KilogainVisa programėlė nuo pradžios iki galo.
Žemiau matai kiekvieną Kilogain ekraną ta tvarka, kuria programėlės apačioje išdėstyti skirtukai: Pradžia, Treniruotė, Raumenys, Pratimai ir Progresas, o pabaigoje – nustatymai.
Pradžia
Pradžios ekranas parodo, kur esi, dar prieš įrašant pirmą seriją: ką rodo svarstyklės ir kada kiekvienas raumuo paskutinį kartą gavo darbo.
Kur esi – vienu žvilgsniu.
Pradžios ekrane viename lange matai savo kūno svorį ir atsigavimą.
- Kūno svoris: paskutinis svėrimas, tavo tendencija ir svorio kitimas linija.
- Bakstelėk kortelę, kad pamatytum svorio kitimą arba įrašytum svėrimą.
- Atsigavimo kortelė: tavo kūnas rodo, kaip neseniai kiekvienas raumuo gavo darbo.
- Trys būsenos: ką tik apkrautas, neseniai ir seniau.
- Fiksuota skaičiavimo taisyklė: pagalbiniai raumenys skaičiuojami per pusę. Kaip atsigauna tavo kūnas, programėlė nematuoja.
- Priekis ir nugara: perjunk vienu bakstelėjimu.
- Bakstelėk raumenį ir pamatysi, kas jį apkrovė.
- Viršuje dešinėje atidarai kalendorių ir nustatymus.
Ką svarstyklės pasako, o ko ne.
Pradžios ekrane bakstelėk savo kūno svorį. Ten įrašai svėrimus, o matavimo juostos piktograma viršuje nuveda į kūno apimtis ir progreso nuotraukas.
- Svėrimai pliuso mygtuku, tikslinis svoris ir tavo savaitės tendencija.
- Grafikas su paskutiniais 20 matavimų, o tikslas pažymėtas punktyrine linija.
- Kiekvieno mėnesio apžvalga su skirtumu nuo ankstesnio mėnesio.
- Kūno apimtys: krūtinė, liemuo, klubai, ranka, šlaunis ir kaklas, kiekviena su savo pokyčiu. Centimetrais arba coliais, nepriklausomai nuo svorio vieneto. Premium
- Progreso nuotraukos, kurios lieka tavo telefone ir niekada nesinchronizuojamos. Premium
Kiekviena treniruotė visada po ranka.
Kalendoriaus piktograma pradžios ekrano viršuje dešinėje atidaro tavo istoriją.
- Mėnesio kalendorius su tašku ties kiekviena treniruočių diena, rutinos spalva.
- Kiekvieną mėnesį – treniruočių skaičius ir kiek iš viso pakėlei.
- Atidaryta treniruotė rodo viską, ką tą dieną darei.
- Vėlesnis redagavimas, perkėlimas į kitą dieną ar ištrynimas, prieš tai paprašius patvirtinti. Brauk per kalendorių, kad pereitum tarp mėnesių.
Treniruotė
Skirtuke Treniruotė yra tavo planas: tavo savaitė, rutinos ir mygtukas pradėti. Čia taip pat kuri naujus planus – su vedliu arba pats.
Tavo treniruotė paruošta dar prieš pradedant.
Viršuje – tavo planas su rutinų ir treniruočių dienų skaičiumi. Po juo – tavo savaitė: kiekvienai dienai rutina arba poilsio diena.
- Bakstelėk dieną ir pradėk rutiną vienu mygtuku arba pasirink „Redaguoti rutiną“.
- Kita rutina tai dienai arba poilsio diena vietoj jos.
- Šiandiena pažymėta, todėl visada žinai, kur esi.
- Laisva treniruotė: pradėk be plano ir pats pridėk pratimų.
- Tęsti šiandienos treniruotę: jei uždarei treniruotę, čia ją vėl pratęsi.
Atskiras planas kiekvienam treniruočių blokui.
