KilogainHele appen, fra start til slut.
Her ser du hver skærm i Kilogain i samme rækkefølge som fanerne nederst i appen: Hjem, Træning, Muskler, Øvelser og Fremskridt, og til sidst indstillingerne.
Hjem
Startskærmen fortæller, hvor du står, før du overhovedet logger et sæt: hvad vægten siger, og hvornår hver muskel sidst fik arbejde.
Hvor du står, med ét blik.
Hjem viser din kropsvægt og din restitution på én skærm.
- Kropsvægt: din seneste vejning, din tendens og udviklingen som en linje.
- Tryk på kortet for at se din udvikling eller logge en vejning.
- Restitutionskort: din krop viser, hvor nylig hver muskel fik arbejde.
- Tre tilstande: lige trænet, for nylig og længere siden.
- En fast regneregel: sekundære muskler tæller halvt med. Hvordan din krop restituerer, måler appen ikke.
- Forside og bagside: skift med ét tryk.
- Tryk på en muskel for at se, hvad der belastede den.
- Øverst til højre åbner du din kalender og indstillingerne.
Hvad vægten fortæller, og hvad den ikke fortæller.
Tryk på din kropsvægt på Hjem. Der logger du vejninger, og målebåndet øverst fører dig til dine kropsmål og fremskridtsbilleder.
- Vejninger med plusknappen, en målvægt og din tendens pr. uge.
- Diagram over dine seneste 20 målinger med dit mål som stiplet linje.
- Pr. måned et overblik med forskellen fra måneden før.
- Kropsmål: bryst, talje, hofter, arm, lår og hals, hver med sin udvikling. I cm eller tommer, uafhængigt af din vægtenhed. Premium
- Fremskridtsbilleder, der bliver på din telefon og aldrig synkroniseres. Premium
Hver træning er let at finde.
Kalenderikonet øverst til højre på Hjem åbner din historik.
- Månedskalender med en prik på hver træningsdag i rutinens farve.
- Pr. måned dit antal træninger, og hvad du har løftet i alt.
- Åbn en træning for at se alt, hvad du lavede den dag.
- Ret bagefter, flyt til en anden dag, eller slet, med et spørgsmål først. Stryg hen over kalenderen for at bladre mellem månederne.
Træning
Fanen Træning rummer dit program: din uge, dine rutiner og knappen til at komme i gang. Her laver du også nye programmer, med guiden eller selv.
Din træning er klar, før du begynder.
Øverst står dit program med antallet af rutiner og træningsdage. Nedenunder din uge: en rutine eller en hviledag for hver dag.
- Tryk på en dag, og start din rutine med én knap, eller vælg »Rediger rutine«.
- Vælg en anden rutine til den dag, eller gør den til en hviledag.
- I dag er markeret, så du altid ved, hvor du er.
- Fri træning: start uden program, og tilføj selv øvelser.
- Fortsæt dagens træning: har du lukket en træning, tager du den op igen her.
Ét program pr. træningsblok.
»Skift program« åbner dine gemte programmer. At skifte ændrer intet i din historik, dine rekorder eller din muskelvolumen.
- Gemte programmer: vælg, hvilket program der er aktivt. Premium
- Nyt program: giv det et navn, og vælg, hvordan du starter: med guiden eller tomt.
- Start tomt: du bygger selv dine dage op, øvelse for øvelse.
- Omdøb med blyanten ved hvert program.
- Er en træning stadig i gang, lukker appen den først; dine sæt bliver gemt.
Et program i tre trin.
Vælg »Med guiden«, når du opretter et nyt program, og byg det trin for trin: ud fra et eksempelprogram eller med en split, du selv fylder ud.
- Trin 1, dine dage: vælg, hvilke ugedage du træner.
- Trin 2, din split: et eksempelprogram (Full Body 3× eller Upper / Lower 4×) eller en split, du selv fylder ud: Push / Pull / Legs, Upper / Lower, Full Body, Bro split eller Arnold split.
- Byg det selv: tomme dage, som du fylder med dine egne øvelser.
- Supersæt: sæt supersæt af to, tre eller fire øvelser sammen for hver dag, som du laver på skift. Appen viser øvelser til en modsat muskelgruppe øverst, og du vælger antallet af runder.
- Ved hver split står der, til hvor mange dage den ofte bruges.
Dit program er klar.
I sidste trin ser du for hver dag øvelserne fra eksempelprogrammet med antallet af sæt. Derefter viser et kropskort, hvilke muskler dit nye program træner.
- Juster sæt pr. øvelse med minus og plus.
- Fjern det, der ikke passer til dit fitnesscenter, eller tilføj en øvelse.
- Omdøb rutiner med blyanten.
- Antallet af sæt er et udgangspunkt, som du selv tilpasser.
