KILOWie fühlst du dich heute?
Wie lief dein Training?
Wie anstrengend war es? (1–10)
Funktionen
Erfasse deine Sätze. Sieh, wo sie ankommen.
Erfasse deine Sätze mit wenigen Tipps und sieh sofort, welche Muskeln diese Woche gearbeitet haben.
Die App im Detail.Start
Wo du stehst, auf einen Blick.
Vergleiche dein tägliches Befinden mit deinem Trainingserlebnis. Bewerte die Anstrengung, ergänze Notizen und trage vergessene Tage später nach.
- Wie fühlst du dich heute?
- Wie lief dein Training?
- Gewicht und Trend
- Wie anstrengend war es? (1–10)
Jedes Training schnell wiederfinden.
Ein Punkt für jedes Training. Tipp auf einen Tag und sieh, was du gemacht hast.
- Summen pro Monat
- Nachträglich bearbeiten
- Deload-Woche markieren
- Pausenwoche markieren
Was die Waage verrät und was nicht.
Dein Gewicht sagt nicht alles. Das Maßband sieht, was die Waage übersieht.
- Zielgewicht und Wochentrend
- Körpermaße Premium
- Fortschrittsfotos Premium
- Fotos bleiben auf deinem Handy
Training
Dein Training steht, bevor du anfängst.
Oben dein Plan, darunter deine Woche und was als Nächstes kommt.
- Feste Tage oder wann es passt
- Dauer pro Routine
- Freies Training
- Gespeicherte Pläne Premium
Sieh genau, wo dein Plan landet.
Eine Zeile sagt dir, ob jeder Muskel genau auf deinem Ziel landet.
- Muskelabdeckung
- Übungen pro Muskel
- Tage als Chips
- Routine bearbeiten
- Supersatz bilden
Abwechselnd, ohne Pause dazwischen.
Bilde selbst einen Supersatz, in deinem Plan oder während deines Trainings.
- Zwei bis vier Übungen
- Gegenspieler zuerst
- Eine Karte, Runde für Runde
- Pause nach der Runde
- Jederzeit auflösen
Ein Plan, der zu dir passt.
Vier kurze Schritte zu einem Plan, der zu deiner Woche passt.
- Tage
- Wie du startest
- Satzziele
- Dein Plan
- 14 Beispielpläne
Schnell erfassen, ohne Kampf mit der Tastatur.
Tippe deine Sätze ein, mit deiner letzten Leistung direkt daneben. Schneller als deine Pause.
- Pausentimer
- Aufwärmen
- Satzarten
- Scheiben pro Seite
- Notizen
- Bericht
Muskeln
Eine Karte statt einer Tabelle.
Zwölf Muskelgruppen nehmen die Farbe deiner Sätze an. Leg eigene Satzziele fest, und die Karte zeigt, wo du stehst.
- Ohne Ziel: je kräftiger, desto mehr Sätze
- Mit Ziel: Grün im Ziel, Gelb zu wenig, Orange darüber
- Grau: dein Plan bringt dich diese Woche noch ins Ziel
- Vorder- und Rückseite oder eine Liste pro Muskel
- Diese Woche oder Schnitt über 4 Wochen, ohne Pausenwochen
Jeder Satz richtig gezählt.
Ein Satz zählt für den Hauptmuskel der Übung. Hilfsmuskeln zählen nicht mit.
Bankdrücken mit der Langhantel4 Sätze
- Brust4
- Trizeps0
- Schultern0
Wie viele Sätze pro Woche? Du entscheidest.
Du legst pro Muskel eine genaue Zahl an Sätzen pro Woche fest.
- Genau pro Muskel
- Standardmäßig kein Ziel
- Grün ist genau im Ziel
- Forschung als Richtwert
- Alle Ziele löschen
Quellen
Die Richtwerte hinter dem Fragezeichen beruhen auf diesen Quellen. Deine Ziele wählst du selbst.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 2017;35(11):1073–1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med 2026;56(2):481–505 (online 2025). doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1177–1187. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
- Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res 2021;35(5):1449–1458. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Übungen
Jede Übung mit wenigen Fingertipps finden.
Suche nach Namen, in deiner Sprache oder auf Englisch.
- Muster
- Art
- Muskel
- Equipment
- Meine Liste
Was du schaffst, in Kilo.
Die Zeichnung, die Muskeln und was du damit schon gemacht hast, in einem Fenster.