Su „Keisti planą“ atidarai savo išsaugotus planus. Plano pakeitimas neturi įtakos tavo istorijai, rekordams ar raumenų apimčiai.
- Išsaugoti planai: pasirink, kuris planas aktyvus. Premium
- Naujas planas: suteik jam pavadinimą ir pasirink, kaip pradėti – su vedliu ar nuo nulio.
- Pradėti nuo nulio: dienas susidėlioji pats, pratimą po pratimo.
- Pervadink pieštuko piktograma prie kiekvieno plano.
- Jei treniruotė dar vyksta, programėlė pirmiausia ją uždaro; tavo serijos lieka išsaugotos.
Planas per tris žingsnius.
Kurdamas naują planą pasirink „Su vedliu“ ir susidėliok planą žingsnis po žingsnio: iš pavyzdinės programos arba su splitu, kurį užpildai pats.
- 1 žingsnis, tavo dienos: pasirink, kuriomis savaitės dienomis treniruojiesi.
- 2 žingsnis, tavo splitas: pavyzdinė programa (Full Body 3× arba Upper / Lower 4×) arba splitas, kurį užpildai pats: Push / Pull / Legs, Upper / Lower, Full Body, Bro split arba Arnold split.
- Susidėlioti pačiam: tuščios dienos, kurias užpildai savo pratimais.
- Superserijos: kiekvienai dienai susidėlioji superserijas iš dviejų, trijų ar keturių pratimų, kuriuos darai paeiliui. Programėlė viršuje rodo pratimus priešingai raumenų grupei, o tu pasirenki ratų skaičių.
- Prie kiekvieno splito nurodyta, kokiam dienų skaičiui jis dažnai naudojamas.
Tavo planas paruoštas.
Paskutiniame žingsnyje kiekvienai dienai matai pavyzdinės programos pratimus su serijų skaičiumi. Po to kūno žemėlapis parodo, kuriuos raumenis treniruoja tavo naujas planas.
- Serijų skaičių kiekvienam pratimui koreguok minuso ir pliuso mygtukais.
- Pašalink tai, kas netinka tavo sporto salei, arba pridėk pratimą.
- Pervadink rutinas pieštuko piktograma.
- Serijų skaičius yra atspirties taškas, kurį pritaikai pats.
- Tavo planas paruoštas: kūno žemėlapis iš priekio ir iš nugaros su raumenimis, kuriuos kartu treniruoja tavo rutinos.
Ką treniruoja šis planas – viename vaizde.
Su „Redaguoti“ atidarai aktyvų planą. Viršuje iš karto matai, kuriuos raumenis apima visas planas.
- Tavo savaitė: kiekvienai savaitės dienai nustatyk rutiną arba poilsio dieną.
- Ką treniruoja šis planas: kūno žemėlapis iš priekio ir iš nugaros su pagrindiniais visų tavo rutinų raumenimis. Taip vienu žvilgsniu matai, ar netrūksta kurios nors raumenų grupės.
- Rutinos: kiekviena rutina – viena eilutė su jos diena ir pratimų skaičiumi; bakstelėk, kad atidarytum.
- Nauja rutina papildomai treniruočių dienai.
- Dubliuoti šį planą kaip naujo bloko pradžią arba ištrinti.
Kuriuos raumenis apima tavo rutina.
Bakstelėk rutiną arba dieną, o tada „Redaguoti rutiną“. Viename ekrane – viskas apie tą treniruočių dieną.
- Pavadinimas ir spalva: spalva kartojasi tavo savaitėje, kalendoriuje ir istorijoje.
- Ką treniruoja ši rutina: kūno žemėlapis iš priekio ir iš nugaros, kuriame šviečia pagrindiniai šios rutinos raumenys.
- Žemėlapis keičiasi kartu: pridėjęs ar pašalinęs pratimą iš karto matai, kurie raumenys prisideda ar iškrenta.
- Pratimus pridėk, pašalink arba nutempk į kitą vietą; kiekvienam pratimui – serijų skaičius.