- Dit program er klar: et kropskort, forside og bagside, med de muskler, dine rutiner træner tilsammen.
Hvad programmet træner, i ét billede.
»Rediger« åbner det aktive program. Øverst ser du med det samme, hvilke muskler hele programmet rammer.
- Din uge: sæt en rutine eller en hviledag for hver ugedag.
- Hvad programmet træner: et kropskort, forside og bagside, med hovedmusklerne fra alle dine rutiner tilsammen. Så ser du med ét blik, om en muskelgruppe mangler.
- Rutiner: hver rutine er én række med sin dag og sit antal øvelser; tryk på den for at åbne den.
- Ny rutine til en ekstra træningsdag.
- Dupliker dette program som udgangspunkt for en ny blok, eller slet det.
Hvilke muskler din rutine rammer.
Tryk på en rutine, eller på en dag og derefter »Rediger rutine«. Én skærm med alt for den træningsdag.
- Navn og farve: farven går igen i din uge, din kalender og din historik.
- Hvad rutinen træner: et kropskort, forside og bagside, hvor rutinens hovedmuskler lyser op.
- Kortet følger med: tilføjer eller fjerner du en øvelse, ser du med det samme, hvilke muskler der kommer til eller falder væk.
- Øvelser: tilføj, fjern eller træk dem til en anden plads, med antal sæt for hver øvelse.
- Slet med skraldespanden øverst til højre.
Hurtig logning uden kamp med tastaturet.
For hver øvelse ser du dine sæt med kolonnerne sæt, forrige, vægt og gentagelser. Vægtene er allerede udfyldt, så du ofte kun behøver at bekræfte, hvad du lavede. Taster du en anden vægt ind, spørger appen straks om dine gentagelser.
- Forrige præstation ved siden af hvert sæt og en bjælke, der viser, hvor mange sæt du har lavet.
- Sætknappen til venstre på hvert sæt viser sætnummeret og pausen efter det. Tryk på den for Justér pausetid eller Slet sæt.
- Pause pr. sæt: pausetimeren kører pausen for det sæt, du lige har lavet, med +30s og »Spring over« og en besked, når skærmen er slukket. Lægger du tid til, kan appen fremover huske den pause for det sæt.
- Du kan også stryge et sæt væk mod venstre for at slette det, uden en besked, der står i vejen.
- Opvarmningsstige: hvert tryk på »Tilføj opvarmning« giver det næste trin: 40 %, 60 % og 80 % af din arbejdsvægt.
- Tilføj sæt og øvelser, brug sæt på tid med stopur og ekstra vægt ved dips og pull-ups.
- Supersæt pr. runde: ét kort med øvelserne i deres rækkefølge, den runde, du er i, lyser op, og en færdig runde klapper sammen. Pause først efter rundens sidste øvelse.
- Skiver pr. side: beregneren viser, hvad der skal på stangen.
- Kilo eller pund: du vælger ved første start og skifter senere i indstillingerne. Kropsmål vælger du for sig, i cm eller tommer.
- Afslut træningen giver et resumé: løftet vægt, varighed, dit bedste sæt, forskellen fra sidste gang og fokus.
På skift, uden pause imellem.
Vælg »Supersæt« i trin 2 i guiden, og tryk på »Tilføj supersæt« for hver dag. Under træningen står hvert supersæt på ét kort, så du altid kan se, hvilken øvelse der står for tur.
- To, tre eller fire øvelser: vælg først hvor mange, »Supersæt«, »Trisæt« eller »Kæmpesæt«, derefter hver øvelse og til sidst antallet af runder.
- Modsatte muskler først: fra den anden øvelse står øvelser til en modsat muskelgruppe øverst, uden muskler, der allerede er i dit supersæt.
- Ét kort, runde for runde: øverst står, hvor mange øvelser det har, og »Runde 2 af 3«, med en bjælke pr. runde. Runderne står i den rækkefølge, du laver dem.
- Du ved altid, hvor du er: den aktuelle runde lyser op, en færdig runde klapper sammen til én linje pr. øvelse og åbner igen med et tryk. Ved siden af hvert navn bevæger tegningen af øvelsen sig; tryk på den for at se, hvordan den udføres.
- Pause efter runden: pausetimeren starter først efter rundens sidste øvelse. Mere i tanken? »Tilføj runde« giver hver øvelse et sæt mere.
Muskler
Fanen Muskler viser, hvilke muskler der har fået arbejde: som figur eller som søjler, for denne uge eller som gennemsnit over fire uger.
Et kort i stedet for en tabel.
Tolv muskelgrupper får farve efter dine sæt. Jo tættere du er på dit mål, desto stærkere er farven.
- Fra ingenting til dit mål i en overgang fra mørk til lys.
