Hvordan kan vi hjelpe?

Første gang du åpner appen, spør den hvilke enheter du vil bruke: kilo eller pund for vekt, cm eller tommer for kroppsmål. Du kan endre dem senere via tannhjulet på Hjem → «Innstillinger» → «Enheter»; de to er uavhengige av hverandre. Et bytte endrer bare visningen; historikken din forblir riktig.

Kilogain er en treningslogg for styrketrening. Du logger settene dine under økten, og appen viser hvilke muskler som har fått arbeid denne uken, hvordan styrken din utvikler seg og hvor jevnlig du trener.

Nei. Kilogain fungerer helt på enheten din, uten konto. Du trenger bare en konto (via Google) hvis du vil synkronisere dataene dine med en annen enhet eller ha en kopi i skyen.

Kilogain følger som standard språket på telefonen. Velg et annet under «Innstillinger» → «Språk». Det finnes 25 språk. Øvelsesnavnene i biblioteket er på engelsk på alle språk, slik de heter på de fleste treningssentre.

Under «Innstillinger» → «Profil» fyller du inn «Navnet ditt». Hjem hilser deg deretter med det navnet. Lar du feltet stå tomt, får du en hilsen uten navn.

Trykk på «Lag et program» i fanen «Trening», gi programmet et navn og velg «Med veiviseren». Velg dagene dine og deretter et eksempelprogram (for eksempel helkropp tre ganger i uken eller overkropp/underkropp fire ganger), en klassisk split, «Bygg selv» eller «Supersett». Still deretter inn en rutine eller en hviledag for hver ukedag i «Uken din».

Ja. Under «Innstillinger» → «Tema» velger du Mørk (mørkeblå) eller Lys (myk tåkeblå); begge er gratis. Temaet Black Gold, svart og gull med gullikoner, er en del av Premium.

Ja, med Premium. Under «Innstillinger» → «App-ikon» velger du mellom «Standard» og gullikonet «Black Gold» på startskjermen. Det er uavhengig av temaet ditt. På Android kan appen lukkes et øyeblikk mens ikonet byttes.

Ja. Under «Innstillinger» → «Kroppskart» velger du «Mann» eller «Kvinne». Det endrer figuren på alle kroppskart i appen, ikke noe annet.

Veiviseren spør først hvilke dager du trener. Deretter velger du et eksempelprogram eller en split: Push / Pull / Legs, Upper / Lower, Full Body, Bro split eller Arnold split. Et eksempelprogram er et utgangspunkt du tilpasser selv, ikke personlige råd. Med «Bygg selv» får du tomme dager som du fyller med dine egne øvelser. Med «Supersett» setter du sammen supersett av to, tre eller fire øvelser per dag som du gjør etter tur. Alt kan endres i etterkant.

Trykk på «Rediger» i fanen «Trening». Øverst i «Uken din» gir du hver ukedag en rutine eller en hviledag, og «Hva programmet trener» viser hvilke muskler programmet ditt treffer. Trykk på en rutine for å åpne den: der legger du til øvelser med «Legg til øvelse», fjerner dem eller drar dem på plass. Med «Ny rutine» legger du til en treningsdag.

Åpne en rutine: trykk på en dag i fanen «Trening» og deretter på «Rediger rutine», eller trykk på en rutine under «Rediger». Under «Hva rutinen trener» finner du et kroppskart, forside og bakside, der rutinens primærmuskler lyser opp. Legger du til eller fjerner en øvelse, oppdateres kartet med en gang. For hele programmet samlet finner du det samme kartet under «Hva programmet trener» i «Rediger», og etter veiviseren under «Programmet ditt er klart».

Trykk på «Bytt program» i fanen «Trening». Under «Lagrede programmer» velger du et annet program. Programmet du forlater, blir liggende helt urørt, og historikken, rekordene og muskelvolumet ditt endres ikke. Pågår det fortsatt en økt, lukker appen den først; settene dine blir lagret.

Trykk på «Bytt program», så på «Nytt program», og velg «Med veiviseren» eller «Start tomt». Med blyanten ved et program kan du gi det nytt navn. Nederst i «Rediger» finner du «Dupliser dette programmet» og «Slett dette programmet». Å lagre flere programmer er en del av Premium; under den åpne testingen er det gratis.

Åpne fanen «Trening» og trykk på en dag i uken din. Nederst dukker den dagen opp med «Start» og navnet på rutinen. Vil du gjøre noe som ikke står i programmet ditt? Velg «Fri økt» og legg til øvelser selv.

Hver øvelse viser én rad per sett med kolonnene sett, forrige, vekt og repetisjoner. «Forrige» viser hva du gjorde forrige gang, og en vekt og repetisjoner står allerede klare, nedtonet. Trykk på vekten for å endre den; deretter spør appen med en gang om repetisjonene dine. Stemmer vekten allerede, trykker du på repetisjonene. Bekrefter du repetisjonene, er settet logget, og pausen din starter. Du sletter et sett ved å sveipe det mot venstre, eller via settknappen til venstre på raden.

