KilogainToute l'app, du début à la fin.
Tu trouveras ci-dessous chaque écran de Kilogain, dans l'ordre des onglets en bas de l'app : Accueil, Entraînement, Muscles, Exercices et Progression, et pour finir les réglages.
Accueil
L'écran d'accueil te dit où tu en es avant même ta première série : ce que dit la balance et quand chaque muscle a travaillé pour la dernière fois.
Où tu en es, en un coup d'œil.
L'écran Accueil affiche ton poids corporel et ta récupération sur un seul écran.
- Poids corporel : ta dernière pesée, ta tendance et l'évolution sous forme de courbe.
- Touche la carte pour voir ton évolution ou noter une pesée.
- Carte de récupération : ton corps montre depuis quand chaque muscle a travaillé.
- Trois états : tout juste sollicité, récemment et moins récemment.
- Une règle de calcul fixe : les muscles secondaires comptent pour moitié. L'app ne mesure pas comment ton corps récupère.
- Face et dos : bascule d'un seul toucher.
- Touche un muscle pour voir ce qui l'a sollicité.
- En haut à droite, tu ouvres ton calendrier et les réglages.
Ce que la balance dit, et ce qu'elle ne dit pas.
Sur l'écran Accueil, touche ton poids corporel. Tu y notes tes pesées, et le mètre ruban en haut t'emmène vers tes mensurations et tes photos de progression.
- Des pesées avec le bouton plus, un poids visé et ta tendance par semaine.
- Un graphique de tes 20 dernières mesures, avec ton objectif en pointillé.
- Par mois, un aperçu avec l'écart par rapport au mois précédent.
- Mensurations : poitrine, taille, hanches, bras, cuisse et cou, chacune avec son évolution. En cm ou en pouces, indépendamment de ton unité de poids. Premium
- Photos de progression qui restent sur ton téléphone et ne sont jamais synchronisées. Premium
Chaque séance, toujours retrouvable.
L'icône de calendrier en haut à droite de l'écran Accueil ouvre ton historique.
- Un calendrier mensuel avec un point sur chaque jour d'entraînement, dans la couleur de la routine.
- Par mois, ton nombre de séances et le poids total soulevé.
- Ouvrir une séance montre tout ce que tu as fait ce jour-là.
- Modifier après coup, déplacer à un autre jour ou supprimer, avec une confirmation avant. Balaie le calendrier pour passer d'un mois à l'autre.
Entraînement
L'onglet Entraînement contient ton programme : ta semaine, tes routines et le bouton pour commencer. C'est aussi là que tu crées de nouveaux programmes, avec l'assistant ou toi-même.
Ta séance est prête avant même de commencer.
En haut figure ton programme, avec le nombre de routines et de jours d'entraînement. En dessous, ta semaine : une routine ou un jour de repos pour chaque jour.
- Touche un jour et lance ta routine d'un seul bouton, ou choisis « Modifier la routine ».
- Choisir une autre routine pour ce jour-là, ou en faire un jour de repos.
- Aujourd'hui est mis en évidence, pour que tu saches toujours où tu en es.
- Séance libre : commence sans programme et ajoute toi-même des exercices.
- Reprendre ta séance : si tu as fermé une séance, tu la retrouves ici.
Un programme par cycle d'entraînement.
« Changer de programme » ouvre tes programmes enregistrés. En changer ne modifie en rien ton historique, tes records ni ton volume musculaire.
- Programmes enregistrés : choisis quel programme est actif. Premium
- Nouveau programme : donne-lui un nom et choisis comment commencer : avec l'assistant, ou à vide.
- Commencer à vide : tu construis tes jours toi-même, exercice par exercice.
- Renommer avec le petit crayon à côté de chaque programme.
- Si une séance est encore en cours, l'app la ferme d'abord ; tes séries restent enregistrées.
Un programme en trois étapes.
Pour un nouveau programme, choisis « Avec l'assistant » et construis un programme étape par étape : à partir d'un programme type ou avec un split que tu remplis toi-même.
