Kuo galime padėti?

Pirmą kartą paleidus programėlė paklausia, kokių vienetų nori: kilogramų ar svarų svoriui, centimetrų ar colių kūno apimtims. Vėliau juos gali pakeisti per krumpliaračio piktogramą skiltyje Pradžia → „Nustatymai“ → „Vienetai“; abu nepriklauso vienas nuo kito. Pakeitimas keičia tik rodymą; tavo istorija lieka teisinga.

Kilogain yra jėgos treniruočių dienynas. Treniruotės metu įrašai savo serijas, o programėlė parodo, kurie raumenys šią savaitę gavo darbo, kaip auga tavo jėga ir kaip reguliariai treniruojiesi.

Ne. Kilogain visiškai veikia tavo įrenginyje, be paskyros. Paskyros (per Google) reikia tik tada, jei nori sinchronizuoti duomenis su kitu įrenginiu arba laikyti kopiją debesyje.

Pagal numatytuosius nustatymus Kilogain naudoja tavo telefono kalbą. Kitą kalbą pasirink skiltyje „Nustatymai“ → „Kalba“. Yra 25 kalbos. Pratimų pavadinimai bibliotekoje visomis kalbomis yra angliški, nes taip jie vadinami daugumoje sporto salių.

Skiltyje „Nustatymai“ → „Profilis“ užpildyk lauką „Tavo vardas“. Tada Pradžia pasveikins tave vardu. Jei paliksi tuščią, pasisveikinimas bus be vardo.

Skirtuke „Treniruotė“ bakstelėk „Sukurti planą“, suteik planui pavadinimą ir pasirink „Su vedliu“. Pasirink dienas, tada pavyzdinę programą (pavyzdžiui, viso kūno tris kartus per savaitę arba viršus/apačia keturis kartus), klasikinį splitą, „Susidėlioti pačiam“ arba „Superserijos“. Tada skiltyje „Tavo savaitė“ kiekvienai savaitės dienai nustatyk rutiną arba poilsio dieną.

Taip. Skiltyje „Nustatymai“ → „Tema“ gali pasirinkti Tamsi (tamsiai mėlyna) arba Šviesi (švelnaus rūko mėlynumo); abi nemokamos. Tema Black Gold, juoda su auksu ir auksinėmis piktogramomis, yra Premium dalis.

Taip, su Premium. Skiltyje „Nustatymai“ → „Programėlės piktograma“ pasirenki tarp „Standartinė“ ir auksinės piktogramos „Black Gold“ pradžios ekrane. Tai nepriklauso nuo temos. Android sistemoje programėlė gali trumpam užsidaryti, kol keičiasi piktograma.

Taip. Skiltyje „Nustatymai“ → „Kūno žemėlapis“ pasirink „Vyras“ arba „Moteris“. Tai pakeičia figūrą visuose programėlės kūno žemėlapiuose – ir nieko daugiau.

Vedlys pirmiausia paklausia, kuriomis dienomis treniruojiesi. Tada pasirenki pavyzdinę programą arba splitą: Push / Pull / Legs, Upper / Lower, Full Body, Bro split arba Arnold split. Pavyzdinė programa yra atspirties taškas, kurį pritaikai pats, o ne asmeninis patarimas. Su „Susidėlioti pačiam“ sukuri tuščias dienas, kurias užpildai savo pratimais. Su „Superserijos“ kiekvienai dienai susidėlioji superserijas iš dviejų, trijų ar keturių pratimų, kuriuos darai paeiliui. Viską vėliau galima pakeisti.

Skirtuke „Treniruotė“ bakstelėk „Redaguoti“. Viršuje, skiltyje „Tavo savaitė“, kiekvienai savaitės dienai nustatai rutiną arba poilsio dieną, o „Ką treniruoja šis planas“ rodo, kuriuos raumenis apima tavo planas. Bakstelėk rutiną, kad ją atidarytum: ten pratimus pridedi mygtuku „Pridėti pratimą“, juos pašalini arba nutempi į kitą vietą. Su „Nauja rutina“ pridedi treniruočių dieną.