Trykk på «Legg til oppvarming» under en øvelse. Hvert trykk gir neste trinn i en oppvarmingsstige: 40 % av arbeidsvekten din for 10 repetisjoner, så 60 % for 6 og 80 % for 3. Arbeidsvekten er det du allerede har fylt inn i dag, ellers det du gjorde forrige gang. Oppvarmingssett teller ikke med i ukestallene dine.

Supersett setter du sammen i veiviseren: velg «Supersett» i trinn 2, og trykk på «Legg til supersett» for hver dag. Du velger hvor mange øvelser (to, tre eller fire), deretter selve øvelsene og til slutt antall runder. I økten står et supersett på ett kort, runde etter runde: øvelsene i rekkefølgen sin, runden du er i, lyser opp, og en fullført runde klappes sammen til en kort liste. Mellom øvelsene hviler du ikke; pausetimeren starter etter den siste øvelsen i runden.

Etter et sett starter pausetimeren av seg selv, med pausen som hører til det settet; «+30s» legger til tid, og «Hopp over» sender deg videre med en gang. Standard pausetid stiller du inn under «Innstillinger» → «Trening». Vil du gi et sett en annen pause, trykker du på settknappen til venstre på settet og velger «Juster pausetid». Valget huskes per øvelse og per settnummer.

Ja. Legger du til tid med «+30s» mens du hviler, spør linjen under timeren om du vil ha den pausen etter dette settet av denne øvelsen fra nå av. Trykk på «Husk», så blir det pausen for det settet.

Varselet kommer via telefonens alarmkanal, også når skjermen er låst. Sjekk følgende:

• Varsler for Kilogain er slått på i telefonens innstillinger.
• På Android 12 og nyere: tillatelsen «Alarmer og påminnelser» er slått på.
• Batterisparing eller en fokusmodus holder ikke varselet tilbake.

RIR står for «reps in reserve»: hvor mange flere repetisjoner du kunne ha tatt. 0 betyr til utmattelse, 4 betyr at det var godt og vel fire igjen. Som standard er det av. Slå på «Repetisjoner i reserve» under «Innstillinger» → «Trening», så får hvert sett en linje der du trykker inn RIR-en din.

Hold inne vekten for et sett i en øvelse med vektstang. «Skiver per side» viser da hvilke skiver du skal legge på hver side for å nå den vekten. I kilo regner den med en stang på 20 kg, i pund med en stang på 45 lb.

Ja. Øvelser som måles i sekunder, får en stoppeklokke i stedet for repetisjoner. For dine egne øvelser velger du om de skal måles i sekunder.

På øvelser med kroppsvekt eller strikk står det «+KG» (eller «+LBS») i vektkolonnen. Der fyller du inn vekten du bærer i tillegg, for eksempel med et dipsbelte. Trener du uten ekstra vekt, lar du feltet stå tomt.

Du får en kort rapport med løftet volum, varighet, det beste settet ditt, forskjellen fra forrige gang og tyngdepunktet: musklene økten først og fremst handlet om. Satte du en ny rekord eller nådde en milepæl, ser du det med en gang.

Ja. Med «Lukk økten» legger du en pågående økt til side; settene dine blir lagret. I fanen «Trening» kommer du tilbake med «Fortsett dagens økt». Bytter du program mens en økt pågår, ber appen deg om å lukke den først.

Trykk på kalenderikonet på Hjem. Velg dagen: den åpnes som en logg over alt du gjorde da. Derfra kan du redigere en økt, flytte den til en annen dag eller slette den. Før du sletter en økt, spør appen om du er sikker.

I fanen «Muskler» farges hver muskelgruppe etter antall sett du har gjort denne uken, mot settmålet ditt: jo fyldigere farge, jo nærmere målet. Trykk på en muskel for å se settene og øvelsene som telte. Øverst bytter du mellom «Kroppskart» og «Sett per muskel». Der har hver muskel sin egen rad: rødt under 5 sett (lite stimulus), grønt når du har nådd målet. Det er retningsverdier, ikke vurderinger.

Hvert arbeidssett teller som et helt sett for øvelsens primærmuskel og som et halvt sett for hver sekundærmuskel. Oppvarmingssett teller ikke. På en egen øvelse velger du selv primær- og sekundærmusklene, og dermed hvordan settene dine telles.

Restitusjonskortet viser per muskel hvor nylig og hvor mye den fikk arbeid: nettopp trent, nylig, lenger siden eller ikke trent. Sekundære muskler teller halvt. Det er en fast regneregel, ikke en måling av kroppen din. Spørsmålstegnet på kortet forklarer hvordan det regner.