- Étape 1, tes jours : choisis les jours de la semaine où tu t'entraînes.
- Étape 2, ton split : un programme type (Full Body 3× ou Upper / Lower 4×), ou un split à remplir toi-même : Push / Pull / Legs, Haut / Bas, Full Body, Bro split ou Split Arnold.
- Composer soi-même : des jours vides que tu remplis avec tes propres exercices.
- Supersets : compose pour chaque jour des supersets de deux, trois ou quatre exercices que tu fais à tour de rôle. L'app place en tête les exercices pour un groupe musculaire opposé, et tu choisis le nombre de tours.
- Chaque split indique pour combien de jours il est souvent utilisé.
Ton programme est prêt.
À la dernière étape, tu vois pour chaque jour les exercices du programme type, avec le nombre de séries. Ensuite, une carte du corps montre les muscles qu'entraîne ton nouveau programme.
- Ajuste les séries par exercice avec moins et plus.
- Retire ce qui ne convient pas à ta salle, ou ajoute un exercice.
- Renomme les routines avec le petit crayon.
- Le nombre de séries est un point de départ que tu adaptes toi-même.
- Ton programme est prêt : une carte du corps, de face et de dos, avec les muscles que tes routines entraînent ensemble.
Ce que ce programme entraîne, en une image.
« Modifier » ouvre le programme actif. En haut, tu vois tout de suite les muscles que sollicite l'ensemble du programme.
- Ta semaine : attribue à chaque jour une routine ou un jour de repos.
- Ce que ce programme entraîne : une carte du corps, de face et de dos, avec les muscles principaux de toutes tes routines réunies. Tu vois d'un coup d'œil s'il manque un groupe musculaire.
- Routines : chaque routine tient sur une ligne, avec son jour et son nombre d'exercices ; touche-la pour l'ouvrir.
- Nouvelle routine pour un jour d'entraînement en plus.
- Dupliquer ce programme comme point de départ d'un nouveau cycle, ou le supprimer.
Les muscles que sollicite ta routine.
Touche une routine, ou un jour puis « Modifier la routine ». Un seul écran avec tout ce qui concerne ce jour d'entraînement.
- Nom et couleur : la couleur se retrouve dans ta semaine, ton calendrier et ton historique.
- Ce que cette routine entraîne : une carte du corps, de face et de dos, qui fait ressortir les muscles principaux de cette routine.
- La carte suit tes changements : si tu ajoutes ou retires un exercice, tu vois aussitôt quels muscles s'ajoutent ou disparaissent.
- Exercices : ajoute-les, retire-les ou fais-les glisser à une autre place, avec le nombre de séries pour chacun.
- Supprimer avec la corbeille en haut à droite.
Une saisie rapide, sans lutter avec le clavier.
Pour chaque exercice, tu vois tes séries avec les colonnes série, précédent, poids et répétitions. Les poids sont déjà remplis : souvent, tu n'as qu'à confirmer ce que tu as fait. Si tu saisis un autre poids, l'app te demande aussitôt tes répétitions.
- La performance précédente à côté de chaque série, et une barre qui montre combien de séries tu as déjà faites.
- Le bouton de série à gauche de chaque série affiche le numéro de série et le repos qui suit. Touche-le pour Modifier le temps de repos ou Supprimer la série.
- Repos par série : le minuteur décompte le repos de la série que tu viens de faire, avec +30s et « Passer », et une alerte même écran éteint. Si tu ajoutes du temps, l'app peut désormais retenir ce repos pour cette série.
- Faire glisser une série vers la gauche la supprime aussi, sans message qui te gêne.
- Échelle d'échauffement : chaque toucher sur « Ajouter un échauffement » ajoute la marche suivante : 40 %, 60 % et 80 % de ton poids de travail.
- Ajouter des séries et des exercices, des séries chronométrées avec chronomètre et un lest aux dips et aux tractions.
- Supersets par tour : une seule carte avec les exercices dans l'ordre, le tour en cours s'allume, et un tour terminé se replie. Repos seulement après le dernier exercice du tour.