Atidaryk rutiną: skirtuke „Treniruotė“ bakstelėk dieną, tada „Redaguoti rutiną“, arba skiltyje „Redaguoti“ bakstelėk rutiną. Po antrašte „Ką treniruoja ši rutina“ yra kūno žemėlapis iš priekio ir iš nugaros, kuriame šviečia pagrindiniai tos rutinos raumenys. Pridėjus ar pašalinus pratimą, žemėlapis iškart atsinaujina. Viso plano žemėlapį rasi po antrašte „Ką treniruoja šis planas“ skiltyje „Redaguoti“, o po vedlio – ekrane „Tavo planas paruoštas“.

Skirtuke „Treniruotė“ bakstelėk „Keisti planą“. Skiltyje „Išsaugoti planai“ pasirink kitą planą. Planas, kurį palieki, lieka nepakitęs, o tavo istorija, rekordai ir raumenų apimtis nesikeičia. Jei treniruotė dar vyksta, programėlė pirmiausia ją uždaro; tavo serijos lieka išsaugotos.

Bakstelėk „Keisti planą“, tada „Naujas planas“, ir pasirink „Su vedliu“ arba „Pradėti nuo nulio“. Pieštuko piktograma prie plano leidžia jį pervadinti. Skilties „Redaguoti“ apačioje rasi „Dubliuoti šį planą“ ir „Ištrinti šį planą“. Keli išsaugoti planai yra Premium dalis; per atvirą testavimą tai nemokama.

Atidaryk skirtuką „Treniruotė“ ir savo savaitėje bakstelėk dieną. Apačioje atsiras ta diena su mygtuku „Pradėti“ ir rutinos pavadinimu. Nori daryti ką nors, ko nėra plane? Pasirink „Laisva treniruotė“ ir pats pridėk pratimų.

Prie kiekvieno pratimo rodoma eilutė kiekvienai serijai su stulpeliais serija, ankstesnis, svoris ir pakartojimai. „Ankstesnis“ rodo, ką darei praėjusį kartą, o pritemdyti jau paruošti svoris ir pakartojimai. Bakstelėk svorį, kad jį pakeistum; tada programėlė iš karto paklausia pakartojimų. Jei svoris jau tinka, bakstelėk pakartojimus. Patvirtinus pakartojimus serija įrašoma ir prasideda poilsis. Seriją ištrini nubraukdamas ją į kairę arba per serijos mygtuką eilutės kairėje.

Po pratimu bakstelėk „Pridėti apšilimą“. Kiekvienas bakstelėjimas prideda kitą apšilimo laiptelį: 40 % darbinio svorio 10 pakartojimų, tada 60 % – 6 ir 80 % – 3. Darbinis svoris – tai, ką šiandien jau įvedei, o jei dar nieko, – praėjusio karto svoris. Apšilimo serijos neįskaičiuojamos į savaitės skaičius.

Superserijas susidėlioji vedlyje: 2 žingsnyje pasirink „Superserijos“ ir kiekvienai dienai bakstelėk „Pridėti superseriją“. Pasirenki, kiek pratimų (du, tris ar keturis), tada pačius pratimus ir galiausiai ratų skaičių. Treniruotėje superserija rodoma vienoje kortelėje, ratas po rato: pratimai jų eilės tvarka, ratas, kuriame esi dabar, pašviesėja, o užbaigtas ratas susiskleidžia į trumpą sąrašą. Tarp pratimų nesiilsi; poilsio laikmatis pasileidžia po paskutinio rato pratimo.

Po serijos poilsio laikmatis įsijungia pats, su tai serijai skirtu poilsiu; „+30s“ prideda laiko, o „Praleisti“ leidžia iš karto tęsti. Numatytąjį poilsio laiką nustatai skiltyje „Nustatymai“ → „Treniruotė“. Kad serijai skirtum kitokį poilsį, bakstelėk serijos mygtuką jos kairėje ir pasirink „Keisti poilsio laiką“. Šis pasirinkimas įsimenamas kiekvienam pratimui ir serijos numeriui.