- Ištrink šiukšliadėžės piktograma viršuje dešinėje.
Greitas įrašymas, be kovos su klaviatūra.
Prie kiekvieno pratimo matai savo serijas su stulpeliais serija, ankstesnis, svoris ir pakartojimai. Svoriai jau įrašyti, todėl dažnai tik patvirtini, ką padarei. Jei įvedi kitą svorį, programėlė iš karto paklausia pakartojimų.
- Ankstesnis rezultatas prie kiekvienos serijos ir juosta, rodanti, kiek serijų jau atlikai.
- Serijos mygtukas kiekvienos serijos kairėje rodo serijos numerį ir po jos einantį poilsį. Bakstelėk jį ir pasirink Keisti poilsio laiką arba Ištrinti seriją.
- Poilsis kiekvienai serijai: poilsio laikmatis skaičiuoja ką tik atliktos serijos poilsį, su +30s ir „Praleisti“, o pranešimas ateina ir tada, kai ekranas išjungtas. Jei pridedi laiko, programėlė gali tą poilsį įsiminti tai serijai ir ateityje.
- Nubraukus seriją į kairę ji taip pat ištrinama, be jokio trukdančio pranešimo.
- Apšilimo laiptai: kiekvienas „Pridėti apšilimą“ bakstelėjimas prideda kitą laiptelį: 40 %, 60 % ir 80 % darbinio svorio.
- Serijų ir pratimų pridėjimas, laiko serijos su chronometru ir papildomas svoris atsispaudimams ant lygiagrečiųjų ir prisitraukimams.
- Superserijos pagal ratus: viena kortelė su pratimais jų eilės tvarka, ratas, kuriame esi dabar, pašviesėja, o užbaigtas ratas susiskleidžia. Poilsis tik po paskutinio rato pratimo.
- Diskai kiekvienoje pusėje: skaičiuoklė pasako, ką uždėti ant štangos.
- Kilogramai ar svarai: renkiesi pirmojo paleidimo metu, o vėliau keiti nustatymuose. Kūno apimtis renkiesi atskirai, centimetrais arba coliais.
- Baigti treniruotę – ir gauni santrauką: pakeltas svoris, trukmė, geriausia serija, skirtumas nuo praėjusio karto ir akcentas.
Paeiliui, be poilsio tarp pratimų.
Vedlio 2 žingsnyje pasirink „Superserijos“ ir kiekvienai dienai bakstelėk „Pridėti superseriją“. Treniruotės metu kiekviena superserija yra vienoje kortelėje, todėl visada matai, kurio pratimo eilė.
- Du, trys ar keturi pratimai: pirmiausia pasirenki kiek, „Superserija“, „Triserija“ ar „Milžiniška serija“, tada kiekvieną pratimą ir galiausiai ratų skaičių.
- Pirmiausia priešingi raumenys: nuo antro pratimo viršuje rodomi pratimai priešingai raumenų grupei, be raumenų, kurie jau yra tavo superserijoje.
- Viena kortelė, ratas po rato: viršuje parašyta, kiek pratimų joje yra, ir „2 ratas iš 3“, su juosta kiekvienam ratui. Ratai išdėstyti ta tvarka, kuria juos darai.
- Visada žinai, kur esi: dabartinis ratas pašviesėja, užbaigtas ratas susiskleidžia į vieną eilutę kiekvienam pratimui ir vėl atsiveria bakstelėjus. Šalia kiekvieno pavadinimo juda pratimo piešinys; bakstelėk jį ir pamatysi, kaip jį atlikti.
- Poilsis po rato: poilsio laikmatis įsijungia tik po paskutinio rato pratimo. Dar turi jėgų? „Pridėti ratą“ kiekvienam pratimui prideda dar vieną seriją.
Raumenys
Skirtukas Raumenys rodo, kurie raumenys gavo darbo: kaip figūrą arba stulpelius, šią savaitę arba keturių savaičių vidurkį.
Žemėlapis vietoj lentelės.
