Miten voimme auttaa?

Ensimmäisellä käynnistyskerralla sovellus kysyy, mitä yksiköitä haluat käyttää: kiloja vai paunoja painolle, senttimetrejä vai tuumia kehon mitoille. Voit muuttaa niitä myöhemmin Koti-näkymän rataskuvakkeesta → ”Asetukset” → ”Yksiköt”; nämä kaksi ovat toisistaan riippumattomat. Vaihto muuttaa vain näyttötapaa; historiasi pysyy oikeana.

Kilogain on voimaharjoittelun treenipäiväkirja. Kirjaat sarjasi treenin aikana, ja sovellus näyttää, mitkä lihakset ovat saaneet tällä viikolla työtä, miten voimasi kehittyy ja kuinka säännöllisesti treenaat.

Et. Kilogain toimii kokonaan laitteellasi ilman tiliä. Tiliä (Googlen kautta) tarvitset vain, jos haluat synkronoida tietosi toisen laitteen kanssa tai säilyttää kopion pilvessä.

Kilogain seuraa oletuksena puhelimesi kieltä. Valitse toinen kieli kohdassa ”Asetukset” → ”Kieli”. Kieliä on 25. Kirjaston liikkeiden nimet ovat englanniksi kaikilla kielillä, koska niitä kutsutaan niin useimmilla kuntosaleilla.

Täytä kohdassa ”Asetukset” → ”Profiili” kenttä ”Nimesi”. Sen jälkeen Koti-näkymä tervehtii sinua tällä nimellä. Jos jätät kentän tyhjäksi, tervehdyksessä ei ole nimeä.

Napauta välilehdellä ”Treeni” kohtaa ”Luo ohjelma”, anna ohjelmalle nimi ja valitse ”Ohjatusti”. Valitse päiväsi ja sitten esimerkkiohjelma (esimerkiksi koko keho kolmesti viikossa tai ylä-/alavartalo neljästi), klassinen jako, ”Rakenna itse” tai ”Supersarjat”. Aseta sitten kohdassa ”Viikkosi” jokaiselle viikonpäivälle rutiini tai lepopäivä.

Kyllä. Kohdassa ”Asetukset” → ”Teema” valitset Tumma (tummansininen) tai Vaalea (pehmeä usvansininen); molemmat ovat ilmaisia. Black Gold -teema, mustaa ja kultaa kultaisin kuvakkein, kuuluu Premiumiin.

Kyllä, Premiumilla. Kohdassa ”Asetukset” → ”