KILOKaip jautiesi šiandien?
Kaip sekėsi treniruotė?
Kiek sunku buvo? (1–10)
Funkcijos
Įrašyk savo serijas. Matyk, kur jos nukeliauja.
Įrašyk serijas keliais bakstelėjimais ir iškart matyk, kurie raumenys šią savaitę dirbo.
Programėlė iš arti.Pradžia
Kur esi – vienu žvilgsniu.
Palygink kasdienę savijautą su treniruotės patirtimi. Įvertink krūvį, pridėk pastabų ir vėliau užpildyk praleistas dienas.
- Kaip jautiesi šiandien?
- Kaip sekėsi treniruotė?
- Svoris ir tendencija
- Kiek sunku buvo? (1–10)
Kiekviena treniruotė visada po ranka.
Taškas kiekvienai treniruotei. Bakstelėk dieną ir pamatyk, ką darei.
- Sumos per mėnesį
- Redaguok vėliau
- Pažymėk deload savaitę
- Pažymėk poilsio savaitę
Ką svarstyklės pasako, o ko ne.
Svoris nepasako visko. Matavimo juosta mato tai, ko nemato svarstyklės.
- Tikslinis svoris ir savaitės tendencija
- Kūno apimtys Premium
- Progreso nuotraukos Premium
- Nuotraukos lieka tavo telefone
Treniruotė
Tavo treniruotė paruošta dar prieš pradedant.
Viršuje tavo planas, po juo tavo savaitė ir tai, kas laukia toliau.
- Fiksuotos dienos arba kada tinka
- Kiekvienos rutinos trukmė
- Laisva treniruotė
- Išsaugoti planai Premium
Tiksliai žinok, kur atsiduria tavo planas.
Viena eilutė pasako, ar kiekvienas raumuo tiksliai pasiekia tavo tikslą.
- Raumenų aprėptis
- Pratimai pagal raumenį
- Dienos kaip mygtukai
- Redaguok rutiną
- Sukurk superseriją
Paeiliui, be poilsio tarp pratimų.
Superseriją susikuri pats – plane arba treniruotės metu.
- Nuo dviejų iki keturių pratimų
- Pirmiausia priešingi raumenys
- Viena kortelė, ratas po rato
- Poilsis po rato
- Išskaidyk bet kada
Planas, kuris tau tinka.
Keturi trumpi žingsniai iki plano, kuris tinka tavo savaitei.
- Dienos
- Kaip pradėti
- Serijų tikslai
- Tavo planas
- 14 pavyzdinių planų
Greitas įrašymas, be kovos su klaviatūra.
Įvesk serijas, o šalia matyk ankstesnį rezultatą. Greičiau nei tavo poilsis.
- Poilsio laikmatis
- Apšilimas
- Serijų tipai
- Diskai kiekvienoje pusėje
- Pastabos
- Ataskaita
Raumenys
Žemėlapis vietoj lentelės.
Dvylika raumenų grupių nusispalvina pagal tavo serijas. Nusistatyk savo serijų tikslus, ir žemėlapis parodys, kur esi.
- Be tikslo: kuo ryškiau, tuo daugiau serijų
- Su tikslu: žalia ties tikslu, geltona per mažai, oranžinė virš tikslo
- Pilka: tavo planas šią savaitę dar atves tave iki tikslo
- Priekis ir nugara arba sąrašas pagal raumenį
- Ši savaitė arba 4 savaičių vidurkis, be pertraukos savaičių
Kiekviena serija suskaičiuota teisingai.
Serija skaičiuojama pagrindiniam pratimo raumeniui. Pagalbiniai raumenys neskaičiuojami.
Štangos spaudimas gulint4 serijos
- Krūtinė4
- Tricepsas0
- Pečiai0
Kiek serijų per savaitę? Sprendi tu.
Kiekvienam raumeniui nustatai tikslų serijų skaičių per savaitę.
- Tiksliai pagal raumenį
- Pagal numatymą be tikslo
- Žalia – tiksliai ties tikslu
- Tyrimai kaip orientyras
- Išvalyti visus tikslus
Šaltiniai
Orientacinės reikšmės už klaustuko remiasi šiais šaltiniais. Savo tikslus pasirenki pats.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 2017;35(11):1073–1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med 2026;56(2):481–505 (internete 2025). doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1177–1187. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
- Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res 2021;35(5):1449–1458. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Pratimai
Bet kurį pratimą rasi keliais bakstelėjimais.
Ieškok pagal pavadinimą, savo kalba arba angliškai.
- Judesys
- Tipas
- Raumuo
- Įranga
- Mano sąrašas
Ką gali pakelti – kilogramais.
Iliustracija, raumenys ir tai, ką su juo jau darei, viename lange.
- Pagrindiniai ir pagalbiniai raumenys
- Apskaičiuotas 1RM
- Lentelė pagal pakartojimus
- Tavo paties pratimas
- Matavimas sekundėmis
Progresas
Viskas, ką padarei, trimis skaičiais.Nemokamai
Viršuje tavo pagrindiniai rodikliai, po jais – kaip reguliariai treniruojiesi.
