Hur kan vi hjälpa till?

Första gången du öppnar appen frågar den vilka enheter du vill använda: kilo eller pund för vikt, cm eller tum för kroppsmått. Du kan ändra dem senare via kugghjulet på Hem → ”Inställningar” → ”Enheter”; de två är oberoende av varandra. Bytet ändrar bara visningen; din historik förblir korrekt.

Kilogain är en träningsdagbok för styrketräning. Du loggar dina set under passet, och appen visar vilka muskler som fått arbete den här veckan, hur din styrka utvecklas och hur regelbundet du tränar.

Nej. Kilogain fungerar helt på din enhet, utan konto. Du behöver bara ett konto (via Google) om du vill synka dina data med en annan enhet eller ha en kopia i molnet.

Kilogain följer som standard telefonens språk. Välj ett annat i ”Inställningar” → ”Språk”. Det finns 25 språk. Övningsnamnen i biblioteket är på engelska på alla språk, eftersom de heter så på de flesta gym.

I ”Inställningar” → ”Profil” fyller du i ”Ditt namn”. Hem hälsar dig sedan med det namnet. Lämnar du fältet tomt får du en hälsning utan namn.

Tryck på ”Skapa ett program” på fliken ”Träning”, ge programmet ett namn och välj ”Med guiden”. Välj dina dagar och sedan ett exempelprogram (till exempel helkropp tre gånger i veckan eller över-/underkropp fyra gånger), en klassisk split, ”Bygg själv” eller ”Superset”. Ställ sedan in en rutin eller en vilodag för varje veckodag i ”Din vecka”.

Ja. I ”Inställningar” → ”Tema” väljer du Mörkt (mörkblått) eller Ljust (mjukt dimblått); båda är gratis. Temat Black Gold, svart och guld med guldikoner, ingår i Premium.

Ja, med Premium. I ”Inställningar” → ”Appikon” väljer du mellan ”Standard” och guldikonen ”Black Gold” på din hemskärm. Den är oberoende av ditt tema. På Android kan appen stängas en kort stund medan ikonen byts.

Ja. I ”Inställningar” → ”Kroppskarta” väljer du ”Man” eller ”Kvinna”. Det ändrar figuren på varje kroppskarta i appen, inget annat.

Guiden frågar först vilka dagar du tränar. Sedan väljer du ett exempelprogram eller en split: Push / Pull / Legs, Upper / Lower, Full Body, Bro split eller Arnold split. Ett exempelprogram är en startpunkt som du själv anpassar, inga personliga råd. Med ”Bygg själv” skapar du tomma dagar som du fyller med dina egna övningar. Med ”Superset” sätter du ihop superset av två, tre eller fyra övningar per dag som du gör växelvis. Allt går att ändra i efterhand.

Tryck på ”Redigera” på fliken ”Träning”. Högst upp ställer du i ”Din vecka” in en rutin eller en vilodag för varje veckodag, och ”Vad programmet tränar” visar vilka muskler ditt program tränar. Tryck på en rutin för att öppna den: där lägger du till övningar med ”Lägg till övning”, tar bort dem eller drar dem till en ny plats. Med ”Ny rutin” lägger du till en träningsdag.

Öppna en rutin: tryck på en dag på fliken ”Träning” och sedan på ”Redigera rutin”, eller tryck på en rutin i ”Redigera”. Under ”Vad rutinen tränar” finns en kroppskarta, fram- och baksida, där rutinens primära muskler lyser upp. Lägger du till eller tar bort en övning uppdateras kartan direkt. För hela programmet finns samma karta under ”Vad programmet tränar” i ”Redigera”, och efter guiden under ”Ditt program är klart”.

Tryck på ”Byt program” på fliken ”Träning”. I ”Sparade program” väljer du ett annat program. Programmet du lämnar finns kvar i sin helhet, och din historik, dina rekord och din muskelvolym ändras inte. Pågår ett pass stänger appen det först; dina set sparas.

Tryck på ”Byt program”, sedan på ”Nytt program”, och välj ”Med guiden” eller ”Börja tomt”. Med pennan vid ett program kan du byta namn på det. Längst ner i ”Redigera” hittar du ”Duplicera det här programmet” och ”Ta bort det här programmet”. Att spara flera program ingår i Premium; under det öppna testet är det gratis.

Öppna fliken ”Träning” och tryck på en dag i din vecka. Längst ner visas den dagen med ”Starta” och rutinens namn. Vill du göra något som inte finns i ditt program? Välj ”Fritt pass” och lägg till övningar själv.

