KilogainHela appen, från början till slut.
Här nedan ser du varje skärm i Kilogain, i samma ordning som flikarna längst ner i appen: Hem, Träning, Muskler, Övningar och Framsteg, och sist inställningarna.
Hem
Startskärmen visar var du står innan du ens har loggat ett set: vad vågen säger och när varje muskel senast fick arbete.
Var du står, i en blick.
Hem visar din kroppsvikt och din återhämtning på en och samma skärm.
- Kroppsvikt: din senaste vägning, din trend och utvecklingen som en linje.
- Tryck på kortet för att se din utveckling eller logga en vägning.
- Återhämtningskortet: din kropp visar hur nyligen varje muskel fick arbete.
- Tre lägen: nyss tränad, nyligen och längre sedan.
- En fast räkneregel: sekundära muskler räknas till hälften. Hur din kropp återhämtar sig mäter appen inte.
- Fram- och baksida: växla med ett tryck.
- Tryck på en muskel för att se vad som belastade den.
- Uppe till höger öppnar du din kalender och inställningarna.
Vad vågen säger, och vad den inte säger.
Tryck på din kroppsvikt på Hem. Där loggar du vägningar, och måttbandet högst upp tar dig till dina kroppsmått och framstegsbilder.
- Vägningar med plusknappen, en målvikt och din trend per vecka.
- Diagram över dina senaste 20 mätningar, med målet som streckad linje.
- Per månad en översikt med skillnaden mot månaden innan.
- Kroppsmått: bröst, midja, höfter, arm, lår och nacke, vart och ett med sin utveckling. I cm eller tum, oberoende av din viktenhet. Premium
- Framstegsbilder som stannar i din telefon och aldrig synkas. Premium
Varje pass går att hitta igen.
Kalenderikonen uppe till höger på Hem öppnar din historik.
- Månadskalender med en prick på varje träningsdag, i rutinens färg.
- Per månad ditt antal pass och hur mycket du lyfte totalt.
- Öppna ett pass för att se allt du gjorde den dagen.
- Redigera i efterhand, flytta till en annan dag eller radera, med en bekräftelse först. Svep över kalendern för att bläddra mellan månaderna.
Träning
På fliken Träning finns ditt program: din vecka, dina rutiner och knappen för att börja. Här skapar du också nya program, med guiden eller på egen hand.
Ditt pass är klart innan du börjar.
Högst upp står ditt program med antalet rutiner och träningsdagar. Under det din vecka: en rutin eller en vilodag per dag.
- Tryck på en dag och starta rutinen med en knapp, eller välj ”Redigera rutin”.
- Välj en annan rutin för den dagen, eller gör den till en vilodag.
- I dag är markerad, så att du alltid vet var du är.
- Fritt pass: börja utan program och lägg till övningar själv.
- Fortsätt dagens pass: har du stängt ett pass tar du upp det igen här.
Ett program per träningsblock.
Med ”Byt program” öppnar du dina sparade program. Att byta ändrar inget i din historik, dina rekord eller din muskelvolym.
- Sparade program: välj vilket program som är aktivt. Premium
- Nytt program: ge det ett namn och välj hur du börjar: med guiden, eller tomt.
- Börja tomt: du bygger upp dina dagar själv, övning för övning.
- Byt namn med pennan vid varje program.
- Pågår ett pass stänger appen det först; dina set sparas.
Ett program i tre steg.
Välj ”Med guiden” när du skapar ett nytt program och bygg det steg för steg: utifrån ett exempelprogram eller med en split som du fyller själv.
- Steg 1, dina dagar: välj vilka veckodagar du tränar.
- Steg 2, din split: ett exempelprogram (Full Body 3× eller Upper / Lower 4×), eller en split att fylla själv: Push / Pull / Legs, Upper / Lower, Full Body, Bro split eller Arnold split.
- Bygg själv: tomma dagar som du fyller med dina egna övningar.
- Superset: sätt ihop superset av två, tre eller fyra övningar per dag som du gör växelvis. Appen visar övningar för en motsatt muskelgrupp överst, och du väljer antalet varv.
- Vid varje split står hur många dagar den ofta används för.
Ditt program är klart.
I sista steget ser du för varje dag övningarna från exempelprogrammet, med antalet set. Sedan visar en kroppskarta vilka muskler ditt nya program tränar.
- Justera set per övning med minus och plus.
- Ta bort det som inte passar ditt gym, eller lägg till en övning.
- Byt namn på rutiner med pennan.
- Antalet set är en startpunkt som du själv anpassar.