Taip. Jei poilsio metu pridedi laiko su „+30s“, juosta po laikmačiu paklaus, ar nori tokio poilsio ir ateityje po tos šio pratimo serijos. Bakstelėk „Įsiminti“, ir tai taps tos serijos poilsiu.

Įspėjimas ateina per tavo telefono signalų kanalą, net kai ekranas užrakintas. Patikrink šiuos dalykus:

• Telefono nustatymuose įjungti Kilogain pranešimai.
• Android 12 ir naujesnėse versijose: įjungtas leidimas „Signalai ir priminimai“.
• Akumuliatoriaus taupymas arba susikaupimo režimas neblokuoja įspėjimo.

RIR reiškia „reps in reserve“, t. y. atsarginius pakartojimus: kiek dar pakartojimų būtum galėjęs padaryti. 0 reiškia iki nesėkmės, 4 – kad liko dar geri keturi. Pagal numatytuosius nustatymus išjungta. Jei skiltyje „Nustatymai“ → „Treniruotė“ įjungi „Pakartojimai atsargoje“, kiekviena serija gauna juostą, kurioje bakstelėdamas nurodai savo RIR.

Pratimui su štanga palaikyk nuspaudęs serijos svorį. „Diskai kiekvienoje pusėje“ tada parodo, kokius diskus uždėti į kiekvieną pusę, kad gautum tą svorį. Kilogramais skaičiuojama su 20 kg grifu, svarais – su 45 lb grifu.

Taip. Pratimai, matuojami sekundėmis, vietoj pakartojimų turi chronometrą. Savo pratimams pats pasirenki, ar jie matuojami sekundėmis.

Pratimuose su savo kūno svoriu arba guma svorio stulpelyje rodoma „+KG“ (arba „+LBS“). Ten įvesk papildomą svorį, kurį neši, pavyzdžiui, su svorių diržu. Jei treniruojiesi be papildomo svorio, palik tuščią.

Gauni trumpą santrauką su pakelta apimtimi, trukme, geriausia serija, skirtumu nuo praėjusio karto ir akcentu – raumenimis, į kuriuos daugiausia buvo nukreipta treniruotė. Jei pasiekei naują rekordą ar etapą, iš karto tai pamatai.

Taip. Su „Uždaryti treniruotę“ vykstančią treniruotę atidedi į šalį; tavo serijos lieka išsaugotos. Skirtuke „Treniruotė“ prie jos grįžti su „Tęsti šiandienos treniruotę“. Jei keiti planą, kol vyksta treniruotė, programėlė paprašys ją pirmiausia uždaryti.

Bakstelėk kalendoriaus piktogramą skiltyje Pradžia. Pasirink dieną: ji atsidaro kaip dienynas su viskuo, ką tą dieną darei. Iš ten gali redaguoti treniruotę, perkelti ją į kitą dieną arba ištrinti. Prieš ištrinant treniruotę programėlė paklausia, ar tikrai to nori.

Skirtuke „Raumenys“ kiekviena raumenų grupė nuspalvinta pagal šią savaitę atliktų serijų skaičių, palyginti su tavo serijų tikslu: kuo sodresnė spalva, tuo arčiau tikslo. Bakstelėk raumenį, kad pamatytum įskaitytas serijas ir pratimus. Viršuje perjungi tarp „Kūno žemėlapis“ ir „Serijos raumeniui“. Ten kiekvienas raumuo turi savo eilutę: raudona esant mažiau nei 5 serijoms (mažas stimulas), žalia, kai tikslas pasiektas. Tai orientaciniai dydžiai, o ne vertinimai.

Kiekviena darbinė serija skaičiuojama kaip visa serija pagrindiniam pratimo raumeniui ir kaip pusė serijos kiekvienam pagalbiniam raumeniui. Apšilimo serijos neskaičiuojamos. Savo pratimui pagrindinius ir pagalbinius raumenis pasirenki pats, o kartu – ir kaip įskaitomos tavo serijos.

Atsigavimo kortelė kiekvienam raumeniui rodo, kaip neseniai ir kiek jis dirbo: ką tik apkrautas, neseniai, seniau arba be krūvio. Pagalbiniai raumenys skaičiuojami per pusę. Tai fiksuota skaičiavimo taisyklė, o ne tavo kūno matavimas. Klaustukas kortelėje paaiškina, kaip ji skaičiuoja.