Varje övning visar en rad per set med kolumnerna set, föregående, vikt och reps. Under ”föregående” ser du vad du gjorde förra gången, och en vikt och reps står redan färdiga, nedtonade. Tryck på vikten för att ändra den; sedan frågar appen direkt efter dina reps. Stämmer vikten redan trycker du på reps. Bekräftar du reps är setet loggat och vilan börjar. Du tar bort ett set genom att svepa det åt vänster, eller via setknappen till vänster på raden.

Tryck på ”Lägg till uppvärmning” under en övning. Varje tryck ger nästa steg på en uppvärmningsstege: 40 % av din arbetsvikt för 10 reps, sedan 60 % för 6 och 80 % för 3. Arbetsvikten är det du redan har fyllt i i dag, annars det du körde förra gången. Uppvärmningsset räknas inte in i dina veckosiffror.

Superset sätter du ihop i guiden: välj ”Superset” i steg 2 och tryck på ”Lägg till superset” för varje dag. Du väljer hur många övningar (två, tre eller fyra), sedan själva övningarna och till sist antalet varv. I passet står ett superset på ett kort, varv efter varv: övningarna i sin ordning, varvet du är i lyser upp, och ett avslutat varv fälls ihop till en kort lista. Mellan övningarna vilar du inte; vilotimern startar efter varvets sista övning.

Efter ett set startar vilotimern av sig själv, med den vila som hör till just det setet; ”+30s” lägger till tid och ”Hoppa över” tar dig vidare direkt. Standardvilan ställer du in via ”Inställningar” → ”Träning”. Vill du ha en annan vila för ett visst set använder du setknappen till vänster på setet: tryck på den och välj ”Ändra vilotid”. Valet sparas per övning och per setnummer.

Ja. Lägger du till tid med ”+30s” medan du vilar frågar fältet under timern om du vill ha den vilan efter det setet i den övningen från och med nu. Tryck på ”Kom ihåg” så blir det setets vila.

Aviseringen kommer via telefonens larmkanal, även när skärmen är låst. Kontrollera följande:

• Aviseringar för Kilogain är på i telefonens inställningar.
• På Android 12 och senare: behörigheten ”Alarm och påminnelser” är på.
• Batterisparläge eller ett fokusläge håller inte tillbaka aviseringen.

RIR står för ”reps in reserve”: hur många reps till du hade kunnat göra. 0 betyder till failure, 4 betyder att det fanns gott och väl fyra kvar. Som standard är det avstängt. Slå på ”Reps i reserv” i ”Inställningar” → ”Träning”, så får varje set ett fält där du trycker in ditt RIR.

Håll in vikten för ett set i en skivstångsövning. ”Viktskivor per sida” visar då vilka viktskivor du ska lägga på varje sida för att nå den vikten. I kilo räknar den med en stång på 20 kg, i pund med en stång på 45 lb.

Ja. Övningar som mäts i sekunder får ett stoppur i stället för reps. För dina egna övningar väljer du själv om de ska mätas i sekunder.

För övningar med kroppsvikt eller gummiband står det ”+KG” (eller ”+LBS”) i viktkolumnen. Där fyller du i vikten du bär extra, till exempel med ett dipsbälte. Tränar du utan extra vikt lämnar du fältet tomt.

Du får en kort sammanfattning med lyft volym, längd, ditt bästa set, skillnaden mot förra gången och tyngdpunkten: de muskler som passet främst handlade om. Om du satte ett nytt rekord eller nådde en milstolpe ser du det direkt.

Ja. Med ”Stäng passet” lägger du ett pågående pass åt sidan; dina set sparas. På fliken ”Träning” kommer du tillbaka med ”Fortsätt dagens pass”. Byter du program medan ett pass pågår ber appen dig att stänga det först.

Tryck på kalenderikonen på Hem. Välj dagen: den öppnas som en logg över allt du gjorde då. Därifrån kan du redigera ett pass, flytta det till en annan dag eller radera det. Innan du raderar ett pass frågar appen om du är säker.

På fliken ”Muskler” färgas varje muskelgrupp efter antalet set du gjort den här veckan, mot ditt setmål: ju fylligare färg, desto närmare ditt mål. Tryck på en muskel för att se seten och övningarna som räknades. Högst upp växlar du mellan ”Kroppskarta” och ”Set per muskel”. Där har varje muskel en egen rad: rött under 5 set (lite stimulus), grönt när du har nått ditt mål. Det är riktvärden, inte värderingar.

Varje arbetsset räknas som ett helt set för övningens primära muskel och som ett halvt set för varje sekundär muskel. Uppvärmningsset räknas inte. För en egen övning väljer du själv primära och sekundära muskler, och därmed hur dina set räknas.