- Ditt program är klart: en kroppskarta, fram- och baksida, med de muskler som dina rutiner tränar tillsammans.
Vad programmet tränar, i en bild.
Med ”Redigera” öppnar du det aktiva programmet. Högst upp ser du direkt vilka muskler hela programmet tränar.
- Din vecka: ställ in en rutin eller en vilodag för varje veckodag.
- Vad programmet tränar: en kroppskarta, fram- och baksida, med de primära musklerna i alla dina rutiner tillsammans. Så ser du i en blick om någon muskelgrupp saknas.
- Rutiner: varje rutin är en rad med sin dag och antalet övningar; tryck på den för att öppna den.
- Ny rutin för en extra träningsdag.
- Duplicera det här programmet som utgångspunkt för ett nytt block, eller ta bort det.
Vilka muskler din rutin tränar.
Tryck på en rutin, eller på en dag och sedan ”Redigera rutin”. En skärm med allt för den träningsdagen.
- Namn och färg: färgen syns i din vecka, din kalender och din historik.
- Vad rutinen tränar: en kroppskarta, fram- och baksida, där rutinens primära muskler lyser upp.
- Kartan följer med: lägger du till eller tar bort en övning ser du direkt vilka muskler som tillkommer eller faller bort.
- Övningar: lägg till, ta bort eller dra till en ny plats, med antal set per övning.
- Radera med papperskorgen uppe till höger.
Snabb loggning, utan kamp med tangentbordet.
För varje övning ser du dina set med kolumnerna set, föregående, vikt och reps. Vikterna är redan ifyllda, så ofta behöver du bara bekräfta det du gjorde. Anger du en annan vikt frågar appen direkt efter dina reps.
- Förra prestationen bredvid varje set, och en stapel som visar hur många set du redan har gjort.
- Setknappen till vänster på varje set visar setnumret och vilan efter. Tryck på den för Ändra vilotid eller Ta bort set.
- Vila per set: vilotimern räknar ner vilan för setet du just gjorde, med +30s och ”Hoppa över”, och en avisering när skärmen är avstängd. Lägger du till tid kan appen komma ihåg den vilan för det setet framöver.
- Du kan också ta bort ett set genom att svepa bort det åt vänster, utan ett meddelande som står i vägen.
- Uppvärmningsstege: varje tryck på ”Lägg till uppvärmning” ger nästa steg: 40 %, 60 % och 80 % av din arbetsvikt.
- Lägg till set och övningar, tidsatta set med stoppur och extra vikt vid dips och pull-ups.
- Superset per varv: ett kort med övningarna i sin ordning, varvet du är i lyser upp, och ett avslutat varv fälls ihop. Vila först efter varvets sista övning.
- Viktskivor per sida: kalkylatorn visar vad som ska på stången.
- Kilo eller pund: du väljer vid första start och byter senare i inställningarna. Kroppsmått väljer du separat, i cm eller tum.
- Avsluta passet ger en sammanfattning: den lyfta vikten, längd, ditt bästa set, skillnaden mot förra gången och tyngdpunkten.
Växelvis, utan vila emellan.
Välj ”Superset” i steg 2 i guiden och tryck på ”Lägg till superset” för varje dag. Under passet står varje superset på ett kort, så du alltid ser vilken övning som står på tur.
- Två, tre eller fyra övningar: välj först hur många, ”Superset”, ”Triset” eller ”Jätteset”, sedan varje övning och till sist antalet varv.
- Motsatta muskler först: från den andra övningen står övningar för en motsatt muskelgrupp överst, utan muskler som redan finns i ditt superset.
- Ett kort, varv för varv: överst står hur många övningar det har och ”Varv 2 av 3”, med en stapel per varv. Varven står i den ordning du gör dem.
- Du vet alltid var du är: varvet du är i lyser upp, ett avslutat varv fälls ihop till en rad per övning och öppnas igen med ett tryck. Bredvid varje namn rör sig teckningen av övningen; tryck på den för att se hur den görs.
- Vila efter varvet: vilotimern startar först efter varvets sista övning. Orkar du mer? ”Lägg till varv” ger varje övning ett set till.
Muskler
Fliken Muskler visar vilka muskler som har fått arbete: som figur eller som staplar, för den här veckan eller i snitt över fyra veckor.
En karta i stället för en tabell.
Tolv muskelgrupper färgas efter dina set. Ju närmare ditt mål, desto starkare färg.
- Från ingenting till ditt mål, i en skala från mörkt till ljust.
- Fram- och baksida med ”Baksida”.