Dvylika raumenų grupių nusispalvina pagal tavo serijas. Kuo arčiau tikslo, tuo ryškesnė spalva.
- Nuo nieko iki tavo tikslo – spalva pereina nuo tamsios iki šviesios.
- Priekis ir nugara su „Nugara“.
- Bakstelėk raumenį ir pamatyk serijas bei pratimus, kurie buvo įskaityti.
- Kaip skaičiuojamos serijos: visa serija pagrindiniam raumeniui, pusė – kiekvienam pagalbiniam. Apšilimo serijos neskaičiuojamos.
Ši savaitė arba keturių savaičių vidurkis.
Su „Serijos raumeniui“ kiekvienas raumuo turi savo eilutę: tavo serijos palyginti su tikslu, su juosta, kuri artėja prie jo.
- Kiek raumenų pasiekė tikslą ir kuris gavo mažiausiai.
- Spalvos: raudona esant mažiau nei 5 serijoms (mažas stimulas), akcento spalva pakeliui į tikslą, žalia, kai tikslas pasiektas.
- Ši savaitė arba 4 savaičių vidurkis, kad viena įtempta ar tuščia savaitė neiškreiptų vaizdo. Premium
- Savas serijų tikslas kiekvienam raumeniui: pagal numatytuosius nustatymus kiekvienas tikslas yra 12 serijų, fiksuota pradinė vertė. Mygtukais + ir − nustatai jį kiekvienam raumeniui pagal save. Premium
Pratimai
273 pratimai, kiekvienas su judančia iliustracija, dirbančiais raumenimis ir tavo paties istorija. Ir vietos tavo paties pratimams.
Bet kurį pratimą rasi keliais bakstelėjimais.
Ieškok pagal pavadinimą, pavyzdžiui, „bench press“, arba patikslink per „Filtrai“. Iš karto matai, kiek pratimų liko.
- Paieška tarp visų 273 pratimų.
- Judesys: stūmimas, traukimas, viršutinė kūno dalis, apatinė kūno dalis ir liemuo.
- Tipas: daugiasąnarinis arba izoliuojantis.
- Raumuo: bet kuri iš dvylikos raumenų grupių.
- Įranga: štanga, hantelis, blokas, treniruoklis, kūno svoris ir guma.
- Mano sąrašas: tik pratimai, kuriuos tu iš tikrųjų darai.
Ką gali pakelti – kilogramais.
Atidaryk pratimą ir pamatysi iliustraciją, raumenis ir tai, ką su juo jau darei.
- Dirbantys raumenys: pagrindinis ir pagalbiniai raumenys iš priekio ir iš nugaros.
- Apskaičiuotas 1RM: apskaičiuotas įvertis pagal tavo geriausią seriją. Skaičius serijoms palyginti, o ne svoris, kurį reikia išbandyti.
- Lentelė pagal pakartojimų skaičių: apskaičiuoti svoriai 1, 3, 5, 8, 10, 12 ar 15 pakartojimų.
- Pokytis per 12 savaičių.
- Apskaičiuok savo 1RM: įvesk seriją, ir programėlė apskaičiuos įvertį.
Nerandi? Susikurk pats.
Pliuso mygtuku viršuje dešinėje susikuri savo pratimą, kuris įskaitomas lygiai taip pat, kaip bibliotekos pratimai.
- Pagrindinis ir pagalbiniai raumenys, o kartu – kaip įskaitomos tavo serijos.
- Įranga ir daugiasąnarinis ar izoliuojantis – pagal tai filtruoji biblioteką.
- Matavimas sekundėmis lentai ir kabojimui ant skersinio.
- Sujungimas su bibliotekos pratimu kartu su visa istorija.
- Naudoti oficialius pratimus: pats įvestus pratimus pakeisk visus iš karto.
Progresas
Skirtukas Progresas visas tavo treniruotes paverčia skaičiais ir grafikais: kiek pakėlei, kaip reguliariai treniruojiesi, ar stiprėji ir kaip atrodo tavo treniruotės kaip visuma. Tai vienas ilgas puslapis iš viršaus į apačią.