Återhämtningskortet visar per muskel hur nyligen och hur mycket den fick arbete: nyss tränad, nyligen, längre sedan eller inget arbete. Sekundära muskler räknas till hälften. Det är en fast räkneregel, ingen mätning av din kropp. Frågetecknet på kortet förklarar hur det räknar.

Under dina nyckeltal står ”Regelbundenhet”: en månadskalender där varje dag färgas efter antalet set du gjorde den dagen, från vila till 16 och fler. Svep över kalendern eller tryck på pilarna för att bläddra mellan månaderna. ”Veckor i rad” ovanför räknar veckorna i rad då du tränade minst en gång.

Ja, med Premium. På fliken ”Muskler” väljer du ”Set per muskel” och ställer in målet för varje muskel med + och −, ett set per tryck. Utan eget mål står varje muskel på 12 set: ett fast startvärde, inget råd.

Utifrån vikten och antalet reps i dina set räknar Kilogain ut en uppskattning av ditt maximum för en rep. Det är en beräknad siffra med en marginal, ingen vikt att testa. Ju färre reps i setet, desto säkrare är uppskattningen. I en övnings fönster kan du fylla i ett set med ”Uppskatta ditt 1RM”.

Fliken ”Framsteg” visar dina rekord som en trappa och som en lista. Det finns 16 milstolpar i fyra serier: antal pass, veckor i rad, lyfta ton och antal rekord.

Det är korten i fördjupningen på fliken ”Framsteg” (Premium). Balans fördelar dina set från de senaste 4 veckorna på press, drag, knä, höft och bål. Din styrka säger om du blir starkare: för varje övning jämför appen ditt uppskattade max från de senaste 2 veckorna med veckorna innan, och zonen du befinner dig i lyser upp: tillbakagång, stabil eller framsteg. Var dina reps hamnar visar hur många set som låg på 1 till 5, 6 till 12 eller 13 reps och fler. Varje kort finns där från början och säger när det fylls. Frågetecknet på varje kort förklarar exakt hur det räknar.

Tryck på kortet för kroppsvikt på Hem för att logga en vägning, sätta en målvikt och se din utveckling per vecka och per månad. Med måttbandet uppe till höger kommer du till ”Kroppsmått” (bröst, midja, höfter, arm, lår och nacke) och därifrån med kameran till ”Framstegsbilder”. Att lägga till mått och bilder ingår i Premium. Bilder stannar alltid i din telefon och synkas aldrig.

På fliken ”Övningar” söker du på namn, eller använder ”Filter” för muskel, rörelsemönster, typ och utrustning. ”Min lista” visar bara de övningar du har valt.

Ja. Tryck på plusknappen på fliken ”Övningar”. Ange ett namn, de primära och sekundära musklerna, utrustningen, om det är en flerleds- eller isoleringsövning och om den mäts i sekunder.

Ja. Öppna din egen övning, tryck på ikonen för att slå ihop i fönstret och välj sedan övningen från biblioteket. Alla dina set flyttas med och din egen övning försvinner från listan. Det går inte att ångra.

Ja. Om flera av övningarna du själv har skrivit in liknar en övning i biblioteket visas ett meddelande på fliken ”Övningar”. Det öppnar ”Använd officiella övningar”: för varje övning väljer du den officiella versionen, med animerad bild och muskler, och byter ut dem på en gång. Alla set flyttas med. Osäkra fall markeras, så att du kan kontrollera dem först.

För att det är de namn du stöter på på de flesta gym och i de flesta videor. Ett dåligt översatt namn är svårare att hitta än det engelska. Resten av appen är översatt, och dina egna övningar heter vad du än döper dem till.

Gå till ”Inställningar” → ”Säkerhetskopia” och tryck på ”Fortsätt med Google”. Slutför inloggningen i webbläsaren; du kommer automatiskt tillbaka till appen. Gör samma sak på din andra enhet med samma Google-konto. ”Synka nu” startar en omgång direkt, och ”Synka automatiskt” skickar varje ändring några sekunder efter att du gjort den.

Dina pass, program, egna övningar, setmål och inställningar. Din vikt, din målvikt och dina kroppsmått följer bara med om du samtycker till det. Allt lagras på vår server i EU, avskilt per konto. Framstegsbilder synkas aldrig; de stannar i din telefon.

Vikt och kroppsmått kan säga något om din hälsa. Därför går de bara till servern om du uttryckligen samtycker: med bocken innan du loggar in, eller senare med reglaget ”Vikt och kroppsmått i säkerhetskopian” under ”Inställningar” → ”Säkerhetskopia”. Du kan logga in och synka utan. Stänger du av reglaget raderas de från servern; på din telefon finns de kvar.

