KILOHur känns det idag?
Hur gick träningen?
Hur ansträngande var det? (1–10)
Funktioner
Logga dina set. Se var de hamnar.
Logga dina set med några tryck och se direkt vilka muskler som fått arbeta den här veckan.
Se appen på nära håll.Hem
Var du står, i en blick.
Jämför dagsformen med din träningsupplevelse. Bedöm ansträngningen, lägg till anteckningar och fyll i glömda dagar senare.
- Hur känns det idag?
- Hur gick träningen?
- Vikt och trend
- Hur ansträngande var det? (1–10)
Varje pass går att hitta igen.
En prick för varje pass. Tryck på en dag och se vad du gjorde.
- Totaler per månad
- Ändra i efterhand
- Markera en deloadvecka
- Markera en pausvecka
Vad vågen säger, och vad den inte säger.
Din vikt säger inte allt. Måttbandet ser det som vågen missar.
- Målvikt och veckotrend
- Kroppsmått Premium
- Framstegsbilder Premium
- Bilderna stannar i telefonen
Träning
Ditt pass är klart innan du börjar.
Ditt program överst, din vecka under, och vad som kommer härnäst.
- Fasta dagar eller när det passar
- Tid per rutin
- Fritt pass
- Sparade program Premium
Vet exakt var ditt program landar.
En rad visar om varje muskel landar exakt på ditt mål.
- Muskeltäckning
- Övningar per muskel
- Dagar som chips
- Redigera en rutin
- Gör ett superset
Växelvis, utan vila emellan.
Gör ett superset själv, i ditt program eller under passet.
- Två till fyra övningar
- Motsatta muskler först
- Ett kort, varv efter varv
- Vila efter varvet
- Kan alltid lösas upp
Ett program som passar dig.
Fyra korta steg till ett program som passar din vecka.
- Dagar
- Hur du vill börja
- Setmål
- Ditt program
- 14 exempelprogram
Snabb loggning, utan kamp med tangentbordet.
Tryck in dina set med din förra prestation bredvid. Fortare än din vila.
- Vilotimer
- Uppvärmning
- Settyper
- Viktskivor per sida
- Anteckningar
- Rapport
Muskler
En karta i stället för en tabell.
Tolv muskelgrupper färgas efter dina set. Sätt egna setmål så visar kartan var du står.
- Utan mål: ju starkare färg, desto fler set
- Med mål: grönt på målet, gult för lite, orange över
- Grått: din plan tar dig ändå till målet den här veckan
- Fram- och baksida, eller en lista per muskel
- Den här veckan eller snitt över 4 veckor, utan pausveckor
Varje set räknat rätt.
Ett set räknas för övningens huvudmuskel. Hjälpmuskler räknas inte.
Bänkpress med skivstång4 set
- Bröst4
- Triceps0
- Axlar0
Hur många set i veckan? Du bestämmer.
Du ställer in ett exakt antal set i veckan per muskel.
- Exakt per muskel
- Inget mål från början
- Grönt är exakt på målet
- Forskning som riktvärde
- Rensa alla mål
Källor
Riktvärdena bakom frågetecknet bygger på de här källorna. Dina mål väljer du själv.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 2017;35(11):1073–1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med 2026;56(2):481–505 (online 2025). doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1177–1187. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
- Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res 2021;35(5):1449–1458. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Övningar
Hitta vilken övning som helst med några tryck.
Sök på namn, på ditt eget språk eller på engelska.
- Mönster
- Typ
- Muskel
- Utrustning
- Min lista
Vad du klarar, i kilo.
Bilden, musklerna och vad du redan har gjort med övningen, i ett och samma fönster.
- Huvud- och hjälpmuskler
- Uppskattat 1RM
- Tabell per antal reps
- Egen övning
- Mät i sekunder
Framsteg
Allt du har gjort, i tre siffror.Gratis
Dina nyckeltal överst, och under dem hur regelbundet du tränar.