- Forside og bagside med »Bagside«.
- Tryk på en muskel for at se de sæt og øvelser, der talte med.
- Sådan tæller dine sæt: et helt sæt for hovedmusklen, et halvt for hver sekundær muskel. Opvarmningssæt tæller ikke med.
Denne uge eller som gennemsnit over fire uger.
»Sæt pr. muskel« giver hver muskel sin egen række: dine sæt over for dit mål, med en bjælke hen mod det.
- Hvor mange muskler der er på mål, og hvilken der har fået mindst.
- Farver: rød under 5 sæt (lidt stimulus), accentfarven på vej mod dit mål, grøn når du har nået dit mål.
- Denne uge eller gennemsnittet over 4 uger, så én travl eller tom uge ikke forvrænger billedet. Premium
- Dit eget sætmål pr. muskel: som standard starter hvert mål på 12 sæt, en fast startværdi. Med + og − sætter du det for hver muskel til det, der passer dig. Premium
Øvelser
273 øvelser, hver med en bevægelig illustration, de muskler, der arbejder, og din egen historik. Og plads til dine egne øvelser.
Find enhver øvelse med få tryk.
Søg på navn, for eksempel »bench press«, eller indsnævr med »Filtre«. Du ser med det samme, hvor mange øvelser der er tilbage.
- Søg i alle 273 øvelser.
- Mønster: pres, træk, overkrop, underkrop og core.
- Type: flerled eller isolation.
- Muskel: hver af de tolv muskelgrupper.
- Udstyr: vægtstang, håndvægt, kabel, maskine, kropsvægt og elastik.
- Min liste: kun de øvelser, du faktisk laver.
Hvad du kan løfte, i kilo.
Åbn en øvelse for at se illustrationen, musklerne og det, du allerede har lavet med den.
- Muskler, der arbejder: hovedmuskel og sekundære muskler på forside og bagside.
- Anslået 1RM: et beregnet skøn ud fra dit bedste sæt. Et tal til at sammenligne dine sæt, ikke en vægt at prøve.
- Tabel efter antal gentagelser: de anslåede vægte for 1, 3, 5, 8, 10, 12 eller 15 gentagelser.
- Udvikling over 12 uger.
- Anslå din 1RM: udfyld et sæt, så beregner appen et skøn.
Mangler den? Lav den selv.
Med plusknappen øverst til højre opretter du din egen øvelse, der tæller præcis som en fra biblioteket.
- Hovedmuskel og sekundære muskler og dermed, hvordan dine sæt tæller.
- Udstyr og flerled eller isolation, som du kan filtrere på i biblioteket.
- Mål i sekunder til planker og dead hangs.
- Flet med en øvelse fra biblioteket, med hele din historik.
- Brug officielle øvelser: byt øvelser, du selv har tastet ind, på én gang.
Fremskridt
Fanen Fremskridt gør alle dine træninger til tal og diagrammer: hvor meget du har løftet, hvor regelmæssigt du træner, om du bliver stærkere, og hvordan din træning hænger sammen som helhed. Det er én lang side, fra top til bund.
Alt, hvad du har lavet, i tre tal.
Øverst på siden står dine nøgletal og nedenunder en kalender, der viser, hvor regelmæssigt du træner.
- Løftet: den samlede vægt, du nogensinde har løftet, i tons.
- Træningspas: antallet af træninger, du har afsluttet.
- Uger i træk: din nuværende stime af uger, hvor du har trænet.
- Stabilitet: en månedskalender, hvor hver dag farves efter antallet af sæt: hvile, 1 til 9, 10 til 12, 13 til 15 eller 16 og flere.
- Stryg hen over kalenderen, eller tryk på pilene for at bladre gennem månederne.
Bliver du stærkere?
Under »Dine tendenser« følger du én øvelse gennem ugerne. Tryk på øvelsens navn for at vælge en anden.
- Vælg en øvelse: listen viser øverst det, du har lavet oftest, med antallet af sæt, og du kan søge.
- Anslået 1RM: øverst ser du din anslåede 1RM og hvilket sæt den kommer fra.
- Diagrammet viser, hvor mange kilo du løftede med øvelsen hver uge over de seneste 12 uger, med en stiplet linje for retningen. Én uge er ét punkt.
- Kilo pr. uge: øverst til højre ser du, hvor meget den løftede vægt stiger eller falder pr. uge.
Får hver muskel nok arbejde?
Under styrketendensen følger du en muskelgruppe. Tryk på navnet for at vælge en anden muskelgruppe. Premium
- Vælg en muskelgruppe: alle tolv, sorteret efter hvor mange sæt de har fået.
- Løftet vægt pr. uge for den muskelgruppe som søjler.
