KILOКак се чувстваш днес?
Как премина тренировката?
Колко тежка беше? (1–10)
Функции
Записвай сериите си. Виж къде попадат.
Записвай сериите си с няколко докосвания и виж веднага кои мускули са работили тази седмица.
Приложението отблизо.Начало
Къде се намираш, с един поглед.
Сравни ежедневното си състояние с усещането от тренировката. Оцени усилието, добави бележки и попълни пропуснатите дни по-късно.
- Как се чувстваш днес?
- Как премина тренировката?
- Тегло и тенденция
- Колко тежка беше? (1–10)
Всяка тренировка е лесна за намиране.
Точка за всяка тренировка. Докосни ден и виж какво си направил.
- Общо за месеца
- Редакция след това
- Седмица за разтоварване
- Седмица за почивка
Какво казва кантарът и какво не.
Теглото ти не казва всичко. Сантиметърът вижда това, което кантарът пропуска.
- Целево тегло и седмична тенденция
- Обиколки Premium
- Снимки на прогреса Premium
- Снимките остават на телефона ти
Тренировка
Тренировката ти е готова, преди да започнеш.
Най-горе е планът ти, под него седмицата ти и какво предстои.
- Фиксирани дни или когато ти е удобно
- Продължителност на рутина
- Свободна тренировка
- Запазени планове Premium
Знай точно докъде стига планът ти.
Един ред ти казва дали всеки мускул стига точно до целта ти.
- Покритие на мускулите
- Упражнения по мускули
- Дните като чипове
- Редактиране на рутина
- Направи суперсерия
Последователно, без почивка между тях.
Направи си суперсерия сам, в плана си или по време на тренировка.
- От две до четири упражнения
- Първо противоположни мускули
- Една карта, кръг след кръг
- Почивка след кръга
- Разделяш я по всяко време
План, който ти приляга.
Четири кратки стъпки до план, който пасва на седмицата ти.
- Дни
- Как да започнеш
- Цели за серии
- Твоят план
- 14 примерни плана
Бързо записване, без борба с клавиатурата.
Въвеждай сериите си с предишното си представяне до тях. По-бързо от почивката ти.
- Таймер за почивка
- Загрявка
- Видове серии
- Дискове на страна
- Бележки
- Отчет
Мускули
Карта вместо таблица.
Дванайсет мускулни групи се оцветяват според сериите ти. Задай свои цели за серии и картата показва къде си.
- Без цел: колкото по-ярко, толкова повече серии
- С цел: зелено в целта, жълто малко, оранжево над целта
- Сиво: планът ти още те води до целта тази седмица
- Отпред и отзад или списък по мускули
- Тази седмица или средно за 4 седмици, без седмици почивка
Всяка серия, преброена точно.
Серията се брои за основния мускул на упражнението. Помощните мускули не се броят.
Лежанка с щанга4 серии
- Гърди4
- Трицепс0
- Рамене0
Колко серии седмично? Ти решаваш.
За всеки мускул задаваш точен брой серии седмично.
- Точно за всеки мускул
- По подразбиране без цел
- Зелено е точно в целта
- Изследвания като ориентир
- Изчисти всички цели
Източници
Ориентировъчните стойности зад въпросителния знак се основават на тези източници. Целите си избираш сам.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 2017;35(11):1073–1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med 2026;56(2):481–505 (онлайн 2025). doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1177–1187. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
- Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res 2021;35(5):1449–1458. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Упражнения
Намери всяко упражнение с няколко докосвания.
Търси по име, на своя език или на английски.
- Движение
- Вид
- Мускул
- Оборудване
- Моят списък
Какво можеш, в килограми.
Рисунката, мускулите и какво вече си правил с упражнението, в един прозорец.
- Основни и помощни мускули
- Приблизителен 1RM
- Таблица по повторения
- Собствено упражнение
- Измерване в секунди
Прогрес
Всичко, което си направил, в три числа.Безплатно
Ключовите ти показатели най-горе, а под тях колко редовно тренираш.
