KilogainA app inteira, do início ao fim.
Aqui vês cada ecrã do Kilogain, pela ordem dos separadores no fundo da app: Início, Treino, Músculos, Exercícios e Progresso, e por fim as definições.
Início
O ecrã inicial diz-te onde estás, antes mesmo de registares uma série: o que diz a balança e quando cada músculo foi trabalhado pela última vez.
Onde estás, de relance.
O Início mostra o teu peso corporal e a tua recuperação num único ecrã.
- Peso corporal: a tua última pesagem, a tua tendência e a evolução em linha.
- Toca no cartão para veres a evolução ou registares uma pesagem.
- Cartão de recuperação: o teu corpo mostra há quanto tempo cada músculo foi trabalhado.
- Três estados: recém-treinado, recentemente e há mais tempo.
- Uma regra de cálculo fixa: os músculos secundários contam metade. A app não mede como o teu corpo recupera.
- Frente e costas: alterna com um toque.
- Toca num músculo para ver o que o trabalhou.
- No canto superior direito abres o calendário e as definições.
O que a balança diz, e o que não diz.
Em Início, toca no teu peso corporal. É aí que registas as pesagens, e a fita métrica no topo leva-te às tuas medidas e fotos de progresso.
- Pesagens com o botão de mais, um peso objetivo e a tua tendência semanal.
- Gráfico das tuas últimas 20 medições, com o objetivo como linha tracejada.
- Por mês, um resumo com a diferença em relação ao mês anterior.
- Medidas: peito, cintura, anca, braço, coxa e pescoço, cada uma com a sua evolução. Em cm ou em polegadas, independentemente da unidade de peso. Premium
- Fotos de progresso que ficam no teu telemóvel e nunca são sincronizadas. Premium
Cada treino, fácil de encontrar.
O ícone do calendário no canto superior direito do Início abre o teu histórico.
- Calendário mensal com um ponto em cada dia de treino, na cor da rotina.
- Por mês, o teu número de treinos e o total que levantaste.
- Abrir um treino mostra tudo o que fizeste nesse dia.
- Editar depois, mudar para outro dia ou eliminar, com uma confirmação antes. Desliza sobre o calendário para passar de um mês para outro.
Treino
O separador Treino tem o teu plano: a tua semana, as tuas rotinas e o botão para começar. É também aqui que crias novos planos, com o assistente ou por tua conta.
O teu treino está pronto antes de começares.
No topo está o teu plano, com o número de rotinas e de dias de treino. Por baixo, a tua semana: uma rotina ou um dia de descanso para cada dia.
- Toca num dia e inicia a tua rotina com um só botão, ou escolhe «Editar rotina».
- Escolher outra rotina para esse dia, ou torná-lo um dia de descanso.
- Hoje está assinalado, para saberes sempre onde estás.
- Treino livre: começa sem plano e adiciona tu os exercícios.
- Retomar o treino de hoje: fechaste um treino? Retoma-o aqui.
Um plano para cada bloco de treino.
«Mudar de plano» abre os teus planos guardados. Mudar não altera nada no teu histórico, nos recordes nem no volume muscular.
- Planos guardados: escolhe que plano está ativo. Premium
- Novo plano: dá-lhe um nome e escolhe como começar: com o assistente ou vazio.
- Começar vazio: constróis os dias tu mesmo, exercício a exercício.
- Mudar o nome com o lápis ao lado de cada plano.
- Se ainda houver um treino em curso, a app fecha-o primeiro; as tuas séries ficam guardadas.
Um plano em três passos.
Ao criares um novo plano, escolhe «Com o assistente» e montas um plano passo a passo: a partir de um programa de exemplo ou com um split que preenches tu.
- Passo 1, os teus dias: escolhe em que dias da semana treinas.
- Passo 2, o teu split: um programa de exemplo (Full Body 3× ou Upper / Lower 4×), ou um split para preencheres tu: Push / Pull / Legs, Upper / Lower, Full Body, Bro split ou Arnold split.
- Monta tu mesmo: dias vazios que preenches com os teus próprios exercícios.
- Supersets: monta para cada dia supersets de dois, três ou quatro exercícios que fazes alternadamente. A app põe no topo os exercícios para um grupo muscular oposto, e tu escolhes o número de rondas.
- Cada split indica com quantos dias é muitas vezes usado.
O teu plano está pronto.
No último passo vês, para cada dia, os exercícios do programa de exemplo, com o número de séries. Depois, um mapa corporal mostra que músculos o teu novo plano treina.
- Ajustar as séries por exercício com menos e mais.
- Remover o que não se adequa ao teu ginásio, ou adicionar um exercício.