- Disques par côté : le calculateur t'indique quoi charger sur la barre.
- Kilos ou livres : tu choisis au premier lancement et tu changes ensuite dans les Réglages. Les mensurations se choisissent à part, en cm ou en pouces.
- Terminer la séance affiche un résumé : poids soulevé, durée, ta meilleure série, l'écart avec la dernière fois et le point fort.
À tour de rôle, sans repos entre les exercices.
À l'étape 2 de l'assistant, choisis « Supersets » et touche « Ajouter un superset » pour chaque jour. Pendant ta séance, chaque superset tient sur une seule carte : tu vois toujours à quel exercice c'est le tour.
- Deux, trois ou quatre exercices : choisis d'abord combien, « Superset », « Triset » ou « Giant set », puis chaque exercice et enfin le nombre de tours.
- Muscles opposés d'abord : dès le deuxième exercice, les exercices pour un groupe musculaire opposé sont en tête, sans les muscles déjà présents dans ton superset.
- Une carte, tour après tour : en haut, le nombre d'exercices et « Tour 2 sur 3 », avec une barre par tour. Les tours sont listés dans l'ordre où tu les fais.
- Tu sais toujours où tu en es : le tour en cours s'allume, un tour terminé se replie en une ligne par exercice et se rouvre d'un toucher. À côté de chaque nom, le dessin de l'exercice bouge ; touche-le pour voir comment faire.
- Repos après le tour : le minuteur ne démarre qu'après le dernier exercice du tour. Encore de l'énergie ? « Ajouter un tour » donne une série de plus à chaque exercice.
Muscles
L'onglet Muscles montre quels muscles ont travaillé : en silhouette ou en barres, pour cette semaine ou en moyenne sur quatre semaines.
Une carte plutôt qu'un tableau.
Douze groupes musculaires se colorent au fil de tes séries. Plus tu approches de ton objectif, plus la couleur est vive.
- De zéro à ton objectif, dans un dégradé du sombre au clair.
- Face et dos avec « Dos ».
- Touche un muscle pour voir les séries et les exercices qui ont compté.
- Comment tes séries comptent : une série entière pour le muscle principal, une demi-série pour chaque muscle secondaire. Les séries d'échauffement ne comptent pas.
Cette semaine, ou en moyenne sur quatre semaines.
Avec « Séries par muscle », chaque muscle a sa propre ligne : tes séries face à ton objectif, avec une barre qui y mène.
- Combien de muscles atteignent l'objectif, et lequel a reçu le moins.
- Couleurs : rouge sous 5 séries (peu de stimulus), la couleur d'accent en route vers ton objectif, vert quand ton objectif est atteint.
- Cette semaine ou la moyenne sur 4 semaines, pour qu'une semaine chargée ou vide ne fausse pas ta vue d'ensemble. Premium
- Ta propre cible de séries par muscle : par défaut, chaque cible est à 12 séries, une valeur de départ fixe. Avec + et −, tu la règles pour chaque muscle à ce qui te convient. Premium
Exercices
273 exercices, chacun avec une illustration animée, les muscles sollicités et ton propre historique. Et de la place pour tes propres exercices.
Trouve n'importe quel exercice en quelques gestes.
Cherche par nom, par exemple « développé couché », ou affine avec « Filtres ». Tu vois tout de suite combien d'exercices il reste.
- Recherche parmi les 273 exercices.
- Schéma : poussée, tirage, haut du corps, bas du corps et gainage.
- Type : polyarticulaire ou isolation.
- Muscle : chacun des douze groupes musculaires.
- Matériel : barre, haltère, poulie, machine, poids du corps et élastique.
- Ma liste : uniquement les exercices que tu fais vraiment.
Ce que tu vaux, en kilos.
Ouvre un exercice pour voir l'illustration, les muscles et ce que tu as déjà fait avec.
- Muscles sollicités : muscle principal et muscles secondaires, de face et de dos.