- Tryck på en muskel för att se seten och övningarna som räknades.
- Så räknas dina set: ett helt set för den primära muskeln, ett halvt för varje sekundär muskel. Uppvärmningsset räknas inte.
Den här veckan, eller i snitt över fyra veckor.
Med ”Set per muskel” får varje muskel en egen rad: dina set mot ditt mål, med en stapel mot det.
- Hur många muskler som når målet, och vilken som fick minst.
- Färger: rött under 5 set (lite stimulus), accentfärgen på väg mot ditt mål, grönt när du har nått målet.
- Den här veckan eller snittet över 4 veckor, så att en enstaka hektisk eller tom vecka inte förvränger bilden. Premium
- Eget setmål per muskel: som standard börjar varje mål på 12 set, ett fast startvärde. Med + och − ställer du in det per muskel på det som passar dig. Premium
Övningar
273 övningar, var och en med en animerad bild, de muskler som arbetar och din egen historik. Och plats för dina egna övningar.
Hitta vilken övning som helst med några tryck.
Sök på namn, till exempel ”bench press”, eller förfina med ”Filter”. Du ser direkt hur många övningar som återstår.
- Sök bland alla 273 övningar.
- Mönster: press, drag, överkropp, underkropp och bål.
- Typ: flerleds eller isolering.
- Muskel: var och en av de tolv muskelgrupperna.
- Utrustning: skivstång, hantel, kabel, maskin, kroppsvikt och gummiband.
- Min lista: bara de övningar du faktiskt gör.
Vad du klarar, i kilo.
Öppna en övning för att se bilden, musklerna och vad du redan har gjort med den.
- Muskler som arbetar: primär och sekundära muskler på fram- och baksida.
- Uppskattat 1RM: en beräknad uppskattning från ditt bästa set. En siffra för att jämföra dina set, ingen vikt att testa.
- Tabell per antal reps: de uppskattade vikterna för 1, 3, 5, 8, 10, 12 eller 15 reps.
- Utveckling över 12 veckor.
- Uppskatta ditt 1RM: fyll i ett set så räknar appen ut en uppskattning.
Saknas den? Skapa den själv.
Med plusknappen uppe till höger skapar du en egen övning, som räknas precis som övningarna från biblioteket.
- Primär och sekundära muskler, och därmed hur dina set räknas.
- Utrustning och flerleds eller isolering, som du kan filtrera på i biblioteket.
- Mät i sekunder för plankan och dead hangs.
- Slå ihop med en övning från biblioteket, med hela din historik.
- Använd officiella övningar: byt ut övningar du själv har skrivit in, alla på en gång.
Framsteg
Fliken Framsteg gör alla dina pass till siffror och diagram: hur mycket du har lyft, hur regelbundet du tränar, om du blir starkare och hur din träning hänger ihop som helhet. Det är en lång sida, uppifrån och ner.
Allt du har gjort, i tre siffror.
Högst upp på sidan finns dina nyckeltal, och under dem en kalender som visar hur regelbundet du tränar.
- Lyft: den totala vikt du någonsin har lyft, i ton.
- Pass: antalet pass du har avslutat.
- Veckor i rad: din nuvarande svit av veckor då du har tränat.
- Regelbundenhet: en månadskalender där varje dag färgas efter antalet set: vila, 1 till 9, 10 till 12, 13 till 15, eller 16 och fler.
- Svep över kalendern eller tryck på pilarna för att bläddra mellan månaderna.
Blir du starkare?
Under ”Dina trender” följer du en övning vecka för vecka. Tryck på övningens namn för att välja en annan.
- Välj en övning: listan visar överst det du har gjort oftast, med antalet set, och du kan söka.
- Uppskattat 1RM: högst upp ser du ditt uppskattade 1RM och vilket set det kommer från. Uppskattningen bygger bara på set med upp till 12 reps; har du gjort fler visas ditt bästa set.
- Diagrammet visar hur många kilo du lyfte med övningen varje vecka under de senaste 12 veckorna, med en streckad linje för riktningen. En vecka är en punkt.
- Kilo per vecka: uppe till höger ser du hur mycket den lyfta vikten ökar eller minskar per vecka.
Får varje muskel tillräckligt med arbete?
Under styrketrenden följer du en muskelgrupp. Tryck på namnet för att välja en annan muskelgrupp. Premium
- Välj en muskelgrupp: alla tolv, sorterade efter hur många set de har fått.
- Den lyfta vikten per vecka för den muskelgruppen, som staplar.
