το Kilogain. Οι ασκήσεις που είχες ήδη αντιστοιχίζονται αντί να διπλασιάζονται, και τις προπονήσεις που υπάρχουν ήδη μπορείς να τις προσπεράσεις.

Ναι, αν η εφαρμογή αυτή μπορεί να εξάγει τις προπονήσεις σου ως αρχείο CSV, με μια ημερομηνία και μια άσκηση σε κάθε γραμμή. Στο «Ρυθμίσεις» → «Αντίγραφο ασφαλείας» πάτα «Εισαγωγή από άλλη εφαρμογή» και διάλεξε το αρχείο· το Kilogain αναγνωρίζει μόνο του τι περιέχει. Πριν εισαγάγεις, βλέπεις πόσες προπονήσεις και σετ περιέχει και για ποια περίοδο. Αν το αρχείο δεν αναφέρει τη μονάδα ή τον τρόπο γραφής των ημερομηνιών, η εφαρμογή σε ρωτά. Οι ασκήσεις αντιστοιχίζονται σε υπάρχουσες ασκήσεις ή γίνονται δικές σου ασκήσεις, και μπορείς να ελέγξεις αυτές τις αντιστοιχίσεις. Τίποτα δεν αλλάζει μέχρι να πατήσεις «Εισαγωγή».

Ο πιο εύκολος τρόπος: συνδέσου μέσω του «Αντίγραφο ασφαλείας» στο παλιό σου κινητό, κάνε συγχρονισμό και συνδέσου στο νέο σου κινητό με τον ίδιο λογαριασμό Google. Γίνεται και χωρίς λογαριασμό: κάνε μια εξαγωγή CSV, βάλε το αρχείο στο νέο σου κινητό και διάλεξε στο «Αντίγραφο ασφαλείας» την «Εισαγωγή από άλλη εφαρμογή». Οι φωτογραφίες προόδου δεν μεταφέρονται με τον συγχρονισμό· κράτα τες ξεχωριστά αν τις θέλεις.

Στο iPhone μπορείτε επίσης να συνδεθείτε με Apple.

Στο «Ρυθμίσεις» → «Αντίγραφο ασφαλείας» πάτα «Αποσύνδεση». Τα δεδομένα σου μένουν στο κινητό σου και δεν συγχρονίζονται πια μέχρι να συνδεθείς ξανά.

Στο «Ρυθμίσεις» → «Αντίγραφο ασφαλείας» → «Διαγραφή λογαριασμού» (φαίνεται μόνο όταν είσαι συνδεδεμένος). Ο λογαριασμός σου και όλα τα σχετικά δεδομένα στον διακομιστή μας διαγράφονται τότε οριστικά. Μπορείς να επιλέξεις να διαγραφούν και όλα όσα είναι στο κινητό σου. Δεν έχεις πια πρόσβαση στην εφαρμογή; Διάβασε το Διαγραφή του λογαριασμού σου.

Στη συσκευή σου. Μόνο αν συνδεθείς για συγχρονισμό υπάρχει αντίγραφο στον διακομιστή μας στην ΕΕ. Περισσότερα στην πολιτική απορρήτου.

Premium: Πολλά προγράμματα; Ισορροπία · Η δύναμή σου · Πού πέφτουν οι επαναλήψεις σου; Μετρήσεις, φωτογραφίες και το θέμα Black Gold; Μακροπρόθεσμες τάσεις και η μηνιαία αναφορά.

Δωρεάν: Προπόνηση, καταγραφή και χρονόμετρο διαλείμματος; Το πρώτο σου πρόγραμμα; Ο οδηγός, ο χάρτης του σώματος και οι στόχοι σετ σου ανά μυ; Τάσεις δύναμης, ρεκόρ και ορόσημα · Όγκος ανά μυ; Αντίγραφο ασφαλείας, συγχρονισμός και εξαγωγή CSV.

Η ετήσια συνδρομή ξεκινά με 14 ημέρες δωρεάν, μία φορά ανά λογαριασμό. Αν ακυρώσεις πριν λήξει η δοκιμή, δεν πληρώνεις τίποτα. Διαφορετικά μετατρέπεται σε πληρωμένο έτος.

Στο Kilogain: «Ρυθμίσεις» → «Premium» → «Kilogain Premium» → «Διαχείριση συνδρομής». Το κουμπί αυτό εμφανίζεται μόλις το Premium γίνει διαθέσιμο για αγορά. Μπορείς επίσης να το κάνεις απευθείας στο κατάστημα:

• Android: άνοιξε το Google Play, πάτα τη φωτογραφία προφίλ σου → «Πληρωμές και συνδρομές» → «Συνδρομές» → Kilogain.
• iPhone: άνοιξε τις Ρυθμίσεις, πάτα το όνομά σου → «Συνδρομές» → Kilogain.

Ακύρωσε τουλάχιστον 24 ώρες πριν από το τέλος μιας περιόδου, για να μη χρεωθείς την επόμενη. Κρατάς το Premium μέχρι το τέλος της πληρωμένης περιόδου.

