KilogainCelá aplikácia, od začiatku do konca.
Nižšie nájdeš každú obrazovku Kilogainu v poradí záložiek v spodnej časti aplikácie: Domov, Tréning, Svaly, Cviky a Pokrok, a nakoniec nastavenia.
Domov
Úvodná obrazovka ti ukáže, kde stojíš, ešte skôr, než zapíšeš prvú sériu: čo hovorí váha a kedy naposledy každý sval pracoval.
Kde stojíš, na prvý pohľad.
Domov ti ukáže telesnú hmotnosť aj regeneráciu na jednej obrazovke.
- Telesná hmotnosť: tvoje posledné váženie, tvoj vývoj a priebeh ako čiara.
- Ťukni na kartu a pozri si priebeh alebo zapíš váženie.
- Karta regenerácie: tvoje telo ukazuje, ako nedávno každý sval pracoval.
- Tri stavy: práve zaťažený, nedávno a dávnejšie.
- Pevné výpočtové pravidlo: pomocné svaly sa počítajú napoly. Ako sa tvoje telo zotavuje, aplikácia nemeria.
- Spredu a zozadu: prepneš jedným ťuknutím.
- Ťukni na sval a uvidíš, čo ho zaťažilo.
- Vpravo hore otvoríš kalendár a nastavenia.
Čo ti váha povie a čo nie.
Na obrazovke Domov ťukni na svoju telesnú hmotnosť. Tam zapisuješ váženia a meracie pásmo hore ťa zavedie k telesným mieram a fotkám pokroku.
- Váženia tlačidlom plus, cieľová hmotnosť a tvoj vývoj za týždeň.
- Graf posledných 20 meraní, s cieľom ako bodkovanou čiarou.
- Mesačný prehľad s rozdielom oproti predchádzajúcemu mesiacu.
- Telesné miery: hrudník, pás, boky, paža, stehno a krk, každá so svojím vývojom. V cm alebo palcoch, nezávisle od jednotky hmotnosti. Premium
- Fotky pokroku, ktoré zostávajú v tvojom telefóne a nikdy sa nesynchronizujú. Premium
Každý tréning ľahko nájdeš.
Ikona kalendára vpravo hore na obrazovke Domov otvorí tvoju históriu.
- Mesačný kalendár s bodkou pri každom tréningovom dni, vo farbe rutiny.
- Za každý mesiac počet tréningov a koľko si celkovo zdvihol.
- Otvorený tréning ukáže všetko, čo si v ten deň robil.
- Dodatočná úprava, presun na iný deň alebo zmazanie, vždy s potvrdením vopred. Potiahnutím po kalendári listuješ medzi mesiacmi.
Tréning
Na záložke Tréning je tvoj plán: tvoj týždeň, rutiny a tlačidlo na začiatok. Tu si tiež vytváraš nové plány, so sprievodcom alebo sám.
Tréning je pripravený skôr, než začneš.
Hore je tvoj plán s počtom rutín a tréningových dní. Pod ním tvoj týždeň: na každý deň rutina alebo deň odpočinku.
- Ťukni na deň a spusti rutinu jedným tlačidlom, alebo vyber „Upraviť rutinu“.
- Vyber inú rutinu na ten deň alebo z neho urob deň odpočinku.
- Dnešok je zvýraznený, takže vždy vieš, kde si.
- Voľný tréning: začni bez plánu a cviky si pridaj sám.
- Pokračovať v dnešnom tréningu: zavrel si tréning? Tu v ňom pokračuješ.
Jeden plán na každý tréningový blok.
Cez „Zmeniť plán“ otvoríš svoje uložené plány. Zmena plánu nemení nič na tvojej histórii, rekordoch ani objeme na sval.
- Uložené plány: vyber, ktorý plán je aktívny. Premium
- Nový plán: pomenuj ho a vyber, ako začneš: so sprievodcom alebo naprázdno.
- Začať naprázdno: dni si zostavíš sám, cvik po cviku.
- Premenovanie ceruzkou pri každom pláne.
- Ak ešte beží tréning, aplikácia ho najprv zavrie; tvoje série zostanú uložené.
Plán v troch krokoch.
Pri novom pláne vyber „So sprievodcom“ a zostavíš plán krok za krokom: z ukážkového programu alebo zo splitu, ktorý si naplníš sám.