Po pagrindiniais skaičiais rodomas „Reguliarumas“: mėnesio kalendorius, kuriame kiekviena diena nuspalvinta pagal tą dieną atliktų serijų skaičių – nuo poilsio iki 16 ir daugiau. Perbrauk per kalendorių arba bakstelėk rodykles, kad naršytum po mėnesius. Virš jo esantis „Savaitės iš eilės“ skaičiuoja savaites iš eilės, kuriomis treniravaisi bent kartą.

Taip, su Premium. Skirtuke „Raumenys“ pasirink „Serijos raumeniui“ ir kiekvieno raumens tikslą nustatyk mygtukais + ir −, po vieną seriją per bakstelėjimą. Be savo tikslo kiekvienam raumeniui skirta 12 serijų: tai fiksuota pradinė vertė, o ne patarimas.

Pagal tavo serijų svorį ir pakartojimus Kilogain apskaičiuoja tavo vieno pakartojimo maksimumo įvertį. Tai apskaičiuotas skaičius su paklaida, o ne svoris, kurį reikia išbandyti. Kuo mažiau pakartojimų serijoje, tuo tikslesnis įvertis. Pratimo lange gali įvesti seriją su „Apskaičiuok savo 1RM“.

Skirtukas „Progresas“ rodo tavo rekordus kaip laiptus ir kaip sąrašą. Yra 16 etapų keturiose serijose: treniruočių skaičius, savaitės iš eilės, pakeltos tonos ir rekordų skaičius.

Tai skilties „Išsamiau“ kortelės skirtuke „Progresas“ (Premium). Pusiausvyra paskirsto tavo paskutinių 4 savaičių serijas tarp stūmimo, traukimo, kelio, klubo ir liemens judesių. Tavo jėga pasako, ar stiprėji: kiekvienam pratimui programėlė palygina tavo apskaičiuotą maksimumą per paskutines 2 savaites su ankstesnėmis savaitėmis, o zona, kurioje esi, pašviesėja: nuosmukis, stabilu arba pažanga. Kur patenka tavo pakartojimai rodo, kiek serijų buvo su 1–5, 6–12 arba 13 ir daugiau pakartojimų. Kiekviena kortelė yra nuo pat pradžių ir pasako, kada užsipildys. Klaustukas kiekvienoje kortelėje tiksliai paaiškina, kaip ji skaičiuoja.

Bakstelėk kūno svorio kortelę skiltyje Pradžia, kad įrašytum svėrimą, nustatytum tikslinį svorį ir matytum savo pokytį kiekvieną savaitę ir mėnesį. Matavimo juostos piktograma viršuje dešinėje nuveda į „Kūno apimtys“ (krūtinė, liemuo, klubai, ranka, šlaunis ir kaklas), o iš ten fotoaparato piktograma – į „Progreso nuotraukos“. Apimčių ir nuotraukų pridėjimas yra Premium dalis. Nuotraukos visada lieka tavo telefone ir niekada nesinchronizuojamos.

Skirtuke „Pratimai“ ieškai pagal pavadinimą arba naudoji „Filtrai“ pagal raumenį, judesio tipą, rūšį ir įrangą. „Mano sąrašas“ rodo tik tavo pasirinktus pratimus.

Taip. Bakstelėk pliuso mygtuką skirtuke „Pratimai“. Suteik jam pavadinimą, nurodyk pagrindinius ir pagalbinius raumenis, įrangą, ar tai daugiasąnarinis, ar izoliuojantis pratimas, ir ar jis matuojamas sekundėmis.

Taip. Atidaryk savo pratimą, lange bakstelėk sujungimo piktogramą ir pasirink pratimą iš bibliotekos. Visos tavo serijos perkeliamos kartu, o tavo pratimas dingsta iš sąrašo. To negalima atšaukti.

