KilogainToată aplicația, de la început până la sfârșit.
Mai jos găsești fiecare ecran din Kilogain, în ordinea filelor din partea de jos a aplicației: Acasă, Antrenament, Mușchi, Exerciții și Progres, iar la final setările.
Acasă
Ecranul de start îți spune unde te afli înainte să notezi vreo serie: ce spune cântarul și când a lucrat ultima dată fiecare mușchi.
Unde te afli, dintr-o privire.
Ecranul Acasă îți arată greutatea corporală și recuperarea pe un singur ecran.
- Greutate corporală: ultima cântărire, tendința ta și evoluția sub formă de linie.
- Atinge cardul ca să vezi evoluția sau ca să notezi o cântărire.
- Cardul de recuperare: corpul tău arată cât de recent a lucrat fiecare mușchi.
- Trei stări: tocmai solicitat, recent și mai demult.
- O regulă de calcul fixă: mușchii secundari contează pe jumătate. Aplicația nu măsoară cum se recuperează corpul tău.
- Față și spate: comuți cu o singură atingere.
- Atinge un mușchi ca să vezi ce l-a solicitat.
- În dreapta sus deschizi calendarul și setările.
Ce îți spune cântarul și ce nu.
Pe ecranul Acasă, atinge greutatea corporală. Acolo notezi cântăririle, iar metrul de croitorie de sus te duce la măsurători și la fotografiile de progres.
- Cântăriri cu butonul plus, o greutate-țintă și tendința pe săptămână.
- Grafic cu ultimele 20 de măsurători, cu ținta ca linie punctată.
- Pe lună, o prezentare cu diferența față de luna anterioară.
- Măsurători: piept, talie, șolduri, braț, coapsă și gât, fiecare cu evoluția ei. În cm sau în inchi, independent de unitatea de greutate. Premium
- Fotografii de progres care rămân pe telefonul tău și nu se sincronizează niciodată. Premium
Orice antrenament, ușor de găsit.
Pictograma calendar din dreapta sus pe ecranul Acasă îți deschide istoricul.
- Calendar lunar cu un punct pe fiecare zi de antrenament, în culoarea rutinei.
- Pe lună, numărul de antrenamente și cât ai ridicat în total.
- Când deschizi un antrenament, vezi tot ce ai făcut în ziua aceea.
- Modificare ulterioară, mutare în altă zi sau ștergere, cu o confirmare înainte. Glisează pe calendar ca să treci de la o lună la alta.
Antrenament
Fila Antrenament conține planul tău: săptămâna, rutinele și butonul cu care începi. Tot aici creezi planuri noi, cu asistentul sau singur.
Antrenamentul tău e gata înainte să începi.
Sus se află planul tău, cu numărul de rutine și de zile de antrenament. Dedesubt e săptămâna ta: pentru fiecare zi, o rutină sau o zi de odihnă.
- Atinge o zi și începe rutina cu un singur buton sau alege „Editează rutina”.
- Alege altă rutină pentru ziua aceea sau fă din ea o zi de odihnă.
- Ziua de azi este evidențiată, ca să știi mereu unde te afli.
- Antrenament liber: începe fără plan și adaugă singur exercițiile.
- Continuă antrenamentul de azi: ai închis un antrenament? Îl reiei de aici.
Câte un plan pentru fiecare bloc de antrenament.
„Schimbă planul” îți deschide planurile salvate. Schimbarea nu modifică nimic din istoric, recorduri sau volumul pe mușchi.
- Planuri salvate: alegi ce plan este activ. Premium
- Plan nou: dă-i un nume și alege cum începi: cu asistentul sau de la zero.
- Începe de la zero: îți construiești singur zilele, exercițiu cu exercițiu.
- Redenumire cu creionul de lângă fiecare plan.
- Dacă un antrenament este încă în desfășurare, aplicația îl închide mai întâi; seriile tale rămân salvate.
Un plan în trei pași.
Când creezi un plan nou, alege „Cu asistentul” și construiești planul pas cu pas: pornind de la un exemplu de program sau cu un split pe care îl completezi singur.