Έλεγξε ότι είσαι συνδεδεμένος στο κατάστημα με τον ίδιο λογαριασμό με τον οποίο έκανες την αγορά, και πάτα «Επαναφορά αγορών» στο «Ρυθμίσεις» → «Premium» → «Kilogain Premium». Το Premium ανήκει στον λογαριασμό σου στο Kilogain· αν είσαι συνδεδεμένος, συνδέσου στη νέα σου συσκευή με τον ίδιο λογαριασμό Google.

Οι δοκιμαστές και οι συνεργάτες μπορούν να πάρουν κωδικό από εμάς. Στην εφαρμογή άνοιξε «Ρυθμίσεις» → «Premium» → «Kilogain Premium», πάτα «Έχεις κωδικό;», γράψε τον κωδικό και πάτα «Εφαρμογή». Ο κωδικός συνδέεται με τον λογαριασμό σου, οπότε ισχύει και σε νέα συσκευή· συνδέσου πρώτα στο «Αντίγραφο ασφαλείας», αν δεν το έχεις κάνει. Ισχύει ένας κωδικός ανά λογαριασμό. Ανάλογα με τον κωδικό, παίρνεις Premium για κάποιο διάστημα ή έκπτωση στην προσφορά σου.

Ναι, μέσω της διαχείρισης συνδρομών του καταστήματός σου. Το κατάστημα αποφασίζει πότε ισχύει η αλλαγή και πώς συμψηφίζεται η διαφορά.

Μέσω του καταστήματος από όπου έκανες την αγορά: Google Play ή Apple. Αυτά χειρίζονται τις επιστροφές χρημάτων σύμφωνα με τους δικούς τους κανόνες· εμείς δεν μπορούμε να ακυρώσουμε μια αγορά από το κατάστημα. Τα νόμιμα δικαιώματά σου ως καταναλωτή εξακολουθούν να ισχύουν.

Όχι. Όσο το Premium δεν διατίθεται προς πώληση, χρησιμοποιείς όλες τις λειτουργίες δωρεάν. Ό,τι δημιουργήσεις σε αυτό το διάστημα, όπως επιπλέον προγράμματα ή μετρήσεις, μένει διαθέσιμο και μετά.

Διαθέσιμο σε ανοιχτή δοκιμή στο Google Play για Android και μέσω TestFlight για iPhone. Η δημόσια έκδοση στο App Store θα ακολουθήσει αργότερα. Android: εγκαταστήστε το Kilogain από το Google Play. iPhone: εγκαταστήστε πρώτα το TestFlight, ανοίξτε και αποδεχτείτε την πρόσκληση και εγκαταστήστε το Kilogain.

Στην εφαρμογή: «Ρυθμίσεις» → «Σχετικά» → «Στείλε σχόλια». Γράψε τι δουλεύει, τι όχι ή τι σου λείπει· η έκδοση της εφαρμογής και το μοντέλο της συσκευής σου συνοδεύουν το μήνυμα, αλλά όχι δεδομένα προπόνησης. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις τη φόρμα επικοινωνίας: περίγραψε τι έκανες, τι περίμενες και τι συνέβη, και ανέφερε το κινητό σου και την έκδοση της εφαρμογής (στο κάτω μέρος του «Ρυθμίσεις» → «Σχετικά»). Μπορείς επίσης να στείλεις σχόλια από τη σελίδα του Kilogain στο Google Play.

Έως τις 30 Νοεμβρίου 2026, στείλε πραγματικά σχόλια από «Ρυθμίσεις» → «Σχετικά» → «Στείλε σχόλια» στην εφαρμογή, με συμπληρωμένο το email σου και τσεκαρισμένο το «Συμμετέχω». Στην κυκλοφορία θα πάρεις έναν κωδικό για έναν χρόνο Premium ως ευχαριστώ. Ισχύει για τους πρώτους 100 δοκιμαστές, με σειρά το πρώτο έγκυρο μήνυμά τους. Μετράνε μόνο τα σχόλια μέσω της εφαρμογής, όχι τα σχόλια με email.

Τι μετράει: ένα πραγματικό μήνυμα, όπως ένα σφάλμα, μια ιδέα ή όσα σου αρέσουν ή δεν σου αρέσουν· ένα μήνυμα όπως «τεστ» δεν μετράει. Ισχύει έως και τις 30 Νοεμβρίου 2026, με έναν κωδικό ανά άτομο ή διεύθυνση email. Χρησιμοποιούμε το email σου μόνο για να στείλουμε τον κωδικό και μετά το διαγράφουμε. Περισσότερα στη σελίδα Δοκιμές και σχόλια.

Απεγκατέστησε την εφαρμογή ή αποχώρησε από το πρόγραμμα δοκιμών από τη σελίδα του Kilogain στο Google Play. Αν θέλεις επίσης να διαγράψεις τον λογαριασμό και τα δεδομένα σου από τον διακομιστή μας, κάν' το πρώτα μέσω του Διαγραφή του λογαριασμού σου.

iPhone: TestFlight → Kilogain → Stop Testing.

Ναι. Τα δεδομένα σου βρίσκονται στη συσκευή σου και, αν συγχρονίζεις, στον λογαριασμό σου. Μεταφέρονται στην επίσημη έκδοση· δεν χρειάζεται να καταχωρίσεις τίποτα ξανά.