KILOMiltä tänään tuntuu?
Miten harjoitus sujui?
Kuinka raskaalta se tuntui? (1–10)
Ominaisuudet
Kirjaa sarjasi. Näe, mihin ne osuvat.
Kirjaa sarjat parilla napautuksella ja näe heti, mitkä lihakset ovat tehneet töitä tällä viikolla.
Sovellus läheltä.Koti
Missä mennään, yhdellä silmäyksellä.
Vertaa päivittäistä oloasi treenikokemukseesi. Arvioi rasittavuus, lisää muistiinpanoja ja täydennä unohtuneet päivät myöhemmin.
- Miltä tänään tuntuu?
- Miten harjoitus sujui?
- Paino ja trendi
- Kuinka raskaalta se tuntui? (1–10)
Jokainen treeni tallessa.
Piste jokaisesta treenistä. Napauta päivää ja näe, mitä teit.
- Kuukausisummat
- Muokkaa jälkikäteen
- Merkitse kevennysviikko
- Merkitse taukoviikko
Mitä vaaka kertoo ja mitä ei.
Painosi ei kerro kaikkea. Mittanauha näkee sen, minkä vaaka ohittaa.
- Tavoitepaino ja viikkotrendi
- Kehon mitat Premium
- Edistymiskuvat Premium
- Kuvat pysyvät puhelimessa
Treeni
Treenisi on valmiina ennen kuin aloitat.
Ohjelmasi ylhäällä, viikkosi sen alla ja se, mitä seuraavaksi tulee.
- Kiinteät päivät tai kun sopii
- Kesto rutiineittain
- Vapaa treeni
- Tallennetut ohjelmat Premium
Näe tarkalleen, mihin ohjelmasi osuu.
Yksi rivi kertoo, osuuko jokainen lihas täsmälleen tavoitteeseesi.
- Lihasten kattavuus
- Liikkeet lihaksittain
- Päivät painikkeina
- Muokkaa rutiinia
- Tee supersarja
Vuorotellen, ilman lepoa välissä.
Tee supersarja itse, ohjelmaasi tai kesken treenin.
- Kahdesta neljään liikettä
- Vastakkaiset lihakset ensin
- Yksi kortti, kierros kerrallaan
- Lepo kierroksen jälkeen
- Purettavissa milloin vain
Ohjelma, joka sopii sinulle.
Neljä lyhyttä vaihetta ohjelmaan, joka sopii viikkoosi.
- Päivät
- Aloitustapa
- Sarjatavoitteet
- Ohjelmasi
- 14 esimerkkiohjelmaa
Nopea kirjaus ilman taistelua näppäimistön kanssa.
Kirjaa sarjasi niin, että edellinen suorituksesi näkyy vieressä. Nopeammin kuin lepotauko.
- Lepoajastin
- Lämmittely
- Sarjatyypit
- Levyt per puoli
- Muistiinpanot
- Raportti
Lihakset
Kartta taulukon sijaan.
Kaksitoista lihasryhmää värittyy sarjojesi mukaan. Aseta omat sarjatavoitteesi, niin kartta näyttää, missä olet.
- Ilman tavoitetta: mitä kirkkaampi, sitä enemmän sarjoja
- Tavoitteen kanssa: vihreä tavoitteessa, keltainen liian vähän, oranssi yli
- Harmaa: suunnitelmasi vie sinut vielä tavoitteeseen tällä viikolla
- Edestä ja takaa, tai lista lihaksittain
- Tämä viikko tai 4 viikon keskiarvo ilman taukoviikkoja
Jokainen sarja lasketaan oikein.
Sarja lasketaan liikkeen päälihakselle. Avustavia lihaksia ei lasketa.
Penkkipunnerrus tangolla4 sarjaa
- Rinta4
- Ojentaja0
- Olkapäät0
Montako sarjaa viikossa? Sinä päätät.
Asetat jokaiselle lihakselle tarkan sarjamäärän viikossa.
- Tarkka luku lihaksittain
- Oletuksena ei tavoitetta
- Vihreä on täsmälleen tavoitteessa
- Tutkimus ohjearvona
- Tyhjennä kaikki tavoitteet
Lähteet
Kysymysmerkin takana olevat ohjearvot perustuvat näihin lähteisiin. Tavoitteesi valitset itse.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 2017;35(11):1073–1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med 2026;56(2):481–505 (julkaistu verkossa 2025). doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1177–1187. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
- Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res 2021;35(5):1449–1458. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Liikkeet
Löydä mikä tahansa liike muutamalla napautuksella.
Hae nimellä, omalla kielelläsi tai englanniksi.
- Liikemalli
- Tyyppi
- Lihas
- Välineet
- Oma lista
Mihin pystyt, kiloina.
Kuva, lihakset ja se, mitä olet liikkeellä jo tehnyt, yhdessä ikkunassa.
- Pää- ja avustavat lihakset
- Arvioitu 1RM
- Taulukko toistoittain
- Oma liike
- Mittaus sekunteina
Kehitys
Kaikki, mitä olet tehnyt, kolmena lukuna.Ilmainen
Tunnuslukusi ylhäällä, niiden alla se, kuinka säännöllisesti treenaat.