Taip. Jei keli pratimai, kuriuos įvedei pats, panašūs į bibliotekos pratimus, skirtuke „Pratimai“ pamatysi pranešimą. Jis atidaro „Naudoti oficialius pratimus“: kiekvienam pratimui pasirenki oficialią versiją su judančia iliustracija ir raumenimis ir pakeiti juos visus iš karto. Visos serijos perkeliamos kartu. Abejotini atvejai pažymimi, kad pirmiausia galėtum juos patikrinti.

Nes tokius pavadinimus sutiksi daugumoje sporto salių ir vaizdo įrašų. Prastai išverstą pavadinimą rasti sunkiau nei anglišką. Likusi programėlės dalis išversta, o tavo pratimai vadinasi taip, kaip juos pavadini.

Eik į „Nustatymai“ → „Atsarginė kopija“ ir bakstelėk „Tęsti su Google“. Užbaik prisijungimą naršyklėje; automatiškai grįši į programėlę. Tą patį padaryk antrame įrenginyje su ta pačia Google paskyra. „Sinchronizuoti dabar“ iš karto paleidžia sinchronizavimą, o „Sinchronizuoti automatiškai“ išsiunčia kiekvieną pakeitimą praėjus kelioms sekundėms po to, kai jį atlieki.

Tavo treniruotės, planai, savi pratimai, serijų tikslai ir nustatymai. Svoris, tikslinis svoris ir kūno apimtys perkeliami tik tada, kai duodi sutikimą. Viskas saugoma mūsų serveryje ES, atskirta kiekvienai paskyrai. Progreso nuotraukos niekada nesinchronizuojamos; jos lieka tavo telefone.

Svoris ir kūno apimtys gali atskleisti informaciją apie tavo sveikatą. Todėl į serverį jie patenka tik tada, kai aiškiai sutinki: pažymėdamas varnelę prieš prisijungdamas arba vėliau jungikliu „Svoris ir kūno apimtys atsarginėje kopijoje“ skiltyje „Nustatymai“ → „Atsarginė kopija“. Prisijungimas ir sinchronizavimas veikia ir be to. Išjungus jungiklį, jie ištrinami iš serverio; telefone lieka.

Skiltyje „Nustatymai“ → „Atsarginė kopija“ bakstelėk „Eksportuoti CSV“. Gausi vieną failą su savo serijomis, svėrimais, apimtimis, nustatymais, serijų tikslais, planais ir savaitės tvarkaraščiu. Jį gali atidaryti skaičiuoklėje arba laikyti kaip atsarginę kopiją. Eksportas nemokamas.

Skiltyje „Nustatymai“ → „Atsarginė kopija“ bakstelėk „Importuoti failą“ ir pasirink Kilogain CSV eksportą. Pratimai, kuriuos jau turėjai, susiejami, o ne dubliuojami, o jau esančias treniruotes gali praleisti.

Taip, jei ta programėlė gali eksportuoti tavo treniruotes CSV failu, kuriame kiekvienoje eilutėje yra data ir pratimas. Skiltyje „Nustatymai“ → „Atsarginė kopija“ bakstelėk „Importuoti failą“ ir pasirink failą; Kilogain pats atpažįsta, kas jame yra. Prieš importuodamas matai, kiek treniruočių ir serijų jame yra ir už kokį laikotarpį. Jei vienetas ar datų rašymo būdas faile nenurodytas, programėlė paklausia. Pratimai susiejami su esamais pratimais arba tampa savais pratimais, o šiuos susiejimus gali peržiūrėti. Niekas nepasikeičia, kol nebakstelėsi „Importuoti“.

Paprasčiausia: senajame telefone prisijunk per „Atsarginė kopija“, sinchronizuok, o naujajame prisijunk su ta pačia Google paskyra. Veikia ir be paskyros: padaryk CSV eksportą, perkelk failą į naująjį telefoną ir pasirink „Importuoti failą“. Progreso nuotraukos sinchronizuojant neperkeliamos; jei jų nori, išsaugok jas atskirai.

Skiltyje „Nustatymai“ → „Atsarginė kopija“ bakstelėk „Atsijungti“. Tavo duomenys lieka telefone ir nebesinchronizuojami, kol vėl prisijungsi.

