KILOCum te simți azi?
Cum a fost antrenamentul?
Cât de greu a fost? (1–10)
Funcții
Notează-ți seriile. Vezi unde contează.
Notează seriile în câteva atingeri și vezi pe loc ce mușchi au lucrat săptămâna aceasta.
Aplicația de aproape.Acasă
Unde te afli, dintr-o privire.
Compară starea zilnică cu experiența antrenamentului. Evaluează efortul, adaugă notițe și completează ulterior zilele uitate.
- Cum te simți azi?
- Cum a fost antrenamentul?
- Greutate și tendință
- Cât de greu a fost? (1–10)
Orice antrenament, ușor de găsit.
Un punct pentru fiecare antrenament. Atinge o zi ca să vezi ce ai făcut.
- Totaluri pe lună
- Editare ulterioară
- Marchează o săptămână de deload
- Marchează o săptămână de pauză
Ce îți spune cântarul și ce nu.
Greutatea ta nu spune totul. Metrul de croitorie vede ce scapă cântarului.
- Greutate țintă și tendință săptămânală
- Măsurători corporale Premium
- Fotografii de progres Premium
- Fotografiile rămân pe telefon
Antrenament
Antrenamentul tău e gata înainte să începi.
Sus planul tău, dedesubt săptămâna ta și ce urmează.
- Zile fixe sau când îți convine
- Durată pe rutină
- Antrenament liber
- Planuri salvate Premium
Știi exact unde ajunge planul tău.
O singură linie îți spune dacă fiecare mușchi ajunge exact la ținta ta.
- Acoperire musculară
- Exerciții pe mușchi
- Zile ca chipuri
- Editează o rutină
- Fă un superset
Pe rând, fără pauză între ele.
Fă-ți singur un superset, în planul tău sau în timpul antrenamentului.
- Două până la patru exerciții
- Întâi mușchii opuși
- Un card, rundă după rundă
- Pauză după rundă
- Desfaci oricând
Un plan croit pe măsura ta.
Patru pași scurți până la un plan care se potrivește cu săptămâna ta.
- Zile
- Cum pornești
- Ținte de serii
- Planul tău
- 14 planuri model
Notare rapidă, fără luptă cu tastatura.
Introdu seriile cu rezultatul anterior alături. Mai rapid decât pauza ta.
- Cronometru de pauză
- Încălzire
- Tipuri de serii
- Discuri pe fiecare parte
- Notițe
- Raport
Mușchi
O hartă în loc de un tabel.
Douăsprezece grupe musculare se colorează după seriile tale. Stabilește-ți propriile ținte de serii și harta arată unde ești.
- Fără țintă: cu cât mai aprins, cu atât mai multe serii
- Cu țintă: verde la țintă, galben prea puțin, portocaliu peste
- Gri: planul tău te duce încă la țintă săptămâna aceasta
- Față și spate sau o listă pe mușchi
- Săptămâna aceasta sau medie pe 4 săptămâni, fără săptămâni de pauză
Fiecare serie numărată corect.
O serie contează pentru mușchiul principal al exercițiului. Mușchii care ajută nu contează.
Împins cu bara din culcat4 serii
- Piept4
- Triceps0
- Umeri0
Câte serii pe săptămână? Tu decizi.
Setezi pentru fiecare mușchi un număr exact de serii pe săptămână.
- Exact pe mușchi
- Implicit fără țintă
- Verde înseamnă exact la țintă
- Cercetarea ca reper
- Șterge toate țintele
Surse
Valorile orientative din spatele semnului de întrebare se bazează pe aceste surse. Țintele tale le alegi tu.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 2017;35(11):1073–1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med 2026;56(2):481–505 (online 2025). doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1177–1187. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
- Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res 2021;35(5):1449–1458. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Exerciții
Găsește orice exercițiu din câteva atingeri.
Caută după nume, în limba ta sau în engleză.
- Tipar
- Tip
- Mușchi
- Echipament
- Lista mea
Cât poți ridica, în kilograme.
Ilustrația, mușchii și ce ai făcut deja cu exercițiul, pe un singur ecran.
- Mușchi principal și ajutători
- 1RM estimat
- Tabel pe număr de repetări
- Exercițiul tău propriu
- Măsoară în secunde
Progres
Tot ce ai făcut, în trei numere.Gratuit
Sus cifrele-cheie, iar dedesubt cât de regulat te antrenezi.