- Pasul 1, zilele tale: alege în ce zile ale săptămânii te antrenezi.
- Pasul 2, split-ul tău: un exemplu de program (Full Body 3× sau Upper / Lower 4×) sau un split pe care îl completezi singur: Push / Pull / Legs, Upper / Lower, Full Body, Bro split sau Arnold split.
- Construiește-l singur: zile goale, pe care le completezi cu propriile exerciții.
- Superseturi: construiește pentru fiecare zi superseturi de două, trei sau patru exerciții pe care le faci pe rând. Aplicația pune primele exercițiile pentru o grupă musculară opusă, iar tu alegi numărul de runde.
- La fiecare split scrie pentru câte zile este folosit des.
Planul tău e gata.
În ultimul pas vezi, pentru fiecare zi, exercițiile din exemplul de program, cu numărul de serii. Apoi o hartă a corpului arată ce mușchi antrenează noul tău plan.
- Ajustează seriile pe exercițiu cu minus și plus.
- Elimină ce nu se potrivește sălii tale sau adaugă un exercițiu.
- Redenumește rutinele cu creionul.
- Numărul de serii este un punct de plecare pe care îl ajustezi singur.
- Planul tău e gata: o hartă a corpului, față și spate, cu mușchii pe care rutinele tale îi antrenează împreună.
Ce antrenează acest plan, într-o singură imagine.
„Editează” deschide planul activ. Sus vezi imediat ce mușchi lucrează întregul plan.
- Săptămâna ta: stabilește pentru fiecare zi a săptămânii o rutină sau o zi de odihnă.
- Ce antrenează acest plan: o hartă a corpului, față și spate, cu mușchii principali ai tuturor rutinelor tale la un loc. Așa vezi dintr-o privire dacă lipsește vreo grupă musculară.
- Rutine: fiecare rutină este un rând cu ziua ei și numărul de exerciții; atinge-o ca s-o deschizi.
- Rutină nouă pentru o zi de antrenament în plus.
- Duplică acest plan ca punct de plecare pentru un bloc nou sau șterge-l.
Ce mușchi lucrează rutina ta.
Atinge o rutină sau o zi și apoi „Editează rutina”. Un singur ecran cu tot ce ține de acea zi de antrenament.
- Nume și culoare: culoarea apare din nou în săptămâna ta, în calendar și în istoric.
- Ce antrenează această rutină: o hartă a corpului, față și spate, pe care se aprind mușchii principali ai rutinei.
- Harta se actualizează: când adaugi sau elimini un exercițiu, vezi imediat ce mușchi se adaugă sau dispar.
- Exerciții: adaugă-le, elimină-le sau trage-le în altă poziție, cu numărul de serii pentru fiecare exercițiu.
- Ștergere cu coșul de gunoi din dreapta sus.
Notare rapidă, fără luptă cu tastatura.
Pentru fiecare exercițiu vezi seriile cu coloanele serie, anterior, greutate și repetări. Greutățile sunt deja completate, așa că de multe ori trebuie doar să confirmi ce ai făcut. Dacă introduci altă greutate, aplicația îți cere imediat repetările.
- Performanța anterioară lângă fiecare serie și o bară care arată câte serii ai făcut deja.
- Butonul seriei, în stânga fiecărei serii, arată numărul seriei și pauza de după ea. Atinge-l pentru Ajustează timpul de pauză sau Șterge seria.
- Pauză pe serie: cronometrul numără pauza seriei pe care tocmai ai făcut-o, cu +30s și „Sari peste”, plus o notificare când ecranul e stins. Dacă adaugi timp, aplicația poate reține de acum înainte acea pauză pentru seria respectivă.
- Glisarea unei serii spre stânga o șterge și ea, fără vreun mesaj care să te încurce.
- Scara de încălzire: fiecare atingere pe „Adaugă încălzire” adaugă următoarea treaptă: 40%, 60% și 80% din greutatea de lucru.
- Adaugă serii și exerciții, folosește serii pe timp cu cronometru și greutate suplimentară la dips și tracțiuni.