- Krok 1, tvoje dni: vyber, v ktoré dni v týždni trénuješ.
- Krok 2, tvoj split: ukážkový program (Full Body 3× alebo Upper / Lower 4×), alebo split, ktorý si naplníš sám: Push / Pull / Legs, Upper / Lower, Full Body, Bro split alebo Arnold split.
- Zostaviť sám: prázdne dni, ktoré naplníš vlastnými cvikmi.
- Supersérie: zostav si na každý deň supersérie z dvoch, troch alebo štyroch cvikov, ktoré robíš striedavo. Aplikácia dá navrch cviky na opačnú svalovú skupinu a ty zvolíš počet kôl.
- Pri každom splite je uvedené, na koľko dní sa často používa.
Tvoj plán je pripravený.
V poslednom kroku vidíš pre každý deň cviky z ukážkového programu, s počtom sérií. Potom mapa tela ukáže, ktoré svaly tvoj nový plán trénuje.
- Počet sérií pri cviku upravíš mínusom a plusom.
- Odstráň, čo sa do tvojej posilňovne nehodí, alebo pridaj cvik.
- Premenuj rutiny ceruzkou.
- Počet sérií je východiskový bod, ktorý si sám upravíš.
- Tvoj plán je pripravený: mapa tela, spredu aj zozadu, so svalmi, ktoré tvoje rutiny spolu trénujú.
Čo tento plán trénuje, na jednom obrázku.
Cez „Upraviť“ otvoríš aktívny plán. Hneď hore vidíš, ktoré svaly celý plán zapája.
- Tvoj týždeň: nastav pre každý deň v týždni rutinu alebo deň odpočinku.
- Čo tento plán trénuje: mapa tela, spredu aj zozadu, s hlavnými svalmi všetkých tvojich rutín spolu. Na prvý pohľad tak vidíš, či niektorá svalová skupina nechýba.
- Rutiny: každá rutina je jeden riadok s jej dňom a počtom cvikov; ťuknutím ju otvoríš.
- Nová rutina pre ďalší tréningový deň.
- Duplikovať tento plán ako východisko pre nový blok, alebo ho zmazať.
Ktoré svaly tvoja rutina zapája.
Ťukni na rutinu, alebo na deň a potom na „Upraviť rutinu“. Jedna obrazovka so všetkým pre daný tréningový deň.
- Názov a farba: farba sa objaví v tvojom týždni, kalendári aj histórii.
- Čo táto rutina trénuje: mapa tela, spredu aj zozadu, na ktorej sa rozsvietia hlavné svaly tejto rutiny.
- Mapa sa mení s tebou: pridáš alebo odstrániš cvik a hneď vidíš, ktoré svaly pribudli alebo ubudli.
- Cviky pridávaj, odstraňuj alebo presúvaj potiahnutím na iné miesto, pri každom s počtom sérií.
- Zmazanie ikonou koša vpravo hore.
Rýchly zápis bez boja s klávesnicou.
Pri každom cviku vidíš svoje série so stĺpcami séria, minule, váha a opakovania. Váhy sú už predvyplnené, takže často stačí len potvrdiť, čo si urobil. Keď zadáš inú váhu, aplikácia sa hneď spýta na opakovania.
- Minulý výkon pri každej sérii a lišta, ktorá ukazuje, koľko sérií už máš za sebou.
- Tlačidlo série vľavo pri každej sérii ukazuje číslo série a prestávku po nej. Ťukni naň a vyber Upraviť dĺžku pauzy alebo Zmazať sériu.
- Prestávka pre každú sériu: časovač odpočítava prestávku série, ktorú si práve dokončil, s +30s a „Preskočiť“, a upozorní ťa aj pri vypnutej obrazovke. Keď pridáš čas, aplikácia si túto prestávku môže pre danú sériu odteraz zapamätať.
- Potiahnutím série doľava ju tiež zmažeš, bez hlásenia, ktoré by prekážalo.
- Rozcvičkový rebrík: každé ťuknutie na „Pridať rozcvičku“ pridá ďalší stupeň: 40 %, 60 % a 80 % tvojej pracovnej váhy.
- Pridávaj série a cviky, používaj časované série so stopkami a prídavnú záťaž pri dipoch a zhyboch.
