KILOHvordan har du det i dag?
Hvordan gik din træning?
Hvor hårdt føltes det? (1–10)
Funktioner
Log dine sæt. Se, hvor de lander.
Log dine sæt med få tryk, og se med det samme, hvilke muskler der har arbejdet i denne uge.
Se appen tæt på.Hjem
Hvor du står, med ét blik.
Sammenlign din dagsform med din træningsoplevelse. Vurder anstrengelsen, tilføj noter og udfyld glemte dage senere.
- Hvordan har du det i dag?
- Hvordan gik din træning?
- Vægt og tendens
- Hvor hårdt føltes det? (1–10)
Hver træning er let at finde.
En prik for hver træning. Tryk på en dag, og se, hvad du lavede.
- Totaler pr. måned
- Rediger bagefter
- Markér en deload-uge
- Markér en pauseuge
Hvad vægten fortæller, og hvad den ikke fortæller.
Din vægt fortæller ikke det hele. Målebåndet ser det, vægten overser.
- Målvægt og ugentlig tendens
- Kropsmål Premium
- Fremskridtsbilleder Premium
- Billeder bliver på din telefon
Træning
Din træning er klar, før du begynder.
Dit program øverst, din uge nedenunder, og hvad der kommer nu.
- Faste dage eller når det passer
- Varighed pr. rutine
- Fri træning
- Gemte programmer Premium
Se præcis, hvor dit program lander.
Én linje fortæller, om hver muskel lander præcis på dit mål.
- Muskeldækning
- Øvelser pr. muskel
- Dage som chips
- Rediger en rutine
- Lav et supersæt
På skift, uden pause imellem.
Lav selv et supersæt, i dit program eller under træningen.
- To til fire øvelser
- Modsatte muskler først
- Ét kort, runde efter runde
- Pause efter runden
- Del op når som helst
Et program, der passer til dig.
Fire korte trin til et program, der passer til din uge.
- Dage
- Hvordan du starter
- Sætmål
- Dit program
- 14 eksempelprogrammer
Hurtig logning uden kamp med tastaturet.
Tast dine sæt ind med din forrige præstation lige ved siden af. Hurtigere end din pause.
- Pausetimer
- Opvarmning
- Sættyper
- Skiver pr. side
- Noter
- Rapport
Muskler
Et kort i stedet for en tabel.
Tolv muskelgrupper farves efter dine sæt. Sæt dine egne sætmål, og kortet viser, hvor du står.
- Uden mål: jo kraftigere, jo flere sæt
- Med mål: grøn på mål, gul for lidt, orange over
- Grå: din plan bringer dig stadig på mål denne uge
- For- og bagside, eller en liste pr. muskel
- Denne uge eller gennemsnit over 4 uger, uden pauseuger
Hvert sæt tælles rigtigt.
Et sæt tæller for øvelsens hovedmuskel. Hjælpemuskler tæller ikke med.
Bænkpres med stang4 sæt
- Bryst4
- Triceps0
- Skuldre0
Hvor mange sæt om ugen? Det bestemmer du.
Du angiver et præcist antal sæt om ugen pr. muskel.
- Præcist pr. muskel
- Intet mål som standard
- Grøn er præcis på mål
- Forskning som rettesnor
- Ryd alle mål
Kilder
Retningslinjerne bag spørgsmålstegnet bygger på disse kilder. Dine mål vælger du selv.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 2017;35(11):1073–1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med 2026;56(2):481–505 (online 2025). doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1177–1187. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
- Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res 2021;35(5):1449–1458. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Øvelser
Find enhver øvelse med få tryk.
Søg på navn, på dit eget sprog eller på engelsk.
- Mønster
- Type
- Muskel
- Udstyr
- Min liste
Hvad du kan løfte, i kilo.
Illustrationen, musklerne og det, du allerede har lavet med den, i ét vindue.
- Hoved- og hjælpemuskler
- Anslået 1RM
- Tabel pr. antal gentagelser
- Din egen øvelse
- Mål i sekunder
Fremskridt
Alt, hvad du har lavet, i tre tal.Gratis
Dine nøgletal øverst og nedenunder, hvor regelmæssigt du træner.