- Haupt- und Hilfsmuskeln
- Geschätztes 1RM
- Tabelle pro Wiederholungszahl
- Deine eigene Übung
- In Sekunden messen
Fortschritt
Alles, was du gemacht hast, in drei Zahlen.Kostenlos
Oben deine Kennzahlen, darunter, wie regelmäßig du trainierst.
- Bewegt in Tonnen
- Einheiten
- Wochen in Folge
- Konstanz pro Monat
VertiefungPremium
Balance · Deine Kraft · Wo deine Wiederholungen liegen
- BalanceDeine abgeschlossenen Sätze, verteilt auf fünf Gruppen. Wadenarbeit zählt zum Knie.
- Deine KraftOb du stärker wirst. Pro Übung nimmt die App dein höchstes geschätztes 1RM pro Woche, wie bei den Krafttrends, und vergleicht deine letzten 2 abgeschlossenen Wochen mit den Wochen davor. Übungen, die du öfter machst, zählen mehr.
- Wo deine Wiederholungen liegenÜber die letzten 28 Tage, ab zehn Sätzen. Sätze auf Zeit haben keine Wiederholungen und zählen nicht mit.
MonatsberichtPremium
Neben dem Vormonat, mit deinen Top 3 und der Verteilung.
- Top 3 Übungen
- Verteilung pro Muskelgruppe
- Als Bild oder PDF teilen
Deine TrendsKostenlos
Geht es in die richtige Richtung?
- Krafttrend pro ÜbungDein höchstes geschätztes 1RM pro Woche für eine Übung, aus Arbeitssätzen mit höchstens 12 Wiederholungen. Gab es in der Woche nur längere Sätze, zählt der beste davon; Schätzungen über 12 Wiederholungen sind ungenauer. Mit Volumen siehst du stattdessen die gehobenen Kilo pro Woche.
- Volumen pro MuskelDas gehobene Gewicht pro Woche für eine Muskelgruppe: Gewicht mal Wiederholungen, summiert über deine abgeschlossenen Arbeitssätze, in denen dies der Hauptmuskel ist. Die Satzzahl daneben zählt ebenfalls nur diese Sätze. Bei zwei Kurzhanteln zählen beide.
Rekorde · MeilensteineKostenlos
Dein schwerster Satz pro Übung, genau so wie du ihn gemacht hast. Eine 1RM-Schätzung ist etwas anderes: die rechnet Gewicht und Wiederholungen zu einer Zahl zusammen.
- Alle Rekorde
- 16 Meilensteine
LangzeittrendsPremium
Drücken/Ziehen, oben/unten, Wachstum und Volumen pro Monat · Letzte 6 Monate
- Drücken und Ziehen
- Ober- und Unterkörper
- Sätze pro Woche, zweite Hälfte deines Zeitraums im Vergleich zur erstenPro Muskelgruppe: deine durchschnittliche Anzahl Sätze pro Woche in der zweiten Hälfte des Zeitraums im Vergleich zur ersten Hälfte. Bei 6 Monaten sind das die letzten 3 Monate gegenüber den 3 davor; bei einer kürzeren Geschichte wird dein Zeitraum in zwei Hälften geteilt.
- Volumen pro Monatkg × Wiederholungen, in Tonnen (1 t = 1000 kg)
Einstellungen
Die App, wie du sie willst.
Ein paar Entscheidungen, die du einmal triffst.
- Kilo oder Pfund
- cm oder Zoll
- 25 Sprachen
- Übungsnamen in deiner Sprache
- Design Black Gold Premium
- Goldenes Symbol bei Black Gold Premium
Trainier auf deine Art. Deine Daten bleiben deine.
Hier richtest du dein Training ein und verwaltest dein Backup.
- Reps in Reserve (RIR)
- Satzziele pro Muskel
- Backup auf einem Server in der EU
- CSV-Export und -Import
- Gewicht und Maße nur mit Einwilligung
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Neuigkeiten
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Befinden und Training
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Notiz zum Training
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Nach dem Speichern eines Satzes öffnet sich automatisch ein Fenster zur Auswahl deiner RIR. Du kannst es überspringen und den Wert später unter dem Satz ändern.
Mit Premium markiert: gehört zu Premium und ist während des offenen Tests kostenlos.
Was du in Kilogain nicht findest.
Ein gutes Trainingstagebuch zeigt sich auch an dem, was nicht drinsteht.
- Keine Werbung, auch nicht in der kostenlosen Version.
- Kein Social Feed und keine Likes: Dein Training gehört dir.
- Keine Belehrungen: Die App zeigt deine Zahlen im Vergleich zu den Zielen, die du wählst.
- Kein Verkauf von Daten und keine Tracker in der App.
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