Under nøkkeltallene dine står «Jevnhet»: en månedskalender der hver dag farges etter antall sett du gjorde den dagen, fra hvile til 16 og flere. Sveip over kalenderen eller trykk på pilene for å bla gjennom månedene. «Uker på rad» over den teller ukene på rad der du trente minst én gang.

Ja, med Premium. I fanen «Muskler» velger du «Sett per muskel» og setter målet for hver muskel med + og −, ett sett per trykk. Uten eget mål står hver muskel på 12 sett: en fast startverdi, ikke et råd.

Ut fra vekten og repetisjonene i settene dine regner Kilogain ut et estimat av maksimum for én repetisjon. Det er et beregnet tall med en margin, ikke en vekt å prøve. Jo færre repetisjoner i settet, desto mer nøyaktig er estimatet. I vinduet for en øvelse kan du fylle inn et sett med «Beregn 1RM».

Fanen «Fremgang» viser rekordene dine som en trapp og som en liste. Det finnes 16 milepæler i fire serier: antall økter, uker på rad, løftede tonn og antall rekorder.

Det er kortene under «I dybden» i fanen «Fremgang» (Premium). Balanse fordeler settene dine fra de siste 4 ukene på press, trekk, kne, hofte og kjerne. Styrken din sier om du blir sterkere: for hver øvelse sammenligner appen ditt anslåtte maksimum fra de siste 2 ukene med ukene før, og sonen du er i, lyser opp: tilbakegang, stabil eller fremgang. Hvor repetisjonene dine havner viser hvor mange sett som lå mellom 1 og 5, 6 og 12, eller 13 og flere repetisjoner. Hvert kort er der fra starten og sier når det fylles. Spørsmålstegnet på hvert kort forklarer nøyaktig hvordan det regner.

Trykk på kroppsvektkortet på Hjem for å registrere en veiing, sette en målvekt og se utviklingen per uke og per måned. Med målebåndet øverst til høyre kommer du til «Kroppsmål» (bryst, midje, hofter, arm, lår og nakke), og derfra med kameraet til «Fremgangsbilder». Å legge til mål og bilder er en del av Premium. Bildene blir alltid på telefonen din og synkroniseres aldri.

I fanen «Øvelser» søker du på navn, eller du bruker «Filtre» for muskel, bevegelsesmønster, type og utstyr. «Min liste» viser bare øvelsene du har valgt.

Ja. Trykk på plussknappen i fanen «Øvelser». Gi den et navn, de primære og sekundære musklene, utstyret, om det er en flerledds- eller isolasjonsøvelse, og om den måles i sekunder.

Ja. Åpne din egen øvelse, trykk på ikonet for å slå sammen i vinduet, og velg så øvelsen fra biblioteket. Alle settene dine flyttes med, og den egne øvelsen forsvinner fra listen din. Dette kan ikke angres.

Ja. Ligner noen av øvelsene du har skrevet inn selv på en øvelse fra biblioteket, ser du en melding i fanen «Øvelser». Den åpner «Bruk offisielle øvelser»: for hver øvelse velger du den offisielle versjonen, med bevegelig illustrasjon og muskler, og bytter alle på én gang. Alle settene flyttes med. Usikre treff blir markert, så du kan sjekke dem først.

Fordi det er de navnene du møter på de fleste treningssentre og i de fleste videoer. Et dårlig oversatt navn er vanskeligere å finne enn det engelske. Resten av appen er oversatt, og dine egne øvelser heter det du kaller dem.

Gå til «Innstillinger» → «Sikkerhetskopi» og trykk på «Fortsett med Google». Fullfør påloggingen i nettleseren; du kommer automatisk tilbake til appen. Gjør det samme på den andre enheten med den samme Google-kontoen. «Synkroniser nå» starter en runde med en gang, og «Synkroniser automatisk» sender hver endring noen sekunder etter at du har gjort den.

Øktene, programmene, de egne øvelsene, settmålene og innstillingene dine. Vekten, målvekten og kroppsmålene dine blir bare med hvis du samtykker til det. Alt lagres på serveren vår i EU, adskilt per konto. Fremgangsbilder synkroniseres aldri; de blir på telefonen din.

Vekt og kroppsmål kan si noe om helsen din. Derfor går de bare til serveren hvis du uttrykkelig samtykker: med avkrysningsboksen før du logger inn, eller senere med bryteren «Vekt og kroppsmål i sikkerhetskopien» under «Innstillinger» → «Sikkerhetskopi». Du kan logge inn og synkronisere uten. Slår du bryteren av, slettes de fra serveren; på telefonen din blir de.

Under «Innstillinger» → «Sikkerhetskopi» trykker du på «Eksporter CSV». Du får én fil med settene, veiingene, kroppsmålene, innstillingene, settmålene, programmene og ukeplanen din. Du kan åpne den i et regneark eller ta vare på den som sikkerhetskopi. Eksport er gratis.