Viskas, ką padarei, trimis skaičiais.
Puslapio viršuje – tavo pagrindiniai rodikliai, o po jais kalendorius, rodantis, kaip reguliariai treniruojiesi.
- Pakelta: bendras svoris, kurį kada nors pakėlei, tonomis.
- Treniruotės: užbaigtų treniruočių skaičius.
- Savaitės iš eilės: dabartinė savaičių, kuriomis treniravaisi, seka.
- Reguliarumas: mėnesio kalendorius, kuriame kiekviena diena nuspalvinta pagal serijų skaičių: poilsis, 1–9, 10–12, 13–15 arba 16 ir daugiau.
- Perbrauk per kalendorių arba bakstelėk rodykles, kad naršytum po mėnesius.
Ar stiprėji?
Skiltyje „Tavo tendencijos“ seki vieną pratimą savaitė po savaitės. Bakstelėk pratimo pavadinimą, kad pasirinktum kitą.
- Pasirink pratimą: sąrašo viršuje – tai, ką darai dažniausiai, su serijų skaičiumi, be to, gali ieškoti.
- Apskaičiuotas 1RM: viršuje matai apskaičiuotą 1RM ir iš kurios serijos jis gautas.
- Grafikas rodo, kiek kilogramų per savaitę pakėlei su tuo pratimu per pastarąsias 12 savaičių, o punktyrinė linija – kryptį. Viena savaitė – vienas taškas.
- Kilogramai per savaitę: viršuje dešinėje matai, kiek šis pakeltas svoris kas savaitę kyla ar krenta.
Ar kiekvienas raumuo gauna pakankamai darbo?
Po jėgos tendencija seki raumenų grupę. Bakstelėk pavadinimą, kad pasirinktum kitą raumenų grupę. Premium
- Pasirink raumenų grupę: visos dvylika, surikiuotos pagal gautų serijų skaičių.
- Pakeltas svoris per savaitę tai raumenų grupei, stulpeliais.
- Tendencijos linija per savaites, o viršuje dešinėje – kiek apimtis kas savaitę didėja ar mažėja.
- Taip matai, ar kuris nors raumuo neatsilieka, net kai bendra apimtis gera.
Kaip treniruojiesi apskritai?
Trys kortelės, žvelgiančios toliau nei viena treniruotė. Už kiekvieno klaustuko atsidaro langas, paaiškinantis, kaip kortelė skaičiuoja. Premium
- Pusiausvyra: tavo serijos, paskirstytos tarp stūmimo, traukimo, kelio, klubo ir liemens. Taip matai, pavyzdžiui, ar daug daugiau stumi nei trauki.
- Tavo jėga: ar stiprėji. Kiekvienam pratimui programėlė palygina tavo apskaičiuotą maksimumą per paskutines 2 savaites su ankstesnėmis savaitėmis. Zona, kurioje esi, pašviesėja: nuosmukis, stabilu arba pažanga.
- Kur patenka tavo pakartojimai: kiek tavo serijų turi 1–5 pakartojimus (jėga), 6–12 (augimas) arba 13 ir daugiau (ištvermė).
- Kiekviena kortelė yra nuo pat pradžių. Kol duomenų dar nepakanka, ji rodo pavyzdį ir pasako, kada užsipildys.
Ką jau pasiekei?
Puslapio apačioje – tavo rekordai ir etapai. „Bakstelėk, kad pamatytum visus savo rekordus“ atidaro visą sąrašą.
- Tavo sunkiausias rekordas kaip laiptai: kaip tavo sunkiausias kėlimas žingsnis po žingsnio kilo aukštyn.
- Visi rekordai: kiekvieno pratimo geriausia serija ir jos raida, rikiuojama sunkiausi, naujausi arba pagal pavadinimą. Nauji rekordai pažymimi žyma „naujas“.