- Вдигнато в тонове
- Тренировки
- Седмици подред
- Постоянство по месеци
В дълбочинаPremium
Баланс · Твоята сила · Къде попадат повторенията ти
- БалансЗавършените ти серии, разделени в пет групи. Работата за прасци се брои към коляното.
- Твоята силаДали ставаш по-силен. За всяко упражнение приложението взема най-високия ти прогнозен 1RM на седмица, както в „Тенденции в силата“, и сравнява последните 2 приключили седмици със седмиците преди това. Упражненията, които правиш по-често, тежат повече.
- Къде попадат повторенията тиЗа последните 28 дни, от десет серии нагоре. Сериите на време нямат повторения и не се броят.
Месечен отчетPremium
До предходния месец, с твоя топ 3 и разпределението.
- Топ 3 упражнения
- Разпределение по мускулни групи
- Споделяне като изображение или PDF
Твоите тенденцииБезплатно
Върви ли в правилната посока?
- Тенденция на силата по упражнениеНай-високият ти прогнозен 1RM на седмица за едно упражнение, от работни серии с най-много 12 повторения. Ако през седмицата има само по-дълги серии, се брои най-добрата от тях; оценките над 12 повторения са по-неточни. С „Обем“ виждаш вместо това вдигнатите килограми на седмица.
- Обем на мускулВдигнатото тегло за седмица за една мускулна група: тежест по повторения, сумирано за завършените ти работни серии, в които това е основният мускул. Броят серии до него също брои само тези серии. При два дъмбела се броят и двата.
Рекорди · ПостиженияБезплатно
Най-тежката ти серия за всяко упражнение, точно както си я направил. Оценката на 1RM е нещо друго: тя съчетава тежест и повторения в едно число.
- Всички рекорди
- 16 постижения
Дългосрочни тенденцииPremium
Избутване/придърпване, горна/долна част, растеж и обем на месец · Последните 6 месеца
- Избутване и придърпване
- Горна и долна част
- Серии на седмица, втората половина на периода спрямо първатаПо мускулни групи: средният ти брой серии на седмица във втората половина на периода в сравнение с първата половина. При 6 месеца това са последните 3 месеца спрямо 3-те преди тях; при по-кратка история периодът ти се разделя на две.
- Обем на месецкг × повторения, в тонове (1 т = 1000 кг)
Настройки
Приложението такова, каквото го искаш.
Няколко избора, които правиш веднъж.
- Килограми или паундове
- См или инчове
- 25 езика
- Имената на упражненията на твоя език
- Тема Black Gold Premium
- Златна икона при Black Gold Premium
Тренирай по своя начин. Данните ти остават твои.
Тук настройваш тренировката си и управляваш резервното си копие.
- Повторения в резерв (RIR)
- Цели за серии по мускули
- Резервно копие на сървър в ЕС
- CSV експорт и импорт
- Тегло и обиколки само със съгласие
- Изтриване на профила по всяко време
Какво ново
Самочувствие и тренировки
Сравни ежедневното си състояние с усещането от тренировката. Оцени усилието, добави бележки и попълни пропуснатите дни по-късно.
Самочувствие и тренировки
Попълни предишен ден
Бележка за тренировката
Приложението отблизо.Повторения в резерв
След запазване на серия автоматично се отваря прозорец за избор на RIR. Можеш да го пропуснеш и да промениш стойността по-късно под серията.
Отбелязаното с Premium е част от Premium и е безплатно по време на отвореното тестване.
Какво няма да намериш в Kilogain.
Добрият дневник се определя и от това, което не е в него.
- Без реклами, дори в безплатната версия.
- Без социална лента и без харесвания: тренировките ти са си твои.
- Без поучения: приложението показва числата ти спрямо целите, които избираш ти.
- Без продажба на данни и без тракери в приложението.
Следващата ти тренировка започва с едно докосване.
Налично в отворен тест в Google Play за Android и чрез TestFlight за iPhone. Публичната версия в App Store ще последва по-късно. Какво е безплатно и какво е Premium?