- Pakelta tonomis
- Treniruotės
- Savaitės iš eilės
- Reguliarumas per mėnesį
IšsamiauPremium
Pusiausvyra · Tavo jėga · Kur patenka tavo pakartojimai
- PusiausvyraTavo atliktos serijos, suskirstytos į penkias grupes. Blauzdų darbas skaičiuojamas prie kelio.
- Tavo jėgaAr stiprėji. Kiekvienam pratimui programėlė ima tavo didžiausią apskaičiuotą 1RM per savaitę, kaip Jėgos tendencijose, ir palygina paskutines 2 pasibaigusias savaites su ankstesnėmis. Pratimai, kuriuos darai dažniau, sveria daugiau.
- Kur patenka tavo pakartojimaiPer paskutines 28 dienas, nuo dešimties serijų. Laiko serijos neturi pakartojimų ir neskaičiuojamos.
Mėnesio ataskaitaPremium
Šalia ankstesnio mėnesio, su tavo top 3 ir pasiskirstymu.
- 3 geriausi pratimai
- Pasiskirstymas pagal raumenų grupę
- Dalinkis kaip paveikslėliu ar PDF
Tavo tendencijosNemokamai
Ar judi tinkama kryptimi?
- Jėgos tendencija pagal pratimąTavo didžiausias apskaičiuotas 1RM per savaitę viename pratime, iš darbinių serijų, turinčių ne daugiau kaip 12 pakartojimų. Jei tą savaitę buvo tik ilgesnės serijos, skaičiuojama geriausia iš jų; įverčiai virš 12 pakartojimų yra mažiau tikslūs. Rodinys „Apimtis“ vietoj to rodo per savaitę pakeltus kilogramus.
- Apimtis raumeniuiPer savaitę pakeltas svoris vienai raumenų grupei: svoris, padaugintas iš pakartojimų, susumuotas per tavo atliktas darbines serijas, kuriose tai pagrindinis raumuo. Šalia esantis serijų skaičius taip pat skaičiuoja tik tas serijas. Su dviem hanteliais skaičiuojami abu.
Rekordai · EtapaiNemokamai
Tavo sunkiausia serija kiekviename pratime, tiksliai tokia, kokią atlikai. 1RM įvertis yra kas kita: jis sujungia svorį ir pakartojimus į vieną skaičių.
- Visi rekordai
- 16 etapų
Ilgalaikės tendencijosPremium
Stūmimas/traukimas, viršus/apačia, augimas ir apimtis per mėnesį · Paskutiniai 6 mėnesiai
- Stūmimas ir traukimas
- Viršus ir apačia
- Serijos per savaitę, antroji laikotarpio pusė palyginti su pirmąjaPagal raumenų grupę: tavo vidutinis serijų skaičius per savaitę antroje laikotarpio pusėje, palyginti su pirmąja. Esant 6 mėnesiams tai paskutiniai 3 mėnesiai, palyginti su 3 ankstesniais; esant trumpesnei istorijai laikotarpis padalijamas pusiau.
- Apimtis per mėnesįkg × pakartojimai, tonomis (1 t = 1000 kg)
Nustatymai
Programėlė tokia, kokios nori.
Keli pasirinkimai, kuriuos padarai vieną kartą.
- Kilogramai ar svarai
- Cm ar coliai
- 25 kalbos
- Pratimų pavadinimai tavo kalba
- Tema Black Gold Premium
- Auksinė piktograma su Black Gold Premium
Treniruokis savaip. Tavo duomenys lieka tavo.
Čia nustatai savo treniruotes ir tvarkai atsarginę kopiją.
- Pakartojimai atsargoje (RIR)
- Serijų tikslai pagal raumenis
- Atsarginė kopija serveryje ES
- CSV eksportas ir importas
- Svoris ir apimtys tik su sutikimu
- Ištrink paskyrą bet kada
Naujienos
Savijauta ir treniruotės
Palygink kasdienę savijautą su treniruotės patirtimi. Įvertink krūvį, pridėk pastabų ir vėliau užpildyk praleistas dienas.
Savijauta ir treniruotės
Papildyti ankstesnę dieną
Treniruotės pastaba
Programėlė iš arti.Pakartojimai atsargoje
Išsaugojus seriją automatiškai atsidaro langas RIR pasirinkti. Gali jį praleisti ir vėliau pakeisti reikšmę po serija.
Pažymėta Premium: priklauso Premium, o per atvirą testavimą nemokama.
Ko Kilogain nerasi.
Gerą dienyną apibūdina ir tai, ko jame nėra.
- Jokių reklamų, net nemokamoje versijoje.
- Jokio socialinio srauto ir jokių „patinka“: tavo treniruotės yra tavo.
- Jokių pamokslų: programėlė rodo tavo skaičius, palyginti su tavo pasirinktais tikslais.
- Jokio duomenų pardavimo ir jokių sekiklių programėlėje.
Tavo kita treniruotė prasideda vienu bakstelėjimu.
Pasiekiama atvirame testavime per Google Play, skirtą Android, ir per TestFlight, skirtą iPhone. Vieša App Store versija pasirodys vėliau. Kas nemokama, o kas Premium?