- Trendlinje gennem ugerne og øverst til højre, hvor meget volumenen stiger eller falder pr. uge.
- Så ser du, om en muskel halter bagefter, også når din samlede volumen ser fin ud.
Hvordan træner du som helhed?
Tre kort, der ser længere end én træning. Bag hvert spørgsmålstegn åbner et vindue, der forklarer, hvordan kortet regner. Premium
- Balance: dine sæt fordelt på pres, træk, knæ, hofte og core. Så ser du, om du for eksempel presser meget mere, end du trækker.
- Din styrke: om du bliver stærkere. For hver øvelse sammenligner appen dit anslåede maksimum fra de seneste 2 uger med ugerne før. Den zone, du er i, lyser op: tilbagegang, stabil eller fremgang.
- Hvor dine gentagelser lander: hvor mange af dine sæt der ligger mellem 1 og 5 gentagelser (styrke), mellem 6 og 12 (vækst) eller på 13 og flere (udholdenhed).
- Hvert kort er der fra begyndelsen. Så længe der endnu ikke er nok data, viser det et eksempel og siger, hvornår det fyldes.
Hvad har du præsteret?
Nederst på siden står dine rekorder og milepæle. »Tryk for alle dine rekorder« åbner hele listen.
- Din tungeste rekord som en trappe: hvordan dit tungeste løft steg trin for trin.
- Alle rekorder: dit bedste sæt for hver øvelse og dets udvikling, sorteret efter tungeste, nyeste eller efter navn. Nye rekorder får mærket »ny«.
- 16 milepæle i fire serier: 25 til 250 træninger, 6 til 48 uger i træk, 100 til 1.000 tons løftet og 10 til 100 rekorder.
- Den næste milepæl, og hvor langt du er nået; en ring viser dine fremskridt.
Indstillinger
Tandhjulet øverst til højre på Hjem åbner indstillingerne: hvem du er, hvordan appen ser ud, og hvordan du træner.
Appen, som du vil have den.
Et par valg, du træffer én gang.
- Enheder: kilo eller pund til din vægt, cm eller tommer til dine kropsmål. Du vælger dem hver for sig. Et skift ændrer kun visningen; din historik forbliver korrekt.
- Dit navn, som Hjem hilser dig med.
- Sprog: 25 sprog, som standard telefonens. Hvert sprog står under sit eget navn. Søg efter et sprog, eller vælg »Telefonens sprog«.
- Tema: Mørk, det mørkeblå tema på disse skærme, eller Lys, en blød tågeblå. Begge gratis. Eller Black Gold: sort og guld, med guldikoner. Premium
- App-ikon: det almindelige ikon eller det gyldne ikon på din hjemmeskærm, uafhængigt af dit tema. Premium
- Kropskort: en mandlig eller kvindelig figur.
Træn på din måde. Dine data forbliver dine.
Nederst i indstillingerne indstiller du din pause og din RIR og styrer din sikkerhedskopi.
- Standardpause: pausen efter et sæt, hvis du ikke har valgt andet. Du ændrer den pr. sæt under træningen med sætknappen.
- Gentagelser i reserve (RIR): slår du det til, får hvert sæt en bjælke, hvor du angiver, hvor mange gentagelser du havde tilbage, fra 0 til 4. Som standard er det slået fra, og så bliver din træningsskærm mere rolig.
- Fortsæt med Google: sikkerhedskopi og synkronisering på en server i EU, automatisk eller med ét tryk. Uden konto ligger alt kun på din enhed.
- Vægt og kropsmål i sikkerhedskopien: fordi de kan sige noget om dit helbred, sendes de kun til serveren med dit udtrykkelige samtykke. Du kan også logge ind uden. Slår du kontakten fra, slettes de fra serveren; på din telefon bliver de.
- Importér en fil: én knap til din egen eksport og til en CSV-fil fra en anden app, med en oversigt på forhånd over, hvad der kommer ind. Og Eksportér CSV med alle dine sæt, vejninger, kropsmål og programmer.
- Log ud eller slet din konto, når du vil; det kan også gøres via hjemmesiden.
- Om: antallet af øvelser, appens version, »Godt at vide« og licenserne.
Markeret med Premium: en del af Premium og gratis under den åbne test.
Det finder du ikke i Kilogain.
En god træningslog handler også om det, der ikke er i den.
- Ingen reklamer, heller ikke i gratisversionen.
- Intet socialt feed og ingen likes: din træning er din.
- Ingen vurderinger: appen viser tal og retning, ikke trafiklys eller belæringer.
- Intet salg af data og ingen trackere i appen.
Din næste træning starter med ét tryk.
Kilogain kommer snart gratis, først som åben test. Ingen konto nødvendig, ingen reklamer. Hvad er gratis, og hvad er Premium?