Hvordan kan vi hjælpe?

Første gang du åbner appen, spørger den, hvilke enheder du vil bruge: kilo eller pund til vægt, cm eller tommer til kropsmål. Du kan ændre dem senere via tandhjulet på Hjem → »Indstillinger« → »Enheder«; de to er uafhængige af hinanden. Et skift ændrer kun visningen; din historik forbliver korrekt.

Kilogain er en træningslog til styrketræning. Du logger dine sæt under træningen, og appen viser, hvilke muskler der har fået arbejde i denne uge, hvordan din styrke udvikler sig, og hvor regelmæssigt du træner.

Nej. Kilogain virker helt på din enhed, uden konto. Du skal kun bruge en konto (via Google), hvis du vil synkronisere dine data med en anden enhed eller have en kopi i skyen.

Kilogain følger som standard telefonens sprog. Vælg et andet under »Indstillinger« → »Sprog«. Der er 25 sprog. Øvelsesnavnene i biblioteket er på engelsk på alle sprog, fordi de hedder sådan i de fleste fitnesscentre.

Under »Indstillinger« → »Profil« udfylder du »Dit navn«. Hjem hilser dig derefter med det navn. Lader du feltet stå tomt, får du en hilsen uden navn.

Tryk på »Opret et program« på fanen »Træning«, giv programmet et navn, og vælg »Med guiden«. Vælg dine dage og derefter et eksempelprogram (for eksempel full body tre gange om ugen eller overkrop/underkrop fire gange), en klassisk split, »Byg det selv« eller »Supersæt«. Indstil derefter en rutine eller en hviledag for hver ugedag i »Din uge«.

Ja. Under »Indstillinger« → »Tema« vælger du Mørk (mørkeblå) eller Lys (blød tågeblå); begge er gratis. Temaet Black Gold, sort og guld med guldikoner, er en del af Premium.

Ja, med Premium. Under »Indstillinger« → »App-ikon« vælger du mellem »Standard« og det gyldne ikon »Black Gold« på din hjemmeskærm. Det er uafhængigt af dit tema. På Android kan appen lukke et øjeblik, mens ikonet skifter.

Ja. Under »Indstillinger« → »Kropskort« vælger du »Mand« eller »Kvinde«. Det ændrer figuren på alle kropskort i appen, intet andet.

Guiden spørger først, hvilke dage du træner. Derefter vælger du et eksempelprogram eller en split: Push / Pull / Legs, Upper / Lower, Full Body, Bro split eller Arnold split. Et eksempelprogram er et udgangspunkt, som du selv tilpasser, ikke personlig rådgivning. Med »Byg det selv« får du tomme dage, som du fylder med dine egne øvelser. Med »Supersæt« sætter du supersæt af to, tre eller fire øvelser sammen for hver dag, som du laver på skift. Alt kan ændres bagefter.

Tryk på »Rediger« på fanen »Træning«. Øverst i »Din uge« sætter du en rutine eller en hviledag for hver ugedag, og »Hvad programmet træner« viser, hvilke muskler dit program rammer. Tryk på en rutine for at åbne den: der tilføjer du øvelser med »Tilføj øvelse«, fjerner dem eller trækker dem på plads. Med »Ny rutine« tilføjer du en træningsdag.

Åbn en rutine: tryk på en dag på fanen »Træning« og derefter på »Rediger rutine«, eller tryk på en rutine i »Rediger«. Under »Hvad rutinen træner« er der et kropskort, forside og bagside, hvor rutinens hovedmuskler lyser op. Tilføjer eller fjerner du en øvelse, tilpasser kortet sig med det samme. For hele dit program samlet står det samme kort under »Hvad programmet træner« i »Rediger« og efter guiden under »Dit program er klar«.

Tryk på »Skift program« på fanen »Træning«. I »Gemte programmer« vælger du et andet program. Det program, du forlader, bliver bevaret helt, og din historik, dine rekorder og din muskelvolumen ændres ikke. Er en træning stadig i gang, lukker appen den først; dine sæt bliver gemt.