Skiltyje „Nustatymai“ → „Atsarginė kopija“ → „Ištrinti paskyrą“ (matoma tik prisijungus). Tavo paskyra ir visi su ja susiję duomenys mūsų serveryje tada ištrinami visam laikui. Gali pasirinkti ištrinti viską ir savo telefone. Nebeturi prieigos prie programėlės? Perskaityk Paskyros ištrynimas.

Tavo įrenginyje. Tik jei prisijungi sinchronizavimui, kopija yra ir mūsų serveryje ES. Daugiau – privatumo politikoje.

Kelis planus, gilesnes įžvalgas skirtuke Progresas (apimtis kiekvienam raumeniui, pusiausvyra, tavo jėga, pakartojimų pasiskirstymas), 4 savaičių vidurkį kūno žemėlapyje, savą serijų tikslą kiekvienam raumeniui, naujas kūno apimtis ir progreso nuotraukas bei temą Black Gold su auksine programėlės piktograma. Treniruotės ir įrašymas lieka nemokami. Visą palyginimą rasi puslapyje Premium.

Metinė prenumerata prasideda nuo 14 d. nemokamai, vieną kartą vienai paskyrai. Atšauk iki bandomojo laikotarpio pabaigos ir nieko nemokėsi. Kitu atveju jis virs mokamais metais.

Kilogain programėlėje: „Nustatymai“ → „Premium“ → „Kilogain Premium“ → „Tvarkyti prenumeratą“. Šis mygtukas atsiras, kai tik Premium bus parduodama. Tai gali padaryti ir tiesiai parduotuvėje:

• Android: atidaryk Google Play, bakstelėk savo profilio nuotrauką → „Mokėjimai ir prenumeratos“ → „Prenumeratos“ → Kilogain.
• iPhone: atidaryk Nustatymus, bakstelėk savo vardą → „Prenumeratos“ → Kilogain.

Atšauk likus bent 24 valandoms iki laikotarpio pabaigos, kad nereikėtų mokėti už kitą. Premium lieka iki apmokėto laikotarpio pabaigos.

Patikrink, ar parduotuvėje esi prisijungęs ta pačia paskyra, kuria pirkai, ir bakstelėk „Atkurti pirkinius“ skiltyje „Nustatymai“ → „Premium“ → „Kilogain Premium“. Premium priklauso tavo Kilogain paskyrai; jei esi prisijungęs, naujame įrenginyje prisijunk su ta pačia Google paskyra.

Taip, per savo parduotuvės prenumeratų valdymą. Parduotuvė nusprendžia, kada pakeitimas įsigalioja ir kaip padengiamas skirtumas.

Per parduotuvę, kurioje pirkai: Google Play arba Apple. Jie pinigų grąžinimą tvarko pagal savo taisykles; patys parduotuvės pirkimo atšaukti negalime. Tavo, kaip vartotojo, teisės vis tiek galioja.

Ne. Kol Premium neparduodama, visomis funkcijomis naudojiesi nemokamai. Tai, ką per tą laiką sukursi, pavyzdžiui, papildomi planai ar apimčių įrašai, liks prieinama ir vėliau.

Atviras testavimas prasidės netrukus: Android įrenginiuose per Google Play, iPhone – per TestFlight. Kaip tada prisijungti, aprašyta atsisiuntimo puslapyje.

Per kontaktų formą: aprašyk, ką darei, ko tikėjaisi ir kas nutiko, ir nurodyk savo telefoną bei programėlės versiją (apačioje skiltyje „Nustatymai“ → „Apie“). Atsiliepimą taip pat gali nusiųsti per Kilogain puslapį Google Play parduotuvėje.

Pašalink programėlę arba išeik iš testavimo programos per Kilogain puslapį Google Play parduotuvėje. Jei taip pat nori ištrinti savo paskyrą ir duomenis mūsų serveryje, pirmiausia padaryk tai per Paskyros ištrynimas.

Taip. Tavo duomenys yra tavo įrenginyje ir, jei sinchronizuoji, tavo paskyroje. Jie pereina į oficialią versiją; nieko nereikės įvesti iš naujo.