- Supersérie po kolách: jedna karta s cvikmi v ich poradí, kolo, v ktorom práve si, sa rozsvieti, a dokončené kolo sa zbalí. Prestávka až po poslednom cviku kola.
- Kotúče na stranu: kalkulačka ti povie, čo dať na os.
- Kilogramy alebo libry: vyberieš pri prvom spustení a neskôr zmeníš v nastaveniach. Telesné miery sa volia zvlášť, v cm alebo v palcoch.
- Dokončiť tréning ti dá súhrn: zdvihnutá váha, trvanie, najlepšia séria, rozdiel oproti minulému tréningu a ťažisko.
Striedavo, bez prestávky medzi cvikmi.
V 2. kroku sprievodcu vyber „Supersérie“ a pri každom dni ťukni na „Pridať supersériu“. Počas tréningu je každá superséria na jednej karte, takže vždy vidíš, ktorý cvik je na rade.
- Dva, tri alebo štyri cviky: najprv zvolíš koľko, „Superséria“, „Triséria“ alebo „Obria séria“, potom jednotlivé cviky a nakoniec počet kôl.
- Najprv opačné svaly: od druhého cviku sú navrchu cviky na opačnú svalovú skupinu, bez svalov, ktoré už v supersérii máš.
- Jedna karta, kolo po kole: hore je, koľko cvikov obsahuje, a „Kolo 2 z 3“, s pruhom pre každé kolo. Kolá sú zoradené tak, ako ich robíš.
- Vždy vieš, kde si: aktuálne kolo sa rozsvieti, dokončené kolo sa zbalí do jedného riadka na cvik a ťuknutím sa znova otvorí. Vedľa každého názvu sa hýbe kresba cviku; ťukni na ňu a uvidíš, ako sa cvik robí.
- Prestávka po kole: časovač sa spustí až po poslednom cviku kola. Máš ešte silu? „Pridať kolo“ pridá každému cviku jednu sériu.
Svaly
Záložka Svaly ukazuje, ktoré svaly dostali prácu: ako postavu alebo ako stĺpce, za tento týždeň alebo v priemere za štyri týždne.
Mapa namiesto tabuľky.
Dvanásť svalových skupín sa vyfarbuje podľa tvojich sérií. Čím bližšie k cieľu, tým žiarivejšia farba.
- Od nuly po tvoj cieľ, v prechode od tmavej po svetlú.
- Spredu a zozadu cez „Zozadu“.
- Ťukni na sval a uvidíš série a cviky, ktoré sa započítali.
- Takto sa počítajú tvoje série: celá séria pre hlavný sval, polovica pre každý pomocný sval. Rozcvičkové série sa nepočítajú.
Tento týždeň alebo priemer za štyri týždne.
„Série na sval“ ukazuje každý sval na vlastnom riadku: tvoje série oproti cieľu, s lištou, ktorá k nemu vedie.
- Koľko svalov je na cieli a ktorý dostal najmenej.
- Farby: červená pod 5 sérií (malý podnet), farba zvýraznenia na ceste k cieľu, zelená, keď je cieľ splnený.
- Tento týždeň alebo priemer za 4 týždne, aby ti jeden nabitý alebo prázdny týždeň neskreslil obraz. Premium
- Vlastný cieľ sérií pre každý sval: predvolene je každý cieľ 12 sérií, pevná začiatočná hodnota. Tlačidlami + a − ho pre každý sval nastavíš tak, ako ti vyhovuje. Premium
Cviky
273 cvikov, každý s animovanou kresbou, zapojenými svalmi a tvojou vlastnou históriou. A miesto aj pre tvoje vlastné cviky.
Každý cvik nájdeš na pár ťuknutí.
Hľadaj podľa názvu, napríklad „bench press“, alebo výber zúž cez „Filtre“. Hneď vidíš, koľko cvikov zostáva.
- Vyhľadávanie vo všetkých 273 cvikoch.
- Vzor pohybu: tlak, ťah, horná časť tela, dolná časť tela a stred tela.
- Typ: viackĺbový alebo izolovaný.
- Sval: ktorákoľvek z dvanástich svalových skupín.
- Vybavenie: veľká činka, jednoručka, kladka, stroj, vlastná váha a guma.
- Môj zoznam: len cviky, ktoré naozaj robíš.
Čo zvládneš, v kilách.
Otvor cvik a uvidíš kresbu, svaly a to, čo si s ním už urobil.