- Superseturi pe runde: un singur card cu exercițiile în ordinea lor, runda în care ești se aprinde, iar o rundă terminată se restrânge. Pauză abia după ultimul exercițiu al rundei.
- Discuri pe fiecare parte: calculatorul îți spune ce pui pe bară.
- Kilograme sau livre: alegi la prima pornire și schimbi ulterior în setări. Măsurătorile corporale se aleg separat, în cm sau în inchi.
- Termină antrenamentul îți oferă un rezumat: greutatea ridicată, durata, cea mai bună serie, diferența față de data trecută și accentul.
Pe rând, fără pauză între ele.
La pasul 2 al asistentului, alege „Superseturi” și atinge „Adaugă superset” pentru fiecare zi. În timpul antrenamentului, fiecare superset stă pe un singur card, așa că vezi mereu ce exercițiu urmează.
- Două, trei sau patru exerciții: alegi întâi câte, „Superset”, „Triset” sau „Set gigant”, apoi fiecare exercițiu și la final numărul de runde.
- Mai întâi mușchii opuși: de la al doilea exercițiu, primele apar exercițiile pentru o grupă musculară opusă, fără mușchii deja prezenți în supersetul tău.
- Un card, rundă cu rundă: sus vezi câte exerciții are și „Runda 2 din 3”, cu o bară pentru fiecare rundă. Rundele apar în ordinea în care le faci.
- Știi mereu unde ești: runda curentă se aprinde, o rundă terminată se restrânge la un rând pe exercițiu și se deschide din nou cu o atingere. Lângă fiecare nume se mișcă desenul exercițiului; atinge-l ca să vezi cum se face.
- Pauză după rundă: cronometrul de pauză pornește abia după ultimul exercițiu al rundei. Mai ai putere? „Adaugă rundă” îi dă fiecărui exercițiu încă o serie.
Mușchi
Fila Mușchi arată ce mușchi au lucrat: ca siluetă sau ca bare, pentru săptămâna aceasta sau ca medie pe patru săptămâni.
O hartă în loc de un tabel.
Douăsprezece grupe musculare se colorează pe măsură ce notezi serii. Cu cât ești mai aproape de țintă, cu atât culoarea e mai vie.
- De la nimic până la țintă, într-un gradient de la închis la deschis.
- Față și spate cu „Spate”.
- Atinge un mușchi pentru seriile și exercițiile care s-au numărat.
- Cum se numără seriile: o serie întreagă pentru mușchiul principal, o jumătate pentru fiecare mușchi secundar. Seriile de încălzire nu se numără.
Săptămâna aceasta sau media pe patru săptămâni.
Cu „Serii pe mușchi”, fiecare mușchi are propriul rând: seriile tale față de țintă, cu o bară care se apropie de ea.
- Câți mușchi sunt la țintă și care a primit cel mai puțin.
- Culori: roșu sub 5 serii (stimul redus), culoarea de accent pe drumul spre țintă, verde când ținta este atinsă.
- Săptămâna asta sau media pe 4 săptămâni, ca o săptămână aglomerată sau goală să nu-ți distorsioneze imaginea. Premium
- Țintă proprie de serii pe mușchi: implicit, fiecare țintă este de 12 serii, o valoare de pornire fixă. Cu + și − o setezi pentru fiecare mușchi la ce ți se potrivește. Premium
Exerciții
273 de exerciții, fiecare cu o ilustrație animată, mușchii implicați și propriul tău istoric. Și loc pentru exercițiile tale.
Găsește orice exercițiu din câteva atingeri.
Caută după nume, de exemplu „bench press”, sau restrânge lista cu „Filtre”. Vezi imediat câte exerciții rămân.
- Căutare în toate cele 273 de exerciții.
- Tipar: împingere, tracțiune, partea superioară, partea inferioară și core.
- Tip: compus sau izolare.
- Mușchi: oricare dintre cele douăsprezece grupe musculare.
- Echipament: bară, gantere, cablu, aparat, greutatea corpului și bandă elastică.
- Lista mea: doar exercițiile pe care le faci cu adevărat.
Cât poți ridica, în kilograme.