Tryk på »Skift program«, derefter på »Nyt program«, og vælg »Med guiden« eller »Start tomt«. Med blyanten ved et program kan du omdøbe det. Nederst i »Rediger« finder du »Dupliker dette program« og »Slet dette program«. At gemme flere programmer er en del af Premium; under den åbne test er det gratis.

Åbn fanen »Træning«, og tryk på en dag i din uge. Nederst vises den dag med »Start« og rutinens navn. Vil du lave noget, der ikke står i dit program? Vælg »Fri træning«, og tilføj selv øvelser.

Hver øvelse viser en række pr. sæt med kolonnerne sæt, forrige, vægt og gentagelser. »Forrige« viser, hvad du lavede sidste gang, og en vægt og gentagelser står allerede klar, nedtonet. Tryk på vægten for at ændre den; derefter spørger appen straks om dine gentagelser. Passer vægten allerede, så tryk på gentagelserne. Bekræfter du gentagelserne, er sættet registreret, og din pause begynder. Du sletter et sæt ved at stryge det til venstre eller via sætknappen til venstre i rækken.

Tryk på »Tilføj opvarmning« under en øvelse. Hvert tryk giver det næste trin på en opvarmningsstige: 40 % af din arbejdsvægt til 10 gentagelser, derefter 60 % til 6 og 80 % til 3. Arbejdsvægten er det, du allerede har udfyldt i dag, ellers det fra sidste gang. Opvarmningssæt tæller ikke med i dine ugetal.

Supersæt bygger du i guiden: vælg »Supersæt« i trin 2, og tryk på »Tilføj supersæt« for hver dag. Du vælger, hvor mange øvelser (to, tre eller fire), derefter selve øvelserne og til sidst antallet af runder. I træningen står et supersæt på ét kort, runde efter runde: øvelserne i deres rækkefølge, den runde, du er i, lyser op, og en færdig runde klapper sammen til en kort liste. Mellem øvelserne holder du ikke pause; din pausetimer starter efter rundens sidste øvelse.

Efter et sæt starter pausetimeren af sig selv med den pause, der hører til sættet; »+30s« lægger tid til, og »Spring over« sender dig videre med det samme. Standardpausen indstiller du under »Indstillinger« → »Træning«. Vil du have en anden pause efter et bestemt sæt, trykker du på sætknappen til venstre på sættet og vælger »Justér pausetid«. Valget huskes pr. øvelse og pr. sætnummer.

Ja. Lægger du tid til med »+30s«, mens du holder pause, spørger bjælken under timeren, om du fremover vil have den pause efter det sæt i den øvelse. Tryk på »Husk«, så bliver det pausen for det sæt.

Beskeden kommer via telefonens alarmkanal, også når skærmen er låst. Tjek følgende:

• Notifikationer for Kilogain er slået til i telefonens indstillinger.
• På Android 12 og nyere: tilladelsen »Alarmer og påmindelser« er slået til.
• Batterisparetilstand eller en fokustilstand holder ikke beskeden tilbage.

RIR står for »reps in reserve«: hvor mange gentagelser mere du kunne have lavet. 0 betyder til failure, 4 betyder, at der var godt fire tilbage. Som standard er det slået fra. Slå »Gentagelser i reserve« til under »Indstillinger« → »Træning«, så får hvert sæt en bjælke, hvor du trykker din RIR.

Hold vægten for et sæt nede ved en øvelse med vægtstang. »Skiver pr. side« viser så, hvilke skiver du skal sætte på hver side for at nå den vægt. I kilo regner den med en stang på 20 kg, i pund med en stang på 45 lb.

Ja. Øvelser, der måles i sekunder, får et stopur i stedet for gentagelser. For dine egne øvelser vælger du, om de skal måles i sekunder.