I ”Inställningar” → ”Säkerhetskopia” trycker du på ”Exportera CSV”. Du får en fil med dina set, vägningar, kroppsmått, inställningar, setmål, program och veckoschema. Du kan öppna den i ett kalkylprogram eller spara den som säkerhetskopia. Export är gratis.

I ”Inställningar” → ”Säkerhetskopia” trycker du på ”Importera en fil” och väljer en CSV-export från Kilogain. Övningar du redan hade matchas i stället för att dubbleras, och pass som redan finns kan du hoppa över.

Ja, om appen kan exportera dina pass som en CSV-fil med ett datum och en övning på varje rad. Tryck på ”Importera en fil” i ”Inställningar” → ”Säkerhetskopia” och välj filen; Kilogain känner själv igen vad som står i den. Innan du importerar ser du hur många pass och set den innehåller och över vilken period. Står enheten eller datumformatet inte i filen frågar appen efter det. Övningar matchas mot befintliga övningar eller blir egna övningar, och de kopplingarna kan du granska. Ingenting ändras förrän du trycker på ”Importera”.

Enklast: logga in via ”Säkerhetskopia” på din gamla telefon, synka, och logga in på den nya telefonen med samma Google-konto. Det går också utan konto: gör en CSV-export, flytta filen till den nya telefonen och välj ”Importera en fil”. Framstegsbilder följer inte med vid synk; spara dem separat om du vill behålla dem.

I ”Inställningar” → ”Säkerhetskopia” trycker du på ”Logga ut”. Dina data finns kvar i telefonen men synkas inte längre förrän du loggar in igen.

I ”Inställningar” → ”Säkerhetskopia” → ”Radera konto” (syns bara när du är inloggad). Ditt konto och allt som hör till det på vår server raderas då permanent. Du kan välja att radera allt i telefonen också. Har du inte längre tillgång till appen? Läs Radera ditt konto.

På din enhet. Bara om du loggar in för att synka finns det en kopia på vår server i EU. Mer i integritetspolicyn.

Flera program, fördjupningen på fliken Framsteg (volym per muskel, balans, din styrka, var dina reps hamnar), snittet över 4 veckor på kroppskartan, eget setmål per muskel, nya kroppsmått och framstegsbilder samt temat Black Gold med en guldfärgad appikon. Träning och loggning förblir gratis. Se Premium för hela jämförelsen.

Årsabonnemanget börjar med 14 dagar gratis, en gång per konto. Säg upp innan provperioden tar slut så betalar du ingenting. Annars övergår den i ett betalt år.

I Kilogain: ”Inställningar” → ”Premium” → ”Kilogain Premium” → ”Hantera abonnemang”. Knappen visas så snart Premium går att köpa. Du kan också göra det direkt i butiken:

• Android: öppna Google Play, tryck på din profilbild → ”Betalningar och prenumerationer” → ”Prenumerationer” → Kilogain.
• iPhone: öppna Inställningar, tryck på ditt namn → ”Prenumerationer” → Kilogain.

Säg upp minst 24 timmar innan en period tar slut för att slippa betala för nästa. Du behåller Premium till slutet av den betalda perioden.

Kontrollera att du är inloggad i butiken med samma konto som du köpte med, och tryck på ”Återställ köp” i ”Inställningar” → ”Premium” → ”Kilogain Premium”. Premium hör till ditt Kilogain-konto; om du är inloggad loggar du in på din nya enhet med samma Google-konto.

Ja, via butikens abonnemangshantering. Butiken bestämmer när bytet träder i kraft och hur mellanskillnaden regleras.

Via butiken där du köpte det: Google Play eller Apple. De hanterar återbetalningar enligt sina egna regler; vi kan inte själva häva ett köp i butiken. Dina lagstadgade rättigheter som konsument gäller fortfarande.

Nej. Så länge Premium inte går att köpa använder du alla funktioner gratis. Det du skapar under den tiden, till exempel extra program eller kroppsmått, förblir tillgängligt efteråt.

Det öppna testet startar snart: på Android via Google Play, på iPhone via TestFlight. Hur du går med då står på nedladdningssidan.

Via kontaktformuläret: beskriv vad du gjorde, vad du förväntade dig och vad som hände, och ange din telefon och appversionen (längst ner i ”Inställningar” → ”Om”). På Google Play kan du också skicka feedback via Kilogains sida.

Avinstallera appen eller lämna testprogrammet via Kilogains sida på Google Play. Vill du också radera ditt konto och dina data på vår server gör du det först via Radera ditt konto.

Ja. Dina data finns på din enhet och, om du synkar, i ditt konto. De följer med till den officiella versionen; du behöver inte mata in något igen.