- Løftet i ton
- Træningspas
- Uger i træk
- Stabilitet pr. måned
I dybdenPremium
Balance · Din styrke · Hvor dine gentagelser lander
- BalanceDine gennemførte sæt fordelt på fem grupper. Lægtræning tæller under knæ.
- Din styrkeOm du bliver stærkere. For hver øvelse tager appen din højeste anslåede 1RM pr. uge, som i Styrketendenser, og sammenligner dine sidste 2 afsluttede uger med ugerne før. Øvelser, du laver oftere, tæller mere.
- Hvor dine gentagelser landerOver de seneste 28 dage, fra ti sæt. Tidssæt har ingen gentagelser og tæller ikke med.
MånedsrapportPremium
Ved siden af måneden før, med din top 3 og fordelingen.
- Top 3 øvelser
- Fordeling pr. muskelgruppe
- Del som billede eller pdf
Dine tendenserGratis
Går det den rigtige vej?
- Styrketendens pr. øvelseDin højeste anslåede 1RM pr. uge i én øvelse, ud fra arbejdssæt med højst 12 gentagelser. Havde ugen kun længere sæt, tæller det bedste af dem; skøn over 12 gentagelser er mindre præcise. Med Volumen ser du i stedet de kilo, du løftede pr. uge.
- Volumen pr. muskelLøftet vægt pr. uge for én muskelgruppe: vægt gange gentagelser, lagt sammen over dine gennemførte arbejdssæt, hvor dette er hovedmusklen. Antallet af sæt ved siden af tæller også kun de sæt. Med to håndvægte tæller begge.
Rekorder · MilepæleGratis
Dit tungeste sæt pr. øvelse, præcis som du tog det. Et 1RM-skøn er noget andet: det lægger vægt og gentagelser sammen til ét tal.
- Alle rekorder
- 16 milepæle
Langsigtede tendenserPremium
Pres/træk, over-/underkrop, vækst og volumen pr. måned · Seneste 6 måneder
- Pres og træk
- Over- og underkrop
- Sæt pr. uge, anden halvdel af perioden mod første halvdelPr. muskelgruppe: dit gennemsnitlige antal sæt pr. uge i periodens anden halvdel sammenlignet med den første halvdel. Med 6 måneder er det de seneste 3 måneder mod de 3 før; med en kortere historik deles din periode i to.
- Volumen pr. månedkg × gentagelser, i ton (1 t = 1000 kg)
Indstillinger
Appen, som du vil have den.
Et par valg, du træffer én gang.
- Kilo eller pund
- Cm eller tommer
- 25 sprog
- Øvelsesnavne på dit sprog
- Temaet Black Gold Premium
- Gyldent ikon ved Black Gold Premium
Træn på din måde. Dine data forbliver dine.
Her indstiller du din træning og styrer din sikkerhedskopi.
- Gentagelser i reserve (RIR)
- Sætmål pr. muskel
- Sikkerhedskopi på en server i EU
- CSV-eksport og -import
- Vægt og kropsmål kun med samtykke
- Slet din konto når som helst
Nyheder
Velbefindende og træning
Sammenlign din dagsform med din træningsoplevelse. Vurder anstrengelsen, tilføj noter og udfyld glemte dage senere.
Velbefindende og træning
Udfyld en tidligere dag
Note til træningen
Se appen tæt på.Gentagelser i reserve
Når du gemmer et sæt, åbnes automatisk et vindue, hvor du kan vælge RIR. Du kan springe det over og ændre værdien under sættet senere.
Markeret med Premium: en del af Premium og gratis under den åbne test.
Det finder du ikke i Kilogain.
En god træningslog handler også om det, der ikke er i den.
- Ingen reklamer, heller ikke i gratisversionen.
- Intet socialt feed og ingen likes: din træning er din.
- Ingen belæring: appen viser dine tal op mod de mål, du selv vælger.
- Intet salg af data og ingen trackere i appen.
Din næste træning starter med ét tryk.
Tilgængelig som åben test på Google Play til Android og via TestFlight til iPhone. Den offentlige App Store-version kommer senere. Hvad er gratis, og hvad er Premium?