Deschide un exercițiu ca să vezi ilustrația, mușchii și ce ai făcut deja cu el.
- Mușchi lucrați: mușchiul principal și cei secundari, pe față și pe spate.
- 1RM estimat: o estimare calculată din cea mai bună serie a ta. Un număr ca să-ți compari seriile, nu o greutate de încercat.
- Tabel pe număr de repetări: greutățile estimate pentru 1, 3, 5, 8, 10, 12 sau 15 repetări.
- Evoluția pe 12 săptămâni.
- Estimează-ți 1RM-ul: introduci o serie, iar aplicația calculează o estimare.
Nu e în listă? Creează-l singur.
Cu butonul plus din dreapta sus creezi un exercițiu propriu, care se numără exact ca unul din bibliotecă.
- Mușchiul principal și mușchii secundari și, prin ei, cum se numără seriile tale.
- Echipament și compus sau izolare, după care filtrezi în bibliotecă.
- Măsoară în secunde pentru planka și dead hang.
- Unește cu un exercițiu din bibliotecă, cu tot istoricul tău.
- Folosește exerciții oficiale: înlocuiește dintr-odată exercițiile introduse de tine.
Progres
Fila Progres transformă toate antrenamentele tale în cifre și grafice: cât ai ridicat, cât de regulat te antrenezi, dacă devii mai puternic și cum arată antrenamentul tău în ansamblu. Este o singură pagină lungă, de sus până jos.
Tot ce ai făcut, în trei numere.
În partea de sus a paginii sunt cifrele-cheie, iar dedesubt un calendar care arată cât de regulat te antrenezi.
- Ridicat: greutatea totală pe care ai ridicat-o vreodată, în tone.
- Antrenamente: numărul de antrenamente pe care le-ai terminat.
- Săpt. la rând: șirul actual de săptămâni în care te-ai antrenat.
- Constanță: un calendar lunar în care fiecare zi se colorează după numărul de serii: odihnă, 1 până la 9, 10 până la 12, 13 până la 15 sau 16 și mai multe.
- Glisează peste calendar sau atinge săgețile ca să navighezi prin luni.
Devii mai puternic?
La „Tendințele tale” urmărești un exercițiu de-a lungul săptămânilor. Atinge numele exercițiului ca să alegi altul.
- Alege un exercițiu: lista arată sus ce ai făcut cel mai des, cu numărul de serii, și poți căuta.
- 1RM estimat: sus este 1RM-ul tău estimat și seria din care provine.
- Graficul arată câte kilograme ai ridicat pe săptămână cu acel exercițiu, în ultimele 12 săptămâni, cu o linie punctată pentru direcție. O săptămână este un punct.
- Kilograme pe săptămână: în dreapta sus vezi cu cât crește sau scade pe săptămână greutatea ridicată.
Lucrează fiecare mușchi suficient?
Sub tendința de forță urmărești o grupă musculară. Atinge numele ca să alegi altă grupă musculară. Premium
- Alege o grupă musculară: toate cele douăsprezece, ordonate după câte serii au primit.
- Greutatea ridicată pe săptămână pentru acea grupă musculară, sub formă de bare.
- Linie de tendință de-a lungul săptămânilor și, în dreapta sus, cu cât crește sau scade volumul pe săptămână.
- Așa vezi dacă un mușchi rămâne în urmă, chiar și când volumul total arată bine.
Cum te antrenezi, în ansamblu?
Trei carduri care privesc dincolo de un singur antrenament. În spatele fiecărui semn de întrebare se deschide o fereastră care explică cum calculează cardul. Premium
- Echilibru: seriile tale împărțite între împingere, tracțiune, genunchi, șold și core. Așa vezi, de exemplu, dacă împingi mult mai mult decât tragi.
- Forța ta: dacă devii mai puternic. Pentru fiecare exercițiu, aplicația compară maximul tău estimat din ultimele 2 săptămâni cu săptămânile dinainte. Zona în care ești se aprinde: regres, stabil sau progres.
- Unde cad repetările tale: câte dintre seriile tale au între 1 și 5 repetări (forță), între 6 și 12 (creștere) sau 13 și mai multe (rezistență).