Ved øvelser med kropsvægt eller elastik står der »+KG« (eller »+LBS«) i vægtkolonnen. Der udfylder du den vægt, du bærer ekstra, for eksempel med et dipbælte. Træner du uden ekstra vægt, lader du feltet stå tomt.

Du får et kort resumé med den løftede volumen, varigheden, dit bedste sæt, forskellen fra sidste gang og fokus: de muskler, din træning primært handlede om. Hvis du har sat en ny rekord eller nået en milepæl, ser du det med det samme.

Ja. Med »Luk træningen« lægger du en igangværende træning til side; dine sæt bliver gemt. På fanen »Træning« kommer du tilbage med »Fortsæt dagens træning«. Skifter du program, mens en træning er i gang, beder appen dig om at lukke den først.

Tryk på kalenderikonet på Hjem. Vælg dagen: den åbnes som en log over alt, hvad du lavede den dag. Derfra kan du rette en træning, flytte den til en anden dag eller slette den. Før du sletter en træning, spørger appen, om du er sikker.

På fanen »Muskler« farves hver muskelgruppe efter antallet af sæt, du har lavet i denne uge, over for dit sætmål: jo fyldigere farve, jo tættere på dit mål. Tryk på en muskel for at se de sæt og øvelser, der talte med. Øverst skifter du mellem »Kropskort« og »Sæt pr. muskel«. Dér har hver muskel sin egen række: rød under 5 sæt (lidt stimulus), grøn når du har nået dit mål. Det er retningsværdier, ikke vurderinger.

Hvert arbejdssæt tæller som et helt sæt for øvelsens hovedmuskel og som et halvt sæt for hver sekundær muskel. Opvarmningssæt tæller ikke med. For dine egne øvelser vælger du selv hovedmuskel og sekundære muskler og dermed, hvordan dine sæt tæller.

Restitutionskortet viser pr. muskel, hvor nylig og hvor meget den fik arbejde: lige trænet, for nylig, længere siden eller intet arbejde. Sekundære muskler tæller halvt med. Det er en fast regneregel, ikke en måling af din krop. Spørgsmålstegnet på kortet forklarer, hvordan det regner.

Under dine nøgletal står »Stabilitet«: en månedskalender, hvor hver dag farves efter antallet af sæt, du lavede den dag, fra hvile til 16 og flere. Stryg hen over kalenderen, eller tryk på pilene for at bladre gennem månederne. »Uger i træk« over den tæller de uger i træk, hvor du trænede mindst én gang.

Ja, med Premium. På fanen »Muskler« vælger du »Sæt pr. muskel« og sætter målet for hver muskel med + og −, ét sæt pr. tryk. Uden eget mål står hver muskel på 12 sæt: en fast startværdi, ikke et råd.

Ud fra vægten og gentagelserne i dine sæt beregner Kilogain et skøn over dit maksimum for én gentagelse. Det er et beregnet tal med en margin, ikke en vægt at prøve. Jo færre gentagelser i sættet, desto mere præcist er skønnet. I en øvelses vindue kan du udfylde et sæt med »Anslå din 1RM«.

Fanen »Fremskridt« viser dine rekorder som en trappe og som en liste. Der er 16 milepæle i fire serier: antal træninger, ugestime, løftede tons og antal rekorder.

Det er kortene under »I dybden« på fanen »Fremskridt« (Premium). Balance fordeler dine sæt fra de seneste 4 uger på pres, træk, knæ, hofte og core. Din styrke siger, om du bliver stærkere: for hver øvelse sammenligner appen dit anslåede maksimum fra de seneste 2 uger med ugerne før, og den zone, du er i, lyser op: tilbagegang, stabil eller fremgang. Hvor dine gentagelser lander viser, hvor mange sæt der havde 1 til 5, 6 til 12 eller 13 og flere gentagelser. Hvert kort er der fra begyndelsen og siger, hvornår det fyldes. Spørgsmålstegnet på hvert kort forklarer præcis, hvordan det regner.