- Ridicat în tone
- Antrenamente
- Săptămâni la rând
- Constanță pe lună
În profunzimePremium
Echilibru · Forța ta · Unde cad repetările tale
- EchilibruSeriile tale încheiate, împărțite în cinci grupe. Lucrul pentru gambe se numără la genunchi.
- Forța taDacă devii mai puternic. Pentru fiecare exercițiu, aplicația ia cel mai mare 1RM estimat al tău pe săptămână, ca la Evoluția forței, și compară ultimele 2 săptămâni încheiate cu cele dinainte. Exercițiile pe care le faci mai des contează mai mult.
- Unde cad repetările talePe ultimele 28 de zile, de la zece serii. Seriile pe timp nu au repetări și nu se numără.
Raport lunarPremium
Alături de luna dinainte, cu top 3 și împărțirea pe grupe.
- Top 3 exerciții
- Împărțire pe grupe musculare
- Distribuie ca imagine sau PDF
Tendințele taleGratuit
Merge în direcția bună?
- Tendința forței pe exercițiuCel mai mare 1RM estimat al tău pe săptămână la un exercițiu, din serii de lucru de cel mult 12 repetări. Dacă în săptămâna aceea au fost doar serii mai lungi, contează cea mai bună dintre ele; estimările de peste 12 repetări sunt mai puțin precise. La Volum vezi în schimb kilogramele ridicate pe săptămână.
- Volum pe mușchiGreutatea ridicată pe săptămână pentru o grupă musculară: greutatea înmulțită cu repetările, adunată pe seriile de lucru încheiate în care acesta e mușchiul principal. Numărul de serii de alături numără și el doar acele serii. Cu două gantere, se numără amândouă.
Recorduri · RepereGratuit
Cea mai grea serie a ta pentru fiecare exercițiu, exact cum ai făcut-o. O estimare de 1RM e altceva: combină greutatea și repetările într-un singur număr.
- Toate recordurile
- 16 repere
Tendințe pe termen lungPremium
Împingere/tracțiune, sus/jos, creștere și volum pe lună · Ultimele 6 luni
- Împingere și tracțiune
- Sus și jos
- Serii pe săptămână, a doua jumătate a perioadei față de primaPe grupă musculară: numărul tău mediu de serii pe săptămână în a doua jumătate a perioadei, comparat cu prima jumătate. La 6 luni sunt ultimele 3 luni față de cele 3 dinainte; cu un istoric mai scurt, perioada ta se împarte în două.
- Volum pe lunăkg × repetări, în tone (1 t = 1000 kg)
Setări
Aplicația, așa cum o vrei tu.
Câteva alegeri pe care le faci o singură dată.
- Kilograme sau livre
- Cm sau inchi
- 25 de limbi
- Numele exercițiilor în limba ta
- Tema Black Gold Premium
- Pictogramă aurie cu Black Gold Premium
Antrenează-te în felul tău. Datele tale rămân ale tale.
Aici îți configurezi antrenamentul și îți gestionezi backupul.
- Repetări în rezervă (RIR)
- Ținte de serii pe mușchi
- Backup pe un server din UE
- Export și import CSV
- Greutate și măsurători doar cu acord
- Îți ștergi contul oricând
Noutăți
Stare și antrenamente
Compară starea zilnică cu experiența antrenamentului. Evaluează efortul, adaugă notițe și completează ulterior zilele uitate.
Stare și antrenamente
Completează o zi anterioară
Notă la antrenament
Aplicația de aproape.Repetări în rezervă
După salvarea unei serii, se deschide automat o fereastră pentru alegerea RIR. Poți sări peste ea și poți modifica valoarea mai târziu, sub serie.
Marcat cu Premium: face parte din Premium și este gratuit în timpul testării deschise.
Ce nu vei găsi în Kilogain.
Un jurnal bun înseamnă și ce nu conține.
- Fără reclame, nici măcar în versiunea gratuită.
- Fără feed social și fără aprecieri: antrenamentul tău este al tău.
- Fără lecții de morală: aplicația îți arată cifrele față de țintele pe care le alegi tu.
- Fără vânzare de date și fără trackere în aplicație.
Următorul tău antrenament începe cu o singură atingere.
Disponibil în testare deschisă pe Google Play pentru Android și prin TestFlight pentru iPhone. Versiunea publică din App Store va urma mai târziu. Ce este gratuit și ce este Premium?