- Fiecare card este acolo de la început. Cât timp nu sunt destule date, arată un exemplu și îți spune când se umple.
Ce ai în palmares?
În partea de jos a paginii sunt recordurile și reperele tale. „Atinge pentru toate recordurile tale” deschide lista completă.
- Cel mai greu record al tău sub formă de scară: cum a urcat treaptă cu treaptă cea mai grea ridicare.
- Toate recordurile: pentru fiecare exercițiu, cea mai bună serie și evoluția ei, pe care le poți sorta: cele mai grele, cele mai noi sau după nume. Recordurile noi primesc eticheta „nou”.
- 16 repere în patru serii: 25 până la 250 de antrenamente, 6 până la 48 de săptămâni la rând, 100 până la 1.000 de tone ridicate și 10 până la 100 de recorduri.
- Următorul reper și cât de aproape ești de el; un inel îți arată progresul.
Setări
Roata dințată din dreapta sus pe ecranul Acasă deschide setările: cine ești, cum arată aplicația și cum te antrenezi.
Aplicația, așa cum o vrei tu.
Câteva alegeri pe care le faci o singură dată.
- Unități: kilograme sau livre pentru greutate, cm sau inchi pentru măsurători. Le alegi independent una de alta. Schimbarea modifică doar afișarea; istoricul tău rămâne corect.
- Numele tău, cu care te salută ecranul Acasă.
- Limbă: 25 de limbi, implicit cea a telefonului. Fiecare limbă apare cu propriul nume. Caută o limbă sau alege „Limba telefonului”.
- Temă: Întunecat, tema albastru închis din aceste ecrane, sau Luminos, un albastru ceață blând. Ambele gratuite. Sau Black Gold: negru cu auriu, cu pictograme aurii. Premium
- Pictograma aplicației: pictograma obișnuită sau cea aurie pe ecranul principal, independent de temă. Premium
- Harta corpului: o siluetă masculină sau feminină.
Antrenează-te în felul tău. Datele tale rămân ale tale.
În partea de jos a setărilor îți stabilești pauza și RIR-ul și îți gestionezi backupul.
- Pauză implicită: pauza de după o serie, dacă n-ai ales altceva. O ajustezi pe serie în timpul antrenamentului, cu butonul seriei.
- Repetări în rezervă (RIR): dacă activezi opțiunea, fiecare serie primește o bară în care indici câte repetări îți mai rămăseseră, de la 0 la 4. Implicit este dezactivată, iar ecranul de antrenament rămâne mai aerisit.
- Continuă cu Google: backup și sincronizare pe un server din UE, automat sau cu o singură atingere. Fără cont, totul rămâne doar pe dispozitivul tău.
- Greutatea și măsurătorile în backup: pentru că pot ține de sănătatea ta, ajung pe server doar cu consimțământul tău explicit. Autentificarea funcționează și fără el. Dacă dezactivezi comutatorul, ele sunt șterse de pe server; pe telefon rămân.
- Importă un fișier: un singur buton pentru exportul tău și pentru un fișier CSV din altă aplicație, cu o prezentare prealabilă a ceea ce intră. Plus Exportă CSV cu toate seriile, cântăririle, măsurătorile și planurile tale.
- Deconectează-te sau șterge-ți contul oricând vrei; poți face asta și prin site.
- Despre: numărul de exerciții, versiunea aplicației, „Bine de știut” și licențele.
Marcat cu Premium: face parte din Premium și este gratuit în timpul testării deschise.
Ce nu vei găsi în Kilogain.
Un jurnal bun înseamnă și ce nu conține.
- Fără reclame, nici măcar în versiunea gratuită.
- Fără feed social și fără aprecieri: antrenamentul tău este al tău.
- Fără judecăți: aplicația arată cifre și direcție, nu semafoare sau lecții de morală.
- Fără vânzare de date și fără trackere în aplicație.
Următorul tău antrenament începe cu o singură atingere.
Kilogain va fi disponibil gratuit în curând, mai întâi ca test deschis. Fără cont, fără reclame. Ce este gratuit și ce este Premium?