Tryk på kortet for kropsvægt på Hjem for at logge en vejning, sætte en målvægt og se din udvikling pr. uge og pr. måned. Med målebåndet øverst til højre kommer du til »Kropsmål« (bryst, talje, hofter, arm, lår og hals) og derfra med kameraet til »Fremskridtsbilleder«. At tilføje mål og billeder er en del af Premium. Billeder bliver altid på din telefon og synkroniseres aldrig.

På fanen »Øvelser« søger du på navn, eller du bruger »Filtre« for muskel, bevægelsesmønster, type og udstyr. »Min liste« viser kun de øvelser, du har valgt.

Ja. Tryk på plusknappen på fanen »Øvelser«. Angiv et navn, de primære og sekundære muskler, udstyret, om det er en flerleds- eller isolationsøvelse, og om den måles i sekunder.

Ja. Åbn din egen øvelse, tryk på fletteikonet i vinduet, og vælg øvelsen fra biblioteket. Alle dine sæt flyttes med, og din egen øvelse forsvinder fra listen. Det kan ikke fortrydes.

Ja. Ligner nogle af de øvelser, du selv har tastet ind, en øvelse fra biblioteket, ser du en besked på fanen »Øvelser«. Den åbner »Brug officielle øvelser«: du vælger den officielle version af hver øvelse, med bevægelig illustration og muskler, og bytter dem alle på én gang. Alle sæt flyttes med. Tvivlstilfælde bliver markeret, så du kan tjekke dem først.

Fordi det er de navne, du støder på i de fleste fitnesscentre og videoer. Et dårligt oversat navn er sværere at finde end det engelske. Resten af appen er oversat, og dine egne øvelser hedder det, du kalder dem.

Gå til »Indstillinger« → »Sikkerhedskopi«, og tryk på »Fortsæt med Google«. Gennemfør login i din browser; du kommer automatisk tilbage til appen. Gør det samme på din anden enhed med den samme Google-konto. »Synkroniser nu« starter en runde med det samme, og »Synkroniser automatisk« sender hver ændring få sekunder efter, at du har lavet den.

Dine træninger, programmer, egne øvelser, sætmål og indstillinger. Din vægt, din målvægt og dine kropsmål følger kun med, hvis du giver samtykke til det. Alt gemmes på vores server i EU, adskilt pr. konto. Fremskridtsbilleder synkroniseres aldrig; de bliver på din telefon.

Vægt og kropsmål kan sige noget om dit helbred. Derfor sendes de kun til serveren, hvis du udtrykkeligt giver samtykke: med fluebenet, før du logger ind, eller senere med kontakten »Vægt og kropsmål i sikkerhedskopien« under »Indstillinger« → »Sikkerhedskopi«. Du kan logge ind og synkronisere uden. Slår du kontakten fra, slettes de fra serveren; på din telefon bliver de.

Under »Indstillinger« → »Sikkerhedskopi« trykker du på »Eksportér CSV«. Du får én fil med dine sæt, vejninger, kropsmål, indstillinger, sætmål, programmer og ugeplan. Du kan åbne den i et regneark eller gemme den som sikkerhedskopi. Eksport er gratis.

Under »Indstillinger« → »Sikkerhedskopi« trykker du på »Importér en fil« og vælger en CSV-eksport fra Kilogain. Øvelser, du allerede havde, bliver matchet i stedet for dubleret, og træninger, der allerede findes, kan du springe over.

Ja, hvis den app kan eksportere dine træninger som en CSV-fil med en dato og en øvelse på hver linje. Tryk på »Importér en fil« under »Indstillinger« → »Sikkerhedskopi«, og vælg filen; Kilogain genkender selv, hvad der står i den. Før du importerer, ser du, hvor mange træninger og sæt der er, og over hvilken periode. Står enheden eller datoformatet ikke i filen, spørger appen efter det. Øvelser matches med eksisterende øvelser eller bliver dine egne øvelser, og de matches kan du gennemse. Der ændres intet, før du trykker på »Importér«.

