KILOΠώς νιώθεις σήμερα;
Πώς πήγε η προπόνηση;
Πόσο δύσκολη ήταν; (1–10)
Λειτουργίες
Κατέγραψε τα σετ σου. Δες πού πιάνουν.
Καταγράφεις τα σετ σου με λίγα πατήματα και βλέπεις αμέσως ποιοι μύες δούλεψαν αυτή την εβδομάδα.
Η εφαρμογή από κοντά.Αρχική
Πού βρίσκεσαι, με μια ματιά.
Σύγκρινε πώς νιώθεις κάθε μέρα με την εμπειρία της προπόνησής σου. Αξιολόγησε την προσπάθεια, πρόσθεσε σημειώσεις και συμπλήρωσε αργότερα τις ημέρες που ξέχασες.
- Πώς νιώθεις σήμερα;
- Πώς πήγε η προπόνηση;
- Βάρος και τάση
- Πόσο δύσκολη ήταν; (1–10)
Κάθε προπόνηση, πάντα στη θέση της.
Μια τελεία για κάθε προπόνηση. Πάτα μια μέρα και δες τι έκανες.
- Σύνολα ανά μήνα
- Επεξεργασία εκ των υστέρων
- Σήμανση εβδομάδας αποφόρτισης
- Σήμανση εβδομάδας διαλείμματος
Τι σου λέει η ζυγαριά και τι όχι.
Το βάρος σου δεν τα λέει όλα. Η μεζούρα βλέπει ό,τι ξεφεύγει από τη ζυγαριά.
- Βάρος-στόχος και εβδομαδιαία τάση
- Σωματικές μετρήσεις Premium
- Φωτογραφίες προόδου Premium
- Οι φωτογραφίες μένουν στο κινητό σου
Προπόνηση
Η προπόνησή σου είναι έτοιμη πριν ξεκινήσεις.
Στην κορυφή το πρόγραμμά σου, από κάτω η εβδομάδα σου και τι έπεται.
- Σταθερές μέρες ή όποτε σε βολεύει
- Διάρκεια ανά ρουτίνα
- Ελεύθερη προπόνηση
- Αποθηκευμένα προγράμματα Premium
Ξέρεις ακριβώς πού καταλήγει το πρόγραμμά σου.
Μία γραμμή σού λέει αν κάθε μυς πέφτει ακριβώς στον στόχο σου.
- Κάλυψη μυών
- Ασκήσεις ανά μυ
- Μέρες ως κουμπιά
- Επεξεργασία ρουτίνας
- Δημιουργία superset
Εναλλάξ, χωρίς διάλειμμα ενδιάμεσα.
Φτιάξε μόνος σου ένα superset, στο πρόγραμμά σου ή κατά την προπόνηση.
- Δύο έως τέσσερις ασκήσεις
- Πρώτα οι αντίθετοι μύες
- Μία κάρτα, γύρο με γύρο
- Διάλειμμα μετά τον γύρο
- Διάλυση ανά πάσα στιγμή
Ένα πρόγραμμα που σου ταιριάζει.
Τέσσερα σύντομα βήματα για ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στην εβδομάδα σου.
- Ημέρες
- Πώς ξεκινάς
- Στόχοι σετ
- Το πρόγραμμά σου
- 14 ενδεικτικά προγράμματα
Γρήγορη καταγραφή, χωρίς πάλη με το πληκτρολόγιο.
Πάτα τα σετ σου με την προηγούμενη επίδοσή σου δίπλα. Πιο γρήγορα από το διάλειμμά σου.
- Χρονόμετρο διαλείμματος
- Προθέρμανση
- Τύποι σετ
- Δίσκοι ανά πλευρά
- Σημειώσεις
- Αναφορά
Μύες
Ένας χάρτης αντί για πίνακα.
Δώδεκα μυϊκές ομάδες παίρνουν χρώμα με τα σετ σου. Βάλε δικούς σου στόχους σετ και ο χάρτης δείχνει πού βρίσκεσαι.
- Χωρίς στόχο: όσο πιο έντονο, τόσο περισσότερα σετ
- Με στόχο: πράσινο στον στόχο, κίτρινο λίγα, πορτοκαλί πάνω από τον στόχο
- Γκρι: το πρόγραμμά σου σε φέρνει ακόμα στον στόχο αυτή την εβδομάδα
- Μπροστά και πίσω ή λίστα ανά μυ
- Αυτή την εβδομάδα ή μέσος όρος 4 εβδομάδων, χωρίς εβδομάδες παύσης
Κάθε σετ μετράει σωστά.
Ένα σετ μετράει για τον κύριο μυ της άσκησης. Οι βοηθητικοί μύες δεν μετράνε.
Πιέσεις στήθους με μπάρα4 σετ
- Στήθος4
- Τρικέφαλοι0
- Ώμοι0
Πόσα σετ την εβδομάδα; Εσύ αποφασίζεις.
Ορίζεις έναν ακριβή αριθμό σετ την εβδομάδα για κάθε μυ.
- Ακριβώς ανά μυ
- Αρχικά χωρίς στόχο
- Πράσινο σημαίνει ακριβώς στον στόχο
- Η έρευνα ως οδηγός
- Διαγραφή όλων των στόχων
Πηγές
Οι ενδεικτικές τιμές πίσω από το ερωτηματικό βασίζονται σε αυτές τις πηγές. Τους στόχους σου τους διαλέγεις εσύ.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 2017;35(11):1073–1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med 2026;56(2):481–505 (διαδικτυακά 2025). doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1177–1187. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
- Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res 2021;35(5):1449–1458. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Ασκήσεις
Βρες οποιαδήποτε άσκηση με λίγα πατήματα.
Ψάξε με το όνομα, στη γλώσσα σου ή στα αγγλικά.
- Κίνηση
- Τύπος
- Μυς
- Εξοπλισμός
- Η λίστα μου
Τι μπορείς να σηκώσεις, σε κιλά.
Το σχέδιο, οι μύες και ό,τι έχεις ήδη κάνει με αυτήν, σε ένα παράθυρο.
- Κύριοι και βοηθητικοί μύες
- Εκτιμώμενο 1RM
- Πίνακας ανά επαναλήψεις
- Δική σου άσκηση
- Μέτρηση σε δευτερόλεπτα
Πρόοδος
Όλα όσα έκανες, σε τρεις αριθμούς.Δωρεάν
Οι βασικοί σου αριθμοί στην κορυφή, και από κάτω πόσο τακτικά προπονείσαι.
- Σηκωμένα σε τόνους
- Προπονήσεις
- Εβδομάδες στη σειρά
- Συνέπεια ανά μήνα
Σε βάθοςPremium
Ισορροπία · Η δύναμή σου · Πού πέφτουν οι επαναλήψεις σου
- ΙσορροπίαΤα ολοκληρωμένα σετ σου χωρισμένα σε πέντε ομάδες. Η δουλειά για γάμπες μετράει στο γόνατο.
- Η δύναμή σουΑν γίνεσαι πιο δυνατός. Για κάθε άσκηση η εφαρμογή παίρνει το υψηλότερο εκτιμώμενο 1RM σου ανά εβδομάδα, όπως στις Τάσεις δύναμης, και συγκρίνει τις τελευταίες 2 ολοκληρωμένες εβδομάδες με τις προηγούμενες. Οι ασκήσεις που κάνεις πιο συχνά μετράνε περισσότερο.
- Πού πέφτουν οι επαναλήψεις σουΣτις τελευταίες 28 μέρες, από δέκα σετ και πάνω. Τα σετ με χρόνο δεν έχουν επαναλήψεις και δεν μετράνε.
Μηνιαία αναφοράPremium
Δίπλα στον προηγούμενο μήνα, με το top 3 σου και την κατανομή.
- Top 3 ασκήσεις
- Κατανομή ανά μυϊκή ομάδα
- Κοινοποίηση ως εικόνα ή pdf
Οι τάσεις σουΔωρεάν
Πάει προς τη σωστή κατεύθυνση;
- Τάση δύναμης ανά άσκησηΤο υψηλότερο εκτιμώμενο 1RM σου ανά εβδομάδα για μία άσκηση, από σετ εργασίας έως 12 επαναλήψεων. Αν εκείνη την εβδομάδα υπήρχαν μόνο μεγαλύτερα σετ, μετράει το καλύτερο από αυτά· οι εκτιμήσεις πάνω από 12 επαναλήψεις είναι λιγότερο ακριβείς. Με τον Όγκο βλέπεις αντί γι’ αυτό τα κιλά που σηκώνεις ανά εβδομάδα.
- Όγκος ανά μυΤο βάρος που σηκώθηκε ανά εβδομάδα για μία μυϊκή ομάδα: βάρος επί επαναλήψεις, αθροισμένο στα ολοκληρωμένα σετ εργασίας σου όπου αυτός είναι ο κύριος μυς. Ο αριθμός σετ δίπλα μετράει κι αυτός μόνο αυτά τα σετ. Με δύο αλτήρες μετράνε και οι δύο.
Ρεκόρ · ΟρόσημαΔωρεάν
Το βαρύτερο σετ σου ανά άσκηση, ακριβώς όπως το έκανες. Η εκτίμηση 1RM είναι κάτι άλλο: συνδυάζει βάρος και επαναλήψεις σε έναν αριθμό.
- Όλα τα ρεκόρ
- 16 ορόσημα
Μακροπρόθεσμες τάσειςPremium
Ώθηση/έλξη, άνω/κάτω, αύξηση και όγκος ανά μήνα · Τελευταίοι 6 μήνες
- Ώθηση και έλξη
- Άνω και κάτω σώμα
- Σετ ανά εβδομάδα, δεύτερο μισό της περιόδου έναντι του πρώτουΑνά μυϊκή ομάδα: ο μέσος αριθμός σετ σου ανά εβδομάδα στο δεύτερο μισό της περιόδου, σε σύγκριση με το πρώτο μισό. Με 6 μήνες είναι οι τελευταίοι 3 μήνες έναντι των 3 πριν· με μικρότερο ιστορικό η περίοδός σου χωρίζεται στα δύο.
- Όγκος ανά μήναkg × επαναλήψεις, σε τόνους (1 t = 1000 kg)
Ρυθμίσεις
Η εφαρμογή όπως τη θέλεις.
Μερικές επιλογές που κάνεις μία φορά.
- Κιλά ή λίβρες
- Cm ή ίντσες
- 25 γλώσσες
- Ονόματα ασκήσεων στη γλώσσα σου
- Θέμα Black Gold Premium
- Χρυσό εικονίδιο με Black Gold Premium
Προπονήσου με τον τρόπο σου. Τα δεδομένα σου μένουν δικά σου.
Εδώ ρυθμίζεις την προπόνησή σου και διαχειρίζεσαι το αντίγραφο ασφαλείας σου.
- Επαναλήψεις σε απόθεμα (RIR)
- Στόχοι σετ ανά μυ
- Αντίγραφο ασφαλείας σε διακομιστή στην ΕΕ
- Εξαγωγή και εισαγωγή CSV
- Βάρος και μετρήσεις μόνο με συναίνεση
- Διαγραφή λογαριασμού ανά πάσα στιγμή
Τι νέο υπάρχει
Διάθεση και προπονήσεις
Σύγκρινε πώς νιώθεις κάθε μέρα με την εμπειρία της προπόνησής σου. Αξιολόγησε την προσπάθεια, πρόσθεσε σημειώσεις και συμπλήρωσε αργότερα τις ημέρες που ξέχασες.
Διάθεση και προπονήσεις
Συμπλήρωση προηγούμενης ημέρας
Σημείωση προπόνησης
Η εφαρμογή από κοντά.Επαναλήψεις σε απόθεμα
Μετά την αποθήκευση ενός σετ, ανοίγει αυτόματα ένα παράθυρο για να επιλέξεις το RIR. Μπορείς να το παραλείψεις και να αλλάξεις την τιμή αργότερα κάτω από το σετ.
Με την ένδειξη Premium: ανήκει στο Premium και είναι δωρεάν κατά την ανοιχτή δοκιμή.
Τι δεν θα βρεις στο Kilogain.
Ένα καλό ημερολόγιο κρίνεται και από όσα δεν περιέχει.
- Καμία διαφήμιση, ούτε στη δωρεάν έκδοση.
- Καμία ροή κοινωνικών δικτύων και κανένα like: η προπόνησή σου είναι δική σου υπόθεση.
- Κανένα κήρυγμα: η εφαρμογή δείχνει τους αριθμούς σου σε σχέση με τους στόχους που διαλέγεις εσύ.
- Καμία πώληση δεδομένων και κανένα εργαλείο παρακολούθησης στην εφαρμογή.
Η επόμενη προπόνησή σου ξεκινά με ένα πάτημα.
Διαθέσιμο σε ανοιχτή δοκιμή στο Google Play για Android και μέσω TestFlight για iPhone. Η δημόσια έκδοση στο App Store θα ακολουθήσει αργότερα. Τι είναι δωρεάν και τι Premium;