- Nostettu tonneina
- Treenikerrat
- Viikkoja putkeen
- Säännöllisyys kuukausittain
SyvemmällePremium
Tasapaino · Voimasi · Mihin toistosi osuvat
- TasapainoTehdyt sarjasi jaettuna viiteen ryhmään. Pohjetyö lasketaan polveen.
- VoimasiVahvistutko. Jokaisesta liikkeestä sovellus ottaa korkeimman arvioidun 1RM:si viikossa, kuten Voimatrendeissä, ja vertaa kahta viimeistä päättynyttä viikkoa sitä edeltäviin. Useammin tekemäsi liikkeet painavat enemmän.
- Mihin toistosi osuvatViimeisten 28 päivän ajalta, kymmenestä sarjasta alkaen. Aikasarjoissa ei ole toistoja, eikä niitä lasketa.
KuukausiraporttiPremium
Edellisen kuukauden rinnalla, mukana top 3 ja jakauma.
- Top 3 -liikkeet
- Jakauma lihasryhmittäin
- Jaa kuvana tai PDF:nä
TrendisiIlmainen
Meneekö oikeaan suuntaan?
- Voimatrendi liikkeittäinKorkein arvioitu 1RM:si viikossa yhdessä liikkeessä, enintään 12 toiston työsarjoista. Jos viikolla oli vain pidempiä sarjoja, niistä paras lasketaan; yli 12 toiston arviot ovat epätarkempia. Volyymi näyttää sen sijaan viikossa nostamasi kilot.
- Volyymi per lihasViikossa nostettu paino yhdelle lihasryhmälle: paino kertaa toistot, laskettuna yhteen tehdyistä työsarjoistasi, joissa tämä on päälihas. Viereinen sarjamäärä laskee sekin vain nämä sarjat. Kahdella käsipainolla molemmat lasketaan.
Ennätykset · VirstanpylväätIlmainen
Raskain sarjasi per liike, juuri niin kuin teit sen. 1RM-arvio on eri asia: se yhdistää painon ja toistot yhdeksi luvuksi.
- Kaikki ennätykset
- 16 virstanpylvästä
Pitkän aikavälin trenditPremium
Työntö/veto, ylä/ala, kasvu ja volyymi kuukaudessa · Viimeiset 6 kuukautta
- Työntö ja veto
- Ylä- ja alavartalo
- Sarjoja viikossa, jakson jälkimmäinen puolisko vs. ensimmäinenLihasryhmittäin: keskimääräinen sarjamääräsi viikossa jakson jälkimmäisellä puoliskolla verrattuna ensimmäiseen. 6 kuukauden jaksolla se on viimeiset 3 kuukautta verrattuna 3 edelliseen; lyhyemmällä historialla jaksosi jaetaan kahtia.
- Volyymi kuukaudessakg × toistot, tonneina (1 t = 1000 kg)
Asetukset
Sovellus sellaisena kuin haluat.
Muutama valinta, jotka teet kerran.
- Kilot tai paunat
- Cm tai tuumat
- 25 kieltä
- Liikkeiden nimet omalla kielelläsi
- Black Gold -teema Premium
- Kultainen kuvake Black Goldin kanssa Premium
Treenaa omalla tavallasi. Tietosi pysyvät sinun.
Täällä säädät treenisi ja hoidat varmuuskopiosi.
- Toistoja varastossa (RIR)
- Sarjatavoitteet lihaksittain
- Varmuuskopio EU-palvelimella
- CSV-vienti ja -tuonti
- Paino ja mitat vain luvalla
- Tilin voi poistaa milloin vain
Uutta
Olo ja harjoitukset
Vertaa päivittäistä oloasi treenikokemukseesi. Arvioi rasittavuus, lisää muistiinpanoja ja täydennä unohtuneet päivät myöhemmin.
Olo ja harjoitukset
Täydennä aiempi päivä
Treenin muistiinpano
Sovellus läheltä.Toistoja varastossa
Sarjan tallennuksen jälkeen avautuu automaattisesti ikkuna, jossa voit valita RIR-arvon. Voit ohittaa sen ja muuttaa arvoa myöhemmin sarjan alapuolella.
Merkintä Premium: kuuluu Premiumiin ja on avoimen testin aikana ilmainen.
Mitä Kilogainista ei löydy.
Hyvä treenipäiväkirja on myös sitä, mitä siinä ei ole.
- Ei mainoksia, ei edes ilmaisversiossa.
- Ei sosiaalista syötettä eikä tykkäyksiä: treenisi on sinun.
- Ei saarnoja: sovellus näyttää lukusi suhteessa tavoitteisiin, jotka valitset itse.
- Ei tietojen myyntiä eikä seuraimia sovelluksessa.
Seuraava treenisi alkaa yhdellä napautuksella.
Saatavilla avoimessa testissä Google Playssa Androidille ja TestFlightin kautta iPhonelle. Julkinen App Store -versio tulee myöhemmin. Mikä on ilmaista ja mikä kuuluu Premiumiin?