- 1RM estimé : une estimation calculée à partir de ta meilleure série. Un chiffre pour comparer tes séries, pas un poids à essayer.
- Un tableau par nombre de répétitions : les poids estimés pour 1, 3, 5, 8, 10, 12 ou 15 répétitions.
- L'évolution sur 12 semaines.
- Estime ton 1RM : saisis une série et l'app calcule une estimation.
Il n'y est pas ? Crée-le toi-même.
Le bouton plus en haut à droite crée ton propre exercice, qui compte exactement comme ceux de la bibliothèque.
- Muscle principal et muscles secondaires, et donc la façon dont tes séries sont comptées.
- Matériel et polyarticulaire ou isolation, selon lesquels tu filtres dans la bibliothèque.
- Mesurer en secondes pour la planche et les suspensions à la barre.
- Fusionner avec un exercice de la bibliothèque, avec tout ton historique.
- Utiliser les exercices officiels : échange d'un coup les exercices que tu as saisis toi-même.
Progression
L'onglet Progression traduit toutes tes séances en chiffres et en graphiques : combien tu as soulevé, avec quelle régularité tu t'entraînes, si tu gagnes en force et comment ton entraînement s'organise dans son ensemble. C'est une seule longue page, de haut en bas.
Tout ce que tu as fait, en trois chiffres.
En haut de la page figurent tes chiffres clés, et en dessous un calendrier qui montre la régularité de ton entraînement.
- Soulevé : le poids total que tu as soulevé depuis le début, en tonnes.
- Séances : le nombre de séances que tu as terminées.
- Semaines : ta série actuelle de semaines d'affilée avec au moins une séance.
- Régularité : un calendrier mensuel où chaque jour se colore selon le nombre de séries : repos, 1 à 9, 10 à 12, 13 à 15, ou 16 et plus.
- Fais glisser ton doigt sur le calendrier ou touche les flèches pour passer d'un mois à l'autre.
Gagnes-tu en force ?
Sous « Tes tendances », tu suis un exercice au fil des semaines. Touche le nom de l'exercice pour en choisir un autre.
- Choisis un exercice : la liste affiche en haut ceux que tu fais le plus souvent, avec le nombre de séries, et tu peux faire une recherche.
- 1RM estimé : en haut figurent ton 1RM estimé et la série dont il provient.
- Le graphique montre le nombre de kilos soulevés chaque semaine avec cet exercice, sur les 12 dernières semaines, avec une ligne pointillée pour la tendance. Une semaine, c'est un point.
- Kilos par semaine : en haut à droite, tu vois de combien ce poids soulevé monte ou baisse chaque semaine.
Chaque muscle travaille-t-il assez ?
Sous la tendance de force, tu suis un groupe musculaire. Touche son nom pour en choisir un autre. Premium
- Choisis un groupe musculaire : les douze, triés selon le nombre de séries reçues.
- Poids soulevé par semaine pour ce groupe musculaire, en barres.
- Une ligne de tendance au fil des semaines, et en haut à droite de combien le volume augmente ou diminue chaque semaine.
- Tu vois ainsi si un muscle est à la traîne, même quand ton volume total est bon.
Comment t'entraînes-tu, dans l'ensemble ?
Trois cartes qui regardent au-delà d'une seule séance. Chaque point d'interrogation ouvre une fenêtre qui explique comment la carte calcule. Premium
- Équilibre : tes séries réparties entre poussée, tirage, genou, hanche et gainage. Tu vois par exemple si tu pousses beaucoup plus que tu ne tires.
- Ta force : si tu deviens plus fort. Pour chaque exercice, l'app compare ton maximum estimé des 2 dernières semaines aux semaines précédentes. La zone où tu te trouves s'allume : en recul, stable ou en progrès.
- Où tombent tes répétitions : combien de tes séries comptent de 1 à 5 répétitions (force), de 6 à 12 (croissance) ou 13 et plus (endurance).
- Chaque carte est là dès le début. Tant qu'il n'y a pas assez de données, elle montre un exemple et dit quand elle se remplira.