- Zapojené svaly: hlavný sval a pomocné svaly spredu aj zozadu.
- Odhadované 1RM: vypočítaný odhad z tvojej najlepšej série. Číslo na porovnanie tvojich sérií, nie váha na vyskúšanie.
- Tabuľka podľa počtu opakovaní: odhadované váhy pre 1, 3, 5, 8, 10, 12 alebo 15 opakovaní.
- Vývoj za 12 týždňov.
- Odhadni svoje 1RM: zadaj sériu a aplikácia vypočíta odhad.
Nie je v zozname? Vytvor si ho.
Tlačidlom plus vpravo hore vytvoríš vlastný cvik, ktorý sa počíta presne ako cvik z knižnice.
- Hlavný sval a pomocné svaly, a tým aj to, ako sa tvoje série počítajú.
- Vybavenie a viackĺbový alebo izolovaný, podľa čoho filtruješ v knižnici.
- Meranie v sekundách pre planky a visy na hrazde.
- Zlúčenie s cvikom z knižnice, s celou tvojou históriou.
- Použiť oficiálne cviky: cviky, ktoré si zadal sám, vymeníš naraz.
Pokrok
Záložka Pokrok premení všetky tvoje tréningy na čísla a grafy: koľko si zdvihol, ako pravidelne trénuješ, či silnieš a ako do seba tvoj tréning zapadá ako celok. Je to jedna dlhá stránka, zhora nadol.
Všetko, čo si urobil, v troch číslach.
Hore na stránke sú tvoje kľúčové čísla a pod nimi kalendár, ktorý ukazuje, ako pravidelne trénuješ.
- Zdvihnuté: celková váha, ktorú si kedy zdvihol, v tonách.
- Tréningy: počet tréningov, ktoré si dokončil.
- Týždne v rade: koľko týždňov po sebe práve trénuješ.
- Pravidelnosť: mesačný kalendár, v ktorom sa každý deň vyfarbí podľa počtu sérií: odpočinok, 1 až 9, 10 až 12, 13 až 15, alebo 16 a viac.
- Potiahni prstom po kalendári alebo ťukni na šípky a listuj medzi mesiacmi.
Silnieš?
V časti „Tvoje trendy“ sleduješ jeden cvik týždeň po týždni. Ťukni na názov cviku a vyber iný.
- Vyber cvik: zoznam ukazuje hore to, čo si robil najčastejšie, s počtom sérií, a môžeš v ňom hľadať.
- Odhadované 1RM: hore je tvoje odhadované 1RM a séria, z ktorej pochádza.
- Graf ukazuje, koľko kilogramov si s tým cvikom týždeň po týždni zdvihol, za posledných 12 týždňov, s bodkovanou čiarou pre smer. Jeden týždeň je jeden bod.
- Kilá za týždeň: vpravo hore vidíš, o koľko táto zdvihnutá váha každý týždeň stúpa alebo klesá.
Dostáva každý sval dosť práce?
Pod trendom sily sleduješ svalovú skupinu. Ťukni na názov a vyber inú. Premium
- Vyber svalovú skupinu: všetkých dvanásť, zoradených podľa toho, koľko sérií dostali.
- Zdvihnutá váha za týždeň pre túto svalovú skupinu, v stĺpcoch.
- Trendová čiara naprieč týždňami a vpravo hore, o koľko objem každý týždeň rastie alebo klesá.
- Tak vidíš, či niektorý sval zaostáva, aj keď celkový objem vyzerá dobre.
Ako trénuješ ako celok?
Tri karty, ktoré sa pozerajú ďalej než na jeden tréning. Za každým otáznikom sa otvorí okno, ktoré vysvetľuje, ako karta počíta. Premium
- Rovnováha: tvoje série rozdelené na tlak, ťah, koleno, bedro a stred tela. Tak vidíš, či napríklad netlačíš oveľa viac, než ťaháš.
- Tvoja sila: či silnieš. Pri každom cviku aplikácia porovná tvoje odhadované maximum za posledné 2 týždne s týždňami predtým. Zóna, v ktorej si, sa rozsvieti: pokles, stabilná alebo pokrok.
- Kam padajú tvoje opakovania: koľko tvojich sérií má 1 až 5 opakovaní (sila), 6 až 12 (rast) alebo 13 a viac (vytrvalosť).