Under «Innstillinger» → «Sikkerhetskopi» trykker du på «Importer en fil» og velger en CSV-eksport fra Kilogain. Øvelser du allerede hadde, blir matchet i stedet for duplisert, og økter som allerede finnes, kan du hoppe over.

Ja, hvis den appen kan eksportere øktene dine som en CSV-fil med en dato og en øvelse på hver linje. Trykk på «Importer en fil» under «Innstillinger» → «Sikkerhetskopi» og velg filen; Kilogain kjenner selv igjen hva som står i den. Før du importerer, ser du hvor mange økter og sett den inneholder og over hvilken periode. Står ikke enheten eller datoformatet i filen, spør appen om det. Øvelser matches med eksisterende øvelser eller blir dine egne øvelser, og disse koblingene kan du se over. Ingenting endres før du trykker på «Importer».

Enklest: logg på via «Sikkerhetskopi» på den gamle telefonen, synkroniser, og logg på den nye telefonen med den samme Google-kontoen. Det går også uten konto: lag en CSV-eksport, flytt filen til den nye telefonen og velg «Importer en fil». Fremgangsbilder blir ikke med ved synkronisering; ta vare på dem separat hvis du vil beholde dem.

Under «Innstillinger» → «Sikkerhetskopi» trykker du på «Logg ut». Dataene dine blir liggende på telefonen og slutter å synkronisere til du logger inn igjen.

Under «Innstillinger» → «Sikkerhetskopi» → «Slett konto» (vises bare når du er logget på). Kontoen din og alt som hører til den på serveren vår, blir da slettet for godt. Du kan velge å slette alt på telefonen også. Har du ikke lenger tilgang til appen? Les Slett kontoen din.

På enheten din. Bare hvis du logger på for å synkronisere, finnes det en kopi på serveren vår i EU. Mer i personvernerklæringen.

Flere programmer, dypere innsikt i fanen Fremgang (volum per muskel, balanse, styrken din, hvor repetisjonene dine havner), snittet over 4 uker på kroppskartet, eget settmål per muskel, nye kroppsmål og fremgangsbilder, og temaet Black Gold med et gullfarget app-ikon. Trening og logging forblir gratis. Se Premium for hele sammenligningen.

Årsabonnementet starter med 14 dager gratis, én gang per konto. Sier du opp før prøveperioden er slutt, betaler du ingenting. Ellers går den over til et betalt år.

I Kilogain: «Innstillinger» → «Premium» → «Kilogain Premium» → «Administrer abonnement». Den knappen dukker opp så snart Premium er i salg. Du kan også gjøre det direkte i butikken:

• Android: åpne Google Play, trykk på profilbildet ditt → «Betalinger og abonnementer» → «Abonnementer» → Kilogain.
• iPhone: åpne Innstillinger, trykk på navnet ditt → «Abonnementer» → Kilogain.

Si opp minst 24 timer før en periode er slutt for å unngå å betale for den neste. Du beholder Premium til slutten av den betalte perioden.

Sjekk at du er logget inn i butikken med den samme kontoen som du kjøpte med, og trykk på «Gjenopprett kjøp» under «Innstillinger» → «Premium» → «Kilogain Premium». Premium hører til Kilogain-kontoen din; er du logget inn, logger du inn med den samme Google-kontoen på den nye enheten.

Ja, via abonnementsadministrasjonen i butikken. Butikken bestemmer når byttet trer i kraft og hvordan mellomlegget gjøres opp.

Via butikken der du kjøpte det: Google Play eller Apple. De behandler refusjoner etter sine egne regler; vi kan ikke selv reversere et kjøp i butikken. Dine lovfestede rettigheter som forbruker gjelder fortsatt.

Nei. Så lenge Premium ikke kan kjøpes, bruker du alle funksjonene gratis. Det du lager i den tiden, for eksempel ekstra programmer eller kroppsmål, forblir tilgjengelig etterpå.

Den åpne testingen starter snart: på Android via Google Play, på iPhone via TestFlight. Hvordan du blir med da, står på nedlastingssiden.

Via kontaktskjemaet: beskriv hva du gjorde, hva du forventet og hva som skjedde, og oppgi telefonen din og appversjonen (nederst under «Innstillinger» → «Om»). Du kan også sende tilbakemelding via Kilogain-siden på Google Play.

Avinstaller appen, eller forlat testprogrammet via Kilogain-siden på Google Play. Vil du også slette kontoen og dataene dine på serveren vår, gjør du det først via Slett kontoen din.

Ja. Dataene dine ligger på enheten din og, hvis du synkroniserer, på kontoen din. De blir med over til den offisielle versjonen; du trenger ikke legge inn noe på nytt.