- Trendlinje genom veckorna, och uppe till höger hur mycket volymen ökar eller minskar per vecka.
- Så ser du om en muskel släpar efter, även när din totala volym ser bra ut.
Hur tränar du, som helhet?
Tre kort som ser längre än ett enda pass. Bakom varje frågetecken öppnas ett fönster som förklarar hur kortet räknar. Premium
- Balans: dina set fördelade på press, drag, knä, höft och bål. Så ser du till exempel om du pressar mycket mer än du drar.
- Din styrka: om du blir starkare. För varje övning jämför appen ditt uppskattade max från de senaste 2 veckorna med veckorna innan. Zonen du befinner dig i lyser upp: tillbakagång, stabil eller framsteg.
- Var dina reps hamnar: hur många av dina set som ligger på 1 till 5 reps (styrka), 6 till 12 (tillväxt) eller 13 och fler (uthållighet).
- Varje kort finns där från början. Så länge det ännu inte finns tillräckligt med data visar det ett exempel och säger när det fylls.
Vad har du på meritlistan?
Längst ner på sidan finns dina rekord och milstolpar. Med ”Tryck för alla dina rekord” öppnar du hela listan.
- Ditt tyngsta rekord som en trappa: hur ditt tyngsta lyft har klättrat uppåt steg för steg.
- Alla rekord: ditt bästa set per övning och hur det har utvecklats, sorterbart efter tyngst, nyast eller efter namn. Nya rekord får etiketten ”nytt”.
- 16 milstolpar i fyra serier: 25 till 250 pass, 6 till 48 veckor i rad, 100 till 1 000 ton lyft och 10 till 100 rekord.
- Nästa milstolpe och hur långt du har kommit; en ring visar dina framsteg.
Inställningar
Kugghjulet uppe till höger på Hem öppnar inställningarna: vem du är, hur appen ser ut och hur du tränar.
Appen som du vill ha den.
Några val som du gör en gång.
- Enheter: kilo eller pund för din vikt, cm eller tum för dina kroppsmått. Du väljer dem oberoende av varandra. Bytet ändrar bara visningen, din historik förblir korrekt.
- Ditt namn, som Hem hälsar dig med.
- Språk: 25 språk, som standard telefonens. Varje språk står under sitt eget namn. Sök efter ett språk eller välj ”Telefonens språk”.
- Tema: Mörkt, det mörkblå temat på de här skärmarna, eller Ljust, ett mjukt dimblått. Båda gratis. Eller Black Gold: svart och guld, med guldikoner. Premium
- Appikon: den vanliga ikonen eller guldikonen på din hemskärm, oberoende av ditt tema. Premium
- Kroppskarta: en manlig eller kvinnlig figur.
Träna som du tränar. Dina data förblir dina.
Längst ner i inställningarna ställer du in vila och RIR, och sköter din säkerhetskopia.
- Standardvila: vilan efter ett set om du inte har valt något annat. Per set ändrar du det under passet, med setknappen.
- Reps i reserv (RIR): slår du på det får varje set ett fält där du anger hur många reps du hade kvar, från 0 till 4. Som standard är det avstängt, och då blir träningsskärmen lugnare.
- Fortsätt med Google: säkerhetskopiering och synk på en server i EU, automatiskt eller med ett tryck. Utan konto finns allt bara på din enhet.
- Vikt och kroppsmått i säkerhetskopian: eftersom de kan säga något om din hälsa går de bara till servern med ditt uttryckliga samtycke. Du kan också logga in utan. Stänger du av reglaget raderas de från servern; på din telefon finns de kvar.
- Importera en fil: en knapp för din egen export och för en CSV-fil från en annan app, med en översikt i förväg över vad som kommer in. Och Exportera CSV med alla dina set, vägningar, mått och program.
- Logga ut eller radera ditt konto när du vill; det går också via webbplatsen.
- Om: antalet övningar, appversionen, ”Bra att veta” och licenserna.
Märkt med Premium: ingår i Premium och är gratis under det öppna testet.
Det här hittar du inte i Kilogain.
En bra träningsdagbok handlar också om det som inte finns i den.
- Ingen reklam, inte ens i gratisversionen.
- Inget socialt flöde och inga gilla-markeringar: din träning är din.
- Inga värderingar: appen visar siffror och riktning, inte trafikljus eller föreläsningar.
- Ingen försäljning av data och inga spårare i appen.
Ditt nästa pass börjar med ett tryck.
Kilogain kommer snart gratis, först som öppet test. Inget konto behövs, ingen reklam. Vad är gratis och vad ingår i Premium?