- Každá karta je tu od začiatku. Kým nie je dosť údajov, ukazuje príklad a hovorí, kedy sa naplní.
Čo máš na svojom konte?
Dole na stránke sú tvoje rekordy a míľniky. Cez „Klepni pre všetky svoje rekordy“ otvoríš celý zoznam.
- Tvoj najťažší rekord ako schody: ako tvoj najťažší zdvih krok za krokom rástol.
- Všetky rekordy: pri každom cviku tvoja najlepšia séria a jej vývoj, zoradené najťažšie, najnovšie alebo podľa názvu. Nové rekordy dostanú označenie „nový“.
- 16 míľnikov v štyroch radoch: 25 až 250 tréningov, 6 až 48 týždňov v rade, 100 až 1 000 zdvihnutých ton a 10 až 100 rekordov.
- Ďalší míľnik a ako ďaleko si; krúžok ukazuje tvoj postup.
Nastavenia
Ozubené koliesko vpravo hore na obrazovke Domov otvorí nastavenia: kto si, ako aplikácia vyzerá a ako trénuješ.
Aplikácia presne podľa teba.
Pár volieb, ktoré urobíš raz.
- Jednotky: kilogramy alebo libry pre hmotnosť, cm alebo palce pre telesné miery. Volíš ich nezávisle od seba. Zmena ovplyvní len zobrazenie, tvoja história zostane správna.
- Tvoje meno, ktorým ťa obrazovka Domov pozdraví.
- Jazyk: 25 jazykov, predvolene jazyk tvojho telefónu. Každý jazyk je uvedený pod vlastným názvom. Vyhľadaj jazyk alebo vyber „Jazyk telefónu“.
- Motív: Tmavý, tmavomodrý motív týchto obrazoviek, alebo Svetlý, jemná hmlistá modrá. Oba zadarmo. Alebo Black Gold: čierna so zlatou, so zlatými ikonami. Premium
- Ikona aplikácie: bežná ikona alebo zlatá ikona na ploche, nezávisle od motívu. Premium
- Mapa tela: mužská alebo ženská postava.
Trénuj po svojom. Tvoje dáta zostávajú tvoje.
Dole v nastaveniach si nastavíš prestávku a RIR a spravuješ zálohu.
- Predvolená pauza: prestávka po sérii, ak si nevybral nič iné. Pre jednotlivé série ju upravíš počas tréningu tlačidlom série.
- Opakovania v rezerve (RIR): keď to zapneš, každá séria dostane lištu, na ktorej označíš, koľko opakovaní ti ešte zostávalo, od 0 do 4. Predvolene je to vypnuté a obrazovka tréningu zostáva prehľadnejšia.
- Pokračovať cez Google: záloha a synchronizácia na serveri v EÚ, automaticky alebo jedným ťuknutím. Bez účtu je všetko len v tvojom zariadení.
- Hmotnosť a telesné miery v zálohe: keďže môžu vypovedať o tvojom zdraví, idú na server len s tvojím výslovným súhlasom. Prihlásenie funguje aj bez neho. Keď prepínač vypneš, zmažú sa zo servera; v telefóne zostanú.
- Importovať súbor: jedno tlačidlo pre tvoj vlastný export aj pre súbor CSV z inej aplikácie, s predchádzajúcim prehľadom toho, čo sa importuje. A tiež Export do CSV všetkých tvojich sérií, vážení, mier a plánov.
- Odhlásiť sa alebo zmazať účet môžeš kedykoľvek; dá sa to aj cez web.
- O aplikácii: počet cvikov, verzia aplikácie, „Dobré vedieť“ a licencie.
Označené Premium: patrí k Premium a počas otvoreného testovania je zadarmo.
Čo v Kilogaine nenájdeš.
Dobrý denník je aj o tom, čo v ňom nie je.
- Žiadne reklamy, ani vo verzii zadarmo.
- Žiadny sociálny feed ani lajky: tvoj tréning patrí tebe.
- Žiadne hodnotenia: aplikácia ukazuje čísla a smer, nie semafory ani poučovanie.
- Žiadny predaj dát a žiadne trackery v aplikácii.
Tvoj ďalší tréning začína jedným ťuknutím.
Kilogain bude čoskoro k dispozícii zadarmo, najprv ako otvorený test. Bez účtu, bez reklám. Čo je zadarmo a čo je Premium?