Qu'as-tu à ton actif ?
En bas de la page figurent tes records et tes jalons. « Touche pour tous tes records » ouvre la liste complète.
- Ton record le plus lourd en escalier : comment ton levé le plus lourd a progressé marche après marche.
- Tous les records : pour chaque exercice, ta meilleure série et son évolution, triables par les plus lourds, les plus récents ou par nom. Les nouveaux records portent l'étiquette « nouveau ».
- 16 jalons en quatre séries : de 25 à 250 séances, de 6 à 48 semaines d'affilée, de 100 à 1 000 tonnes soulevées, et de 10 à 100 records.
- Le prochain jalon et où tu en es ; un anneau montre ta progression.
Réglages
La roue dentée en haut à droite de l'écran Accueil ouvre les réglages : qui tu es, l'apparence de l'app et ta façon de t'entraîner.
L'app telle que tu la veux.
Quelques choix à faire une seule fois.
- Unités : kilos ou livres pour ton poids, cm ou pouces pour tes mensurations. Tu les choisis séparément. Changer d'unité ne modifie que l'affichage, ton historique reste correct.
- Ton nom, avec lequel l'écran Accueil te salue.
- Langue : 25 langues, par défaut celle de ton téléphone. Chaque langue s'affiche sous son propre nom. Cherche une langue ou choisis « Langue du téléphone ».
- Thème : Sombre, le thème bleu nuit de ces écrans, ou Clair, un doux bleu brume. Les deux sont gratuits. Ou Black Gold : noir et or, avec des icônes dorées. Premium
- Icône de l'app : l'icône habituelle ou l'icône dorée sur ton écran d'accueil, indépendamment de ton thème. Premium
- Carte du corps : une silhouette masculine ou féminine.
Entraîne-toi à ta façon. Tes données restent à toi.
En bas des réglages, tu règles ton repos et ton RIR, et tu gères ta sauvegarde.
- Temps de repos par défaut : le repos après une série si tu n'as rien choisi d'autre. Pendant ta séance, tu l'ajustes par série avec le bouton de série.
- Répétitions en réserve (RIR) : si tu l'actives, chaque série reçoit une barre où tu indiques combien de répétitions il te restait, de 0 à 4. Par défaut, c'est désactivé, et ton écran d'entraînement reste plus épuré.
- Continuer avec Google : sauvegarde et synchronisation sur un serveur dans l'UE, automatiquement ou d'un toucher. Sans compte, tout reste uniquement sur ton appareil.
- Poids et mensurations dans la sauvegarde : comme ils peuvent concerner ta santé, ils ne partent vers le serveur qu'avec ton consentement explicite. La connexion fonctionne aussi sans. Si tu désactives cette option, ils sont effacés du serveur ; sur ton téléphone, ils restent.
- Importer un fichier : un seul bouton pour ton propre export et pour un fichier CSV d'une autre app, avec au préalable un aperçu de ce qui arrive. Ainsi que l'export CSV de toutes tes séries, pesées, mensurations et programmes.
- Te déconnecter ou supprimer ton compte quand tu veux ; c'est aussi possible via le site.
- À propos : le nombre d'exercices, la version de l'app, « Bon à savoir » et les licences.
Marqué Premium : fait partie de Premium, et gratuit pendant le test ouvert.
Ce que tu ne trouveras pas dans Kilogain.
Un bon carnet se définit aussi par ce qu'il ne contient pas.
- Pas de publicité, même dans la version gratuite.
- Pas de fil social ni de likes : ton entraînement t'appartient.
- Pas de jugements : l'app montre des chiffres et une direction, pas de feux rouges ni de leçons.
- Pas de vente de données et pas de traceurs dans l'app.
Ta prochaine séance commence d'un seul geste.
Kilogain arrive bientôt gratuitement, d'abord en test ouvert. Sans compte, sans publicité. Qu'est-ce qui est gratuit et qu'est-ce qui est Premium ?