KILOJak się dziś czujesz?
Jak poszedł trening?
Jak ciężki był trening? (1–10)
Funkcje
Zapisuj serie. Zobacz, gdzie trafiają.
Zapisuj serie kilkoma dotknięciami i od razu zobacz, które mięśnie pracowały w tym tygodniu.
Aplikacja z bliska.Start
Gdzie jesteś, na pierwszy rzut oka.
Porównaj codzienne samopoczucie z wrażeniami z treningu. Oceń wysiłek, dodaj notatki i uzupełnij zapomniane dni później.
- Jak się dziś czujesz?
- Jak poszedł trening?
- Masa ciała i trend
- Jak ciężki był trening? (1–10)
Każdy trening łatwo odnaleźć.
Kropka za każdy trening. Dotknij dnia, a zobaczysz, co zrobiłeś.
- Sumy miesięczne
- Edycja po fakcie
- Oznacz tydzień deload
- Oznacz tydzień przerwy
Co mówi waga, a czego nie mówi.
Twoja waga nie mówi wszystkiego. Miarka widzi to, czego nie widzi waga.
- Docelowa masa i trend tygodniowy
- Obwody Premium
- Zdjęcia postępów Premium
- Zdjęcia zostają na telefonie
Trening
Twój trening jest gotowy, zanim zaczniesz.
Na górze twój plan, pod nim twój tydzień i to, co będzie dalej.
- Stałe dni albo kiedy ci pasuje
- Czas trwania rutyny
- Wolny trening
- Zapisane plany Premium
Wiesz dokładnie, gdzie ląduje twój plan.
Jedna linijka mówi, czy każdy mięsień trafia dokładnie w twój cel.
- Pokrycie mięśni
- Ćwiczenia dla mięśni
- Dni jako przyciski
- Edytuj rutynę
- Zrób superserię
Na zmianę, bez przerwy pomiędzy.
Zrób superserię sam, w swoim planie albo podczas treningu.
- Od dwóch do czterech ćwiczeń
- Najpierw mięśnie przeciwstawne
- Jedna karta, runda za rundą
- Przerwa po rundzie
- Rozdzielisz w każdej chwili
Plan, który do ciebie pasuje.
Cztery krótkie kroki do planu, który pasuje do twojego tygodnia.
- Dni
- Jak chcesz zacząć
- Cele serii
- Twój plan
- 14 przykładowych planów
Szybkie zapisywanie bez walki z klawiaturą.
Wpisuj serie z poprzednim wynikiem obok. Szybciej niż przerwa.
- Minutnik przerwy
- Rozgrzewka
- Rodzaje serii
- Talerze na stronę
- Notatki
- Podsumowanie
Mięśnie
Mapa zamiast tabeli.
Dwanaście grup mięśni przyjmuje kolor twoich serii. Ustaw własne cele serii, a mapa pokaże, gdzie jesteś.
- Bez celu: im jaśniej, tym więcej serii
- Z celem: zielony w celu, żółty za mało, pomarańczowy powyżej
- Szary: twój plan wciąż doprowadzi cię do celu w tym tygodniu
- Przód i tył albo lista dla każdego mięśnia
- Ten tydzień albo średnia z 4 tygodni, bez tygodni przerwy
Każda seria policzona jak trzeba.
Seria liczy się dla mięśnia głównego ćwiczenia. Mięśnie pomocnicze się nie liczą.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej4 serie
- Klatka4
- Triceps0
- Barki0
Ile serii tygodniowo? Ty decydujesz.
Dla każdego mięśnia ustawiasz dokładną liczbę serii tygodniowo.
- Dokładnie dla mięśnia
- Domyślnie bez celu
- Zielony to dokładnie w celu
- Badania jako punkt odniesienia
- Wyczyść wszystkie cele
Źródła
Wartości orientacyjne pod znakiem zapytania opierają się na tych źródłach. Swoje cele wybierasz sam.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 2017;35(11):1073–1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med 2026;56(2):481–505 (online 2025). doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1177–1187. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
- Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res 2021;35(5):1449–1458. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Ćwiczenia
Każde ćwiczenie w kilku dotknięciach.
Szukaj po nazwie, w swoim języku albo po angielsku.
- Wzorzec
- Rodzaj
- Mięsień
- Sprzęt
- Moja lista
Ile dźwigasz, w kilogramach.
Rysunek, mięśnie i to, co już z nim zrobiłeś, w jednym oknie.
- Mięśnie główne i pomocnicze
- Szacowane 1RM
- Tabela według powtórzeń
- Własne ćwiczenie
- Pomiar w sekundach
Postępy
Cały twój trening w trzech liczbach.Za darmo
Na górze twoje kluczowe liczby, a pod nimi to, jak regularnie trenujesz.