- 16 etapų keturiose serijose: nuo 25 iki 250 treniruočių, nuo 6 iki 48 savaičių iš eilės, nuo 100 iki 1 000 pakeltų tonų ir nuo 10 iki 100 rekordų.
- Kitas etapas ir kiek jau pasiekei; žiedas rodo tavo pažangą.
Nustatymai
Krumpliaračio piktograma pradžios ekrano viršuje dešinėje atidaro nustatymus: kas tu esi, kaip atrodo programėlė ir kaip treniruojiesi.
Programėlė tokia, kokios nori.
Keli pasirinkimai, kuriuos padarai vieną kartą.
- Vienetai: kilogramai arba svarai svoriui, centimetrai arba coliai kūno apimtims. Juos renkiesi nepriklausomai vienas nuo kito. Pakeitimas keičia tik rodymą, tavo istorija lieka teisinga.
- Tavo vardas, kuriuo tave pasveikina pradžios ekranas.
- Kalba: 25 kalbos, numatytoji – tavo telefono kalba. Kiekviena kalba rodoma savo pavadinimu. Ieškok kalbos arba pasirink „Telefono kalba“.
- Tema: Tamsi – tamsiai mėlyna šių ekranų tema – arba Šviesi – švelnaus rūko mėlynumo. Abi nemokamos. Arba Black Gold: juoda su auksu, su auksinėmis piktogramomis. Premium
- Programėlės piktograma: įprasta arba auksinė piktograma pradžios ekrane, nepriklausomai nuo temos. Premium
- Kūno žemėlapis: vyro arba moters figūra.
Treniruokis savaip. Tavo duomenys lieka tavo.
Nustatymų apačioje nustatai poilsį ir RIR bei sutvarkai atsarginę kopiją.
- Numatytasis poilsio laikas: poilsis po serijos, jei nepasirinkai kitaip. Kiekvienai serijai jį pakeisi treniruotės metu serijos mygtuku.
- Pakartojimai atsargoje (RIR): įjungus kiekviena serija gauna juostą, kurioje nurodai, kiek pakartojimų dar liko – nuo 0 iki 4. Pagal numatytuosius nustatymus ji išjungta, todėl treniruotės ekranas išlieka ramesnis.
- Tęsti su Google: atsarginė kopija ir sinchronizavimas serveryje ES, automatiškai arba vienu bakstelėjimu. Be paskyros viskas saugoma tik tavo įrenginyje.
- Svoris ir kūno apimtys atsarginėje kopijoje: kadangi jie gali atskleisti informaciją apie sveikatą, į serverį patenka tik su tavo aiškiu sutikimu. Prisijungimas veikia ir be to. Išjungus jungiklį, jie ištrinami iš serverio; telefone lieka.
- Importuoti failą: vienas mygtukas tavo paties eksportui ir CSV failui iš kitos programėlės, su išankstine apžvalga, kas bus importuota. Taip pat Eksportuoti CSV su visomis tavo serijomis, svėrimais, apimtimis ir planais.
- Atsijungti arba ištrinti paskyrą gali kada panorėjęs; tai galima padaryti ir svetainėje.
- Apie: pratimų skaičius, programėlės versija, „Verta žinoti“ ir licencijos.
Pažymėta Premium: priklauso Premium, o per atvirą testavimą nemokama.
Ko Kilogain nerasi.
Gerą dienyną apibūdina ir tai, ko jame nėra.
- Jokių reklamų, net nemokamoje versijoje.
- Jokio socialinio srauto ir jokių „patinka“: tavo treniruotės yra tavo.
- Jokių vertinimų: programėlė rodo skaičius ir kryptį, o ne šviesoforus ar pamokslus.
- Jokio duomenų pardavimo ir jokių sekiklių programėlėje.
Tavo kita treniruotė prasideda vienu bakstelėjimu.
Kilogain netrukus bus prieinama nemokamai – iš pradžių kaip atviras testavimas. Paskyros nereikia, reklamų nėra. Kas nemokama, o kas Premium?