Den nemmeste måde: log ind via »Sikkerhedskopi« på din gamle telefon, synkroniser, og log ind på din nye telefon med den samme Google-konto. Det virker også uden konto: lav en CSV-eksport, overfør filen til din nye telefon, og vælg »Importér en fil«. Fremskridtsbilleder kommer ikke med ved synkronisering; gem dem separat, hvis du vil beholde dem.

Under »Indstillinger« → »Sikkerhedskopi« trykker du på »Log ud«. Dine data bliver på din telefon og synkroniseres ikke længere, før du logger ind igen.

Under »Indstillinger« → »Sikkerhedskopi« → »Slet konto« (kun synlig, når du er logget ind). Din konto og alt, hvad der hører til den på vores server, slettes så permanent. Du kan vælge også at slette alt på din telefon. Har du ikke længere adgang til appen? Læs Slet din konto.

På din enhed. Kun hvis du logger ind for at synkronisere, er der en kopi på vores server i EU. Mere i privatlivspolitikken.

Flere programmer, dybere indsigt på fanen Fremskridt (volumen pr. muskel, balance, din styrke, hvor dine gentagelser lander), gennemsnittet over 4 uger på kropskortet, dit eget sætmål pr. muskel, nye kropsmål og fremskridtsbilleder samt temaet Black Gold med et gyldent app-ikon. Træning og logning forbliver gratis. Se Premium for den fulde sammenligning.

Årsabonnementet starter med 14 dage gratis, én gang pr. konto. Opsig, før prøveperioden slutter, så betaler du ingenting. Ellers overgår den til et betalt år.

I Kilogain: »Indstillinger« → »Premium« → »Kilogain Premium« → »Administrer abonnement«. Knappen vises, når Premium kan købes. Du kan også gøre det direkte i butikken:

• Android: åbn Google Play, tryk på dit profilbillede → »Betalinger og abonnementer« → »Abonnementer« → Kilogain.
• iPhone: åbn Indstillinger, tryk på dit navn → »Abonnementer« → Kilogain.

Opsig mindst 24 timer før en periode udløber, så du ikke betaler for den næste. Du beholder Premium til udgangen af den betalte periode.

Tjek, at du er logget ind i butikken med den samme konto, som du købte med, og tryk på »Gendan køb« under »Indstillinger« → »Premium« → »Kilogain Premium«. Premium hører til din Kilogain-konto; hvis du er logget ind, så log ind på din nye enhed med den samme Google-konto.

Ja, via butikkens abonnementsstyring. Butikken bestemmer, hvornår skiftet træder i kraft, og hvordan forskellen afregnes.

Via den butik, hvor du købte det: Google Play eller Apple. De behandler refusioner efter deres egne regler; vi kan ikke selv tilbageføre et køb i butikken. Dine lovbestemte rettigheder som forbruger gælder stadig.

Nej. Så længe Premium ikke kan købes, bruger du alle funktioner gratis. Det, du opretter i den tid, for eksempel ekstra programmer eller kropsmål, forbliver tilgængeligt bagefter.

Den åbne test starter snart: på Android via Google Play, på iPhone via TestFlight. Hvordan du så deltager, står på downloadsiden.

Via kontaktformularen: beskriv, hvad du gjorde, hvad du forventede, og hvad der skete, og nævn din telefon og appversionen (nederst under »Indstillinger« → »Om«). På Google Play kan du også sende feedback via Kilogains side.

Afinstaller appen, eller forlad testprogrammet via Kilogains side på Google Play. Vil du også slette din konto og dine data på vores server, så gør det først via Slet din konto.

Ja. Dine data ligger på din enhed og, hvis du synkroniserer, på din konto. De følger med over i den officielle version; du skal ikke indtaste noget igen.