- Podniesione tony
- Sesje
- Tygodnie z rzędu
- Regularność miesięcznie
GłębiejPremium
Równowaga · Twoja siła · Gdzie wypadają twoje powtórzenia
- RównowagaTwoje ukończone serie w pięciu grupach. Praca łydek liczy się do kolana.
- Twoja siłaCzy stajesz się silniejszy. Dla każdego ćwiczenia aplikacja bierze Twój najwyższy szacowany 1RM tygodniowo, tak jak w Trendach siły, i porównuje ostatnie 2 zakończone tygodnie z tygodniami wcześniej. Ćwiczenia, które robisz częściej, liczą się bardziej.
- Gdzie wypadają twoje powtórzeniaZ ostatnich 28 dni, od dziesięciu serii. Serie na czas nie mają powtórzeń i się nie liczą.
Raport miesięcznyPremium
Obok poprzedniego miesiąca, z twoim top 3 i rozkładem.
- Top 3 ćwiczeń
- Rozkład na grupy mięśni
- Udostępnij jako obraz lub PDF
Twoje trendyZa darmo
Czy idzie w dobrą stronę?
- Trend siły dla ćwiczeniaTwój najwyższy szacowany 1RM tygodniowo w jednym ćwiczeniu, z serii roboczych do 12 powtórzeń. Jeśli w tym tygodniu były tylko dłuższe serie, liczy się najlepsza z nich; szacunki powyżej 12 powtórzeń są mniej dokładne. Widok Objętość pokazuje zamiast tego kilogramy podniesione w tygodniu.
- Objętość na mięsieńCiężar podniesiony w tygodniu dla jednej partii mięśniowej: ciężar razy powtórzenia, zsumowane z ukończonych serii roboczych, w których to mięsień główny. Liczba serii obok też liczy tylko te serie. Przy dwóch hantlach liczą się oba.
Rekordy · Kamienie miloweZa darmo
Twoja najcięższa seria w każdym ćwiczeniu, dokładnie tak, jak ją zrobiłeś. Szacunek 1RM to coś innego: łączy ciężar i powtórzenia w jedną liczbę.
- Wszystkie rekordy
- 16 kamieni milowych
Trendy długoterminowePremium
Pchanie/ciągnięcie, góra/dół, wzrost i objętość na miesiąc · Ostatnie 6 miesięcy
- Pchanie i ciągnięcie
- Góra i dół
- Serie tygodniowo, druga połowa okresu vs pierwszaDla każdej grupy mięśni: twoja średnia liczba serii tygodniowo w drugiej połowie okresu w porównaniu z pierwszą połową. Przy 6 miesiącach to ostatnie 3 miesiące wobec 3 wcześniejszych; przy krótszej historii twój okres dzieli się na pół.
- Objętość miesięczniekg × powtórzenia, w tonach (1 t = 1000 kg)
Ustawienia
Aplikacja taka, jaką chcesz mieć.
Kilka wyborów, których dokonujesz raz.
- Kilogramy albo funty
- Cm albo cale
- 25 języków
- Nazwy ćwiczeń w twoim języku
- Motyw Black Gold Premium
- Złota ikona z motywem Black Gold Premium
Trenuj po swojemu. Twoje dane należą do ciebie.
Tu ustawiasz swój trening i zarządzasz kopią zapasową.
- Powtórzenia w zapasie (RIR)
- Cele serii dla mięśni
- Kopia zapasowa na serwerze w UE
- Eksport i import CSV
- Masa ciała i obwody tylko za zgodą
- Usunięcie konta w każdej chwili
Co nowego
Samopoczucie i treningi
Porównaj codzienne samopoczucie z wrażeniami z treningu. Oceń wysiłek, dodaj notatki i uzupełnij zapomniane dni później.
Samopoczucie i treningi
Uzupełnij wcześniejszy dzień
Notatka do treningu
Aplikacja z bliska.Powtórzenia w zapasie
Po zapisaniu serii automatycznie otwiera się okno wyboru RIR. Możesz je pominąć i później zmienić wartość pod serią.
Oznaczone jako Premium: należy do Premium, a w czasie otwartych testów jest darmowe.
Czego nie znajdziesz w Kilogain.
O dobrym dzienniku świadczy też to, czego w nim nie ma.
- Żadnych reklam, także w wersji darmowej.
- Żadnego feedu społecznościowego ani polubień: twój trening należy do ciebie.
- Żadnych pouczeń: aplikacja pokazuje twoje liczby na tle celów, które sam wybierasz.
- Żadnej sprzedaży danych i żadnych trackerów w aplikacji.
Twój następny trening zaczyna się od jednego dotknięcia.
Dostępna w otwartych testach w Google Play na Androida i przez TestFlight na iPhone’a. Publiczna wersja w App Store pojawi się później. Co jest darmowe, a co w Premium?