- Lyft i ton
- Pass
- Veckor i rad
- Regelbundenhet per månad
FördjupningPremium
Balans · Din styrka · Var dina reps hamnar
- BalansDina avklarade set fördelade på fem grupper. Vadträning räknas till knä.
- Din styrkaOm du blir starkare. För varje övning tar appen ditt högsta uppskattade 1RM per vecka, som i Styrketrender, och jämför dina senaste 2 avslutade veckor med veckorna innan. Övningar du gör oftare väger tyngre.
- Var dina reps hamnarÖver de senaste 28 dagarna, från tio set. Tidsset har inga reps och räknas inte.
MånadsrapportPremium
Bredvid månaden innan, med din topp 3 och fördelningen.
- Topp 3-övningar
- Fördelning per muskelgrupp
- Dela som bild eller pdf
Dina trenderGratis
Går det åt rätt håll?
- Styrketrend per övningDitt högsta uppskattade 1RM per vecka i en övning, från arbetsset med högst 12 reps. Om veckan bara hade längre set räknas det bästa av dem; uppskattningar över 12 reps är mindre exakta. Med Volym ser du i stället kilona du lyfte per vecka.
- Volym per muskelLyft vikt per vecka för en muskelgrupp: vikt gånger reps, summerat över dina avklarade arbetsset där detta är huvudmuskeln. Antalet set bredvid räknar också bara de seten. Med två hantlar räknas båda.
Rekord · MilstolparGratis
Ditt tyngsta set per övning, precis som du gjorde det. En 1RM-uppskattning är något annat: den slår ihop vikt och reps till ett enda tal.
- Alla rekord
- 16 milstolpar
Långsiktiga trenderPremium
Press/drag, över/under, tillväxt och volym per månad · Senaste 6 månaderna
- Press och drag
- Över- och underkropp
- Set per vecka, andra halvan av perioden jämfört med första halvanPer muskelgrupp: ditt genomsnittliga antal set per vecka under periodens andra halva, jämfört med första halvan. Med 6 månader är det de senaste 3 månaderna mot de 3 före; med kortare historik delas din period i två.
- Volym per månadkg × repetitioner, i ton (1 t = 1000 kg)
Inställningar
Appen som du vill ha den.
Några val som du gör en gång.
- Kilo eller pund
- Cm eller tum
- 25 språk
- Övningsnamn på ditt språk
- Temat Black Gold Premium
- Guldikon med Black Gold Premium
Träna som du tränar. Dina data förblir dina.
Här ställer du in din träning och sköter din säkerhetskopia.
- Reps i reserv (RIR)
- Setmål per muskel
- Säkerhetskopia på en server i EU
- CSV-export och import
- Vikt och mått bara med samtycke
- Radera kontot när som helst
Nyheter
Mående och träning
Jämför dagsformen med din träningsupplevelse. Bedöm ansträngningen, lägg till anteckningar och fyll i glömda dagar senare.
Mående och träning
Fyll i en tidigare dag
Anteckning om passet
Se appen på nära håll.Reps i reserv
När du sparar ett set öppnas automatiskt ett fönster där du kan välja RIR. Du kan hoppa över det och ändra värdet under setet senare.
Märkt med Premium: ingår i Premium och är gratis under det öppna testet.
Det här hittar du inte i Kilogain.
En bra träningsdagbok handlar också om det som inte finns i den.
- Ingen reklam, inte ens i gratisversionen.
- Inget socialt flöde och inga gilla-markeringar: din träning är din.
- Inga föreläsningar: appen visar dina siffror mot de mål du väljer.
- Ingen försäljning av data och inga spårare i appen.
Ditt nästa pass börjar med ett tryck.
Tillgänglig som öppet test på Google Play för Android och via TestFlight för iPhone. Den offentliga App Store-versionen kommer senare. Vad är gratis och vad ingår i Premium?