KILOЯк почуваєшся сьогодні?
Як пройшло тренування?
Наскільки важко було? (1–10)
Можливості
Записуй підходи. Дивись, куди вони йдуть.
Записуй підходи кількома дотиками й одразу дивись, які м’язи працювали цього тижня.
Застосунок зблизька.Головна
Де ти зараз, з першого погляду.
Порівнюй щоденне самопочуття з враженнями від тренування. Оцінюй навантаження, додавай нотатки та заповнюй пропущені дні пізніше.
- Як почуваєшся сьогодні?
- Як пройшло тренування?
- Вага й тренд
- Наскільки важко було? (1–10)
Кожне тренування легко знайти.
Крапка за кожне тренування. Торкнися дня й побач, що ти зробив.
- Підсумки за місяць
- Редагування згодом
- Тиждень розвантаження
- Тиждень перерви
Що ваги кажуть, а чого — ні.
Твоя вага не розповідає всього. Сантиметрова стрічка бачить те, чого не помічають ваги.
- Цільова вага й тижневий тренд
- Об’єми тіла Premium
- Фото прогресу Premium
- Фото лишаються на твоєму телефоні
Тренування
Тренування готове ще до початку.
Угорі — твій план, під ним твій тиждень і що буде далі.
- Фіксовані дні або коли зручно
- Тривалість комплексу
- Вільне тренування
- Збережені плани Premium
Знай точно, куди виходить твій план.
Один рядок показує, чи кожен м’яз виходить точно на твою ціль.
- Охоплення м’язів
- Вправи за м’язами
- Дні як чипи
- Редагувати комплекс
- Створити суперсет
По черзі, без відпочинку між вправами.
Зроби суперсет сам, у своєму плані або під час тренування.
- Від двох до чотирьох вправ
- Спершу м’язи-антагоністи
- Одна картка, коло за колом
- Відпочинок після кола
- Розібрати можна будь-коли
План, що тобі пасує.
Чотири короткі кроки до плану, що пасує до твого тижня.
- Дні
- Як почати
- Цілі підходів
- Твій план
- 14 прикладів планів
Швидкий запис без боротьби з клавіатурою.
Вводь підходи, а поруч бач свій попередній результат. Швидше за твій відпочинок.
- Таймер відпочинку
- Розминка
- Типи підходів
- Диски на кожен бік
- Нотатки
- Звіт
М’язи
Карта замість таблиці.
Дванадцять груп м’язів забарвлюються за твоїми підходами. Задай власні цілі підходів, і карта покаже, де ти.
- Без цілі: що яскравіше, то більше підходів
- З ціллю: зелений на цілі, жовтий замало, помаранчевий понад ціль
- Сірий: твій план ще доведе тебе до цілі цього тижня
- Спереду й ззаду або список за м’язами
- Цей тиждень або середнє за 4 тижні, без тижнів паузи
Кожен підхід пораховано точно.
Підхід зараховується для основного м’яза вправи. Допоміжні м’язи не рахуються.
Жим штанги лежачи4 підходи
- Груди4
- Трицепс0
- Плечі0
Скільки підходів на тиждень? Вирішуєш ти.
Для кожного м’яза ти задаєш точну кількість підходів на тиждень.
- Точно для кожного м’яза
- Типово без цілі
- Зелений — точно в цілі
- Дослідження як орієнтир
- Очистити всі цілі
Джерела
Орієнтовні значення за знаком питання спираються на ці джерела. Свої цілі ти обираєш сам.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 2017;35(11):1073–1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med 2026;56(2):481–505 (онлайн 2025). doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1177–1187. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
- Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res 2021;35(5):1449–1458. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Вправи
Будь-яка вправа за кілька торкань.
Шукай за назвою, своєю мовою або англійською.
- Тип руху
- Тип
- М’яз
- Обладнання
- Мій список
На що ти здатен, у кілограмах.
Малюнок, м’язи й те, що ти вже з нею зробив, в одному вікні.
- Основні й допоміжні м’язи
- Орієнтовний 1RM
- Таблиця за повтореннями
- Власна вправа
- Вимірювання в секундах
Прогрес
Усе, що ти зробив, у трьох числах.Безкоштовно
Угорі твої ключові показники, а під ними — наскільки регулярно ти тренуєшся.
- Піднято в тоннах
- Тренування
- Тижнів поспіль
- Регулярність за місяцями
ДетальнішеPremium
Баланс · Твоя сила · Куди потрапляють твої повторення
- БалансТвої завершені підходи, розподілені на п’ять груп. Робота на литки рахується до коліна.
- Твоя силаЧи стаєш ти сильнішим. Для кожної вправи застосунок бере твій найвищий оцінений 1RM за тиждень, як у Трендах сили, і порівнює останні 2 завершені тижні з тижнями перед тим. Вправи, які ти робиш частіше, важать більше.
- Куди потрапляють твої повторенняЗа останні 28 днів, від десяти підходів. Підходи на час не мають повторень і не рахуються.
Місячний звітPremium
Поруч із попереднім місяцем, з твоїм топ-3 і розподілом.
- Топ-3 вправи
- Розподіл за групами м’язів
- Поділитися як зображенням або PDF
Твої трендиБезкоштовно
Чи рухається в правильному напрямку?
- Тренд сили для кожної вправиТвій найвищий оцінений 1RM за тиждень в одній вправі, з робочих підходів до 12 повторень. Якщо того тижня були лише довші підходи, враховується найкращий із них; оцінки понад 12 повторень менш точні. Вигляд «Об’єм» натомість показує підняті кілограми за тиждень.
- Об’єм на м’язПіднята за тиждень вага для однієї групи м’язів: вага, помножена на повторення, підсумована за твоїми завершеними робочими підходами, де це основний м’яз. Кількість підходів поруч теж рахує лише ці підходи. Із двома гантелями рахуються обидві.
Рекорди · ДосягненняБезкоштовно
Твій найважчий підхід у кожній вправі — саме такий, яким ти його виконав. Оцінка 1RM — це інше: вона зводить вагу й повторення в одне число.
- Усі рекорди
- 16 досягнень
Довгострокові трендиPremium
Жим/тяга, верх/низ, зростання та обсяг за місяць · Останні 6 місяців
- Жим і тяга
- Верх і низ
- Підходи на тиждень, друга половина періоду проти першоїЗа групами м’язів: твоя середня кількість підходів на тиждень у другій половині періоду порівняно з першою. Для 6 місяців це останні 3 місяці проти 3 попередніх; за коротшої історії твій період ділиться навпіл.
- Об’єм за місяцькг × повторення, у тоннах (1 т = 1000 кг)
Налаштування
Застосунок такий, як хочеш ти.
Кілька рішень, які ти ухвалюєш один раз.
- Кілограми чи фунти
- См чи дюйми
- 25 мов
- Назви вправ твоєю мовою
- Тема Black Gold Premium
- Золота іконка з Black Gold Premium
Тренуйся по-своєму. Твої дані залишаються твоїми.
Тут ти налаштовуєш тренування й керуєш резервною копією.
- Повторення в запасі (RIR)
- Цілі підходів за м’язами
- Резервна копія на сервері в ЄС
- Експорт та імпорт CSV
- Вага й об’єми тіла лише за згодою
- Видалити обліковий запис можна будь-коли
Що нового
Самопочуття і тренування
Порівнюй щоденне самопочуття з враженнями від тренування. Оцінюй навантаження, додавай нотатки та заповнюй пропущені дні пізніше.
Самопочуття і тренування
Заповнити попередній день
Нотатка до тренування
Застосунок зблизька.Повторення в запасі
Після збереження підходу автоматично відкривається вікно вибору RIR. Його можна пропустити та змінити значення пізніше під підходом.
Позначене Premium входить до Premium і під час відкритого тестування безкоштовне.
Чого ти не знайдеш у Kilogain.
Хороший журнал — це й про те, чого в ньому немає.
- Жодної реклами, навіть у безкоштовній версії.
- Жодної соціальної стрічки й лайків: твої тренування — це твоя справа.
- Жодних повчань: застосунок показує цифри відносно цілей, які обираєш ти.
- Жодного продажу даних і жодних трекерів у застосунку.
Твоє наступне тренування починається з одного дотику.
Доступний у відкритому тестуванні в Google Play для Android і через TestFlight для iPhone. Загальнодоступна версія в App Store з’явиться пізніше. Що безкоштовне, а що входить у Premium?