- Mudar o nome das rotinas com o lápis.
- O número de séries é um ponto de partida que adaptas tu.
- O teu plano está pronto: um mapa corporal, de frente e de costas, com os músculos que as tuas rotinas treinam em conjunto.
O que este plano treina, numa só imagem.
«Editar» abre o plano ativo. No topo vês logo que músculos o plano inteiro trabalha.
- A tua semana: define uma rotina ou um dia de descanso para cada dia da semana.
- O que este plano treina: um mapa corporal, de frente e de costas, com os músculos principais de todas as tuas rotinas juntas. Vês de relance se falta algum grupo muscular.
- Rotinas: cada rotina é uma linha com o seu dia e o número de exercícios; toca nela para a abrir.
- Nova rotina para um dia de treino extra.
- Duplicar este plano como ponto de partida para um novo bloco, ou eliminá-lo.
Que músculos a tua rotina trabalha.
Toca numa rotina, ou num dia e depois em «Editar rotina». Um só ecrã com tudo desse dia de treino.
- Nome e cor: a cor aparece na tua semana, no calendário e no histórico.
- O que esta rotina treina: um mapa corporal, de frente e de costas, onde se acendem os músculos principais desta rotina.
- O mapa acompanha as tuas mudanças: adicionas ou removes um exercício e vês logo que músculos entram ou saem.
- Exercícios: adiciona, remove ou arrasta para outro lugar, com o número de séries por exercício.
- Eliminar com o caixote do lixo no canto superior direito.
Registo rápido, sem lutar com o teclado.
Em cada exercício vês as tuas séries com as colunas série, anterior, peso e repetições. Os pesos já vêm preenchidos, por isso muitas vezes basta confirmares o que fizeste. Se introduzires outro peso, a app pergunta logo as tuas repetições.
- Desempenho anterior ao lado de cada série, e uma barra que mostra quantas séries já fizeste.
- O botão da série, à esquerda de cada série, mostra o número da série e o descanso a seguir. Toca nele para Ajustar tempo de descanso ou Eliminar série.
- Descanso por série: o temporizador conta o descanso da série que acabaste de fazer, com +30s e «Saltar», e avisa-te mesmo com o ecrã desligado. Se acrescentares tempo, a app pode passar a lembrar-se desse descanso para essa série.
- Deslizar uma série para a esquerda também a elimina, sem nenhuma mensagem a atrapalhar.
- Escada de aquecimento: cada toque em «Adicionar aquecimento» dá o degrau seguinte: 40%, 60% e 80% do teu peso de trabalho.
- Adicionar séries e exercícios, séries cronometradas com cronómetro e peso extra em dips e pull-ups.
- Supersets por ronda: um só cartão com os exercícios pela sua ordem, a ronda em que estás acende, e uma ronda concluída fecha-se. Descansas só depois do último exercício da ronda.
- Discos por lado: a calculadora diz-te o que pôr na barra.
- Quilos ou libras: escolhes na primeira abertura e mudas depois nas definições. As medidas corporais escolhem-se à parte, em cm ou polegadas.
- Terminar treino dá-te um resumo: peso levantado, duração, a tua melhor série, a diferença em relação à última vez e o foco.
À vez, sem descanso pelo meio.
No passo 2 do assistente, escolhe «Supersets» e toca em «Adicionar superset» em cada dia. Durante o treino, cada superset fica num só cartão, por isso vês sempre que exercício é a seguir.
- Dois, três ou quatro exercícios: primeiro escolhes quantos, «Superset», «Triset» ou «Giant set», depois cada exercício e, por fim, o número de rondas.
- Músculos opostos primeiro: a partir do segundo exercício, os exercícios para um grupo muscular oposto aparecem no topo, sem músculos que já estão no teu superset.
- Um cartão, ronda a ronda: no topo vês quantos exercícios tem e «Ronda 2 de 3», com uma barra por ronda. As rondas aparecem pela ordem em que as fazes.
- Sabes sempre onde estás: a ronda atual acende, uma ronda concluída fecha-se numa linha por exercício e volta a abrir com um toque. Ao lado de cada nome, o desenho do exercício mexe-se; toca nele para veres como se faz.
- Descanso depois da ronda: o temporizador só arranca depois do último exercício da ronda. Ainda tens energia? «Adicionar ronda» dá mais uma série a cada exercício.
Músculos
O separador Músculos mostra que músculos tiveram trabalho: como figura ou como barras, para esta semana ou em média ao longo de quatro semanas.
Um mapa em vez de uma tabela.
Doze grupos musculares ganham cor com as tuas séries. Quanto mais perto do teu objetivo, mais viva a cor.
- De zero até ao teu objetivo, num gradiente do escuro para o claro.
- Frente e costas com «Costas».
- Toca num músculo para ver as séries e os exercícios que contaram.
- Como contam as tuas séries: uma série inteira para o músculo principal, meia para cada músculo secundário. As séries de aquecimento não contam.
Esta semana, ou em média ao longo de quatro semanas.
Com «Séries por músculo», cada músculo tem a sua própria linha: as tuas séries face ao teu objetivo, com uma barra a caminho dele.
- Quantos músculos estão no objetivo, e qual recebeu menos trabalho.
- Cores: vermelho abaixo de 5 séries (pouco estímulo), a cor de destaque a caminho do teu objetivo, verde quando o atinges.
- Esta semana ou a média de 4 semanas, para que uma semana muito cheia ou vazia não distorça a imagem. Premium
- O teu próprio objetivo de séries por músculo: por predefinição cada músculo está em 12 séries, um valor inicial fixo. Com + e − defines o objetivo por músculo para o valor que te convém. Premium
Exercícios
273 exercícios, cada um com uma ilustração animada, os músculos envolvidos e o teu próprio histórico. E espaço para os teus próprios exercícios.
Encontra qualquer exercício em poucos toques.
Pesquisa pelo nome, por exemplo «bench press», ou refina com «Filtros». Vês logo quantos exercícios restam.
- Pesquisa em todos os 273 exercícios.
- Padrão: empurrar, puxar, tronco, pernas e core.
- Tipo: composto ou isolamento.
- Músculo: qualquer um dos doze grupos musculares.
- Equipamento: barra, halteres, cabo, máquina, peso corporal e elástico.
- A minha lista: só os exercícios que fazes realmente.
O que consegues levantar, em quilos.
Abre um exercício para ver a ilustração, os músculos e o que já fizeste com ele.
- Músculos envolvidos: músculo principal e músculos secundários, de frente e de costas.
- 1RM estimado: uma estimativa calculada a partir da tua melhor série. Um número para comparares as tuas séries, não um peso para experimentar.
- Tabela por número de repetições: os pesos estimados para 1, 3, 5, 8, 10, 12 ou 15 repetições.
- Evolução ao longo de 12 semanas.
- Estima o teu 1RM: indica uma série e a app calcula uma estimativa.
Não está na lista? Cria-o tu.
O botão de mais no canto superior direito cria um exercício teu, que conta exatamente como um da biblioteca.
- Músculo principal e músculos secundários, e com isso a forma como as tuas séries contam.
- Equipamento e composto ou isolamento, pelos quais filtras na biblioteca.
- Medir em segundos para pranchas e dead hangs.
- Juntar com um exercício da biblioteca, com todo o teu histórico.
- Usar exercícios oficiais: troca de uma só vez os exercícios que escreveste tu.
Progresso
O separador Progresso transforma todos os teus treinos em números e gráficos: quanto levantaste, com que regularidade treinas, se estás a ficar mais forte e como o teu treino encaixa no seu todo. É uma única página comprida, de cima a baixo.
Tudo o que fizeste, em três números.
No topo da página estão os teus indicadores e, por baixo, um calendário que mostra com que regularidade treinas.
- Levantado: o peso total que já levantaste, em toneladas.
- Sessões: o número de treinos que terminaste.
- Sem. seguidas: a tua sequência atual de semanas em que treinaste.
- Consistência: um calendário mensal em que cada dia ganha cor consoante o número de séries: descanso, 1 a 9, 10 a 12, 13 a 15, ou 16 ou mais.
- Desliza pelo calendário ou toca nas setas para percorrer os meses.
Estás a ficar mais forte?
Em «As tuas tendências» acompanhas um exercício ao longo das semanas. Toca no nome do exercício para escolher outro.
- Escolhe um exercício: a lista mostra no topo o que fizeste mais vezes, com o número de séries, e podes pesquisar.
- 1RM estimado: no topo está o teu 1RM estimado e a série de onde vem.
- O gráfico mostra quantos quilos levantaste por semana com esse exercício, nas últimas 12 semanas, com uma linha tracejada para a direção. Uma semana é um ponto.
- Quilos por semana: no canto superior direito vês quanto esse peso levantado sobe ou desce por semana.
Cada músculo recebe trabalho suficiente?
Por baixo da tendência de força acompanhas um grupo muscular. Toca no nome para escolher outro grupo muscular. Premium
- Escolhe um grupo muscular: os doze, ordenados pelo número de séries que receberam.
- Peso levantado por semana para esse grupo muscular, em barras.
- Linha de tendência ao longo das semanas e, no canto superior direito, quanto o volume sobe ou desce por semana.
- Assim vês se um músculo está a ficar para trás, mesmo quando o teu volume total está bem.
Como treinas, no seu todo?
Três cartões que olham para além de um único treino. Atrás de cada ponto de interrogação abre-se uma janela que explica como o cartão faz as contas. Premium
- Equilíbrio: as tuas séries repartidas por empurrar, puxar, joelho, anca e core. Assim vês se, por exemplo, empurras muito mais do que puxas.
- A tua força: se estás a ficar mais forte. Por cada exercício, a app compara o teu máximo estimado das últimas 2 semanas com as semanas anteriores. A zona em que estás acende: recuo, estável ou progresso.
- Onde caem as tuas repetições: quantas das tuas séries ficam entre 1 e 5 repetições (força), entre 6 e 12 (crescimento) ou em 13 ou mais (resistência).
- Cada cartão está lá desde o início. Enquanto ainda não houver dados suficientes, mostra um exemplo e diz quando se vai preencher.
O que tens em teu nome?
No fundo da página estão os teus recordes e marcos. «Toca para ver todos os recordes» abre a lista completa.
- O teu recorde mais pesado em escada: como o teu levantamento mais pesado foi subindo degrau a degrau.
- Todos os recordes: a tua melhor série em cada exercício e a sua evolução, ordenáveis por mais pesado, mais recente ou por nome. Os novos recordes recebem a etiqueta «novo».
- 16 marcos em quatro categorias: 25 a 250 treinos, 6 a 48 semanas seguidas, 100 a 1000 toneladas levantadas e 10 a 100 recordes.
- O próximo marco e quanto já avançaste; um anel mostra o teu progresso.
Definições
A roda dentada no canto superior direito do Início abre as definições: quem és, o aspeto da app e como treinas.
A app como tu a queres.
Algumas escolhas que fazes uma só vez.
- Unidades: quilos ou libras para o peso, cm ou polegadas para as medidas. Escolhes cada uma separadamente. Mudar só altera a apresentação; o teu histórico continua correto.
- O teu nome, com que o Início te cumprimenta.
- Idioma: 25 idiomas, por predefinição o do teu telemóvel. Cada idioma aparece com o seu próprio nome. Pesquisa um idioma ou escolhe «Idioma do telemóvel».
- Tema: Escuro, o tema azul-noite destes ecrãs, ou Claro, azul suave e enevoado. Ambos gratuitos. Ou Black Gold: preto e dourado, com ícones dourados. Premium
- Ícone da app: o ícone normal ou o dourado no teu ecrã principal, independente do tema. Premium
- Mapa corporal: uma figura masculina ou feminina.
Treina à tua maneira. Os teus dados continuam teus.
No fundo das definições defines o teu descanso e o RIR, e geres a tua cópia de segurança.
- Descanso predefinido: o descanso depois de uma série, se não escolheres outro. Ajustas isto por série durante o treino, com o botão da série.
- Repetições em reserva (RIR): se ativares esta opção, cada série ganha uma barra onde indicas quantas repetições ainda te sobravam, de 0 a 4. Por predefinição está desativada, e assim o ecrã de treino fica mais simples.
- Continuar com Google: cópia de segurança e sincronização num servidor na UE, automaticamente ou com um toque. Sem conta, tudo fica apenas no teu dispositivo.
- Peso e medidas na cópia de segurança: como podem dizer respeito à tua saúde, só vão para o servidor com o teu consentimento explícito. Iniciar sessão funciona também sem isso. Se desligares o interruptor, são apagados do servidor; no telemóvel ficam.
- Importar um ficheiro: um só botão para a tua própria exportação e para um ficheiro CSV de outra app, com uma vista geral prévia do que entra. E Exportar CSV com todas as tuas séries, pesagens, medidas e planos.
- Terminar sessão ou eliminar a tua conta quando quiseres; também o podes fazer através do site.
- Sobre: o número de exercícios, a versão da app, «É bom saber» e as licenças.
Assinalado com Premium: faz parte do Premium e é gratuito durante o teste aberto.
O que não vais encontrar no Kilogain.
Um bom registo também se define pelo que não tem.
- Sem anúncios, nem sequer na versão gratuita.
- Sem feed social e sem gostos: o teu treino é teu.
- Sem juízos: a app mostra números e direção, não semáforos nem sermões.
- Sem venda de dados e sem rastreadores na app.
O teu próximo treino começa com um toque.
O Kilogain chega em breve, gratuito, primeiro como teste aberto. Sem conta, sem anúncios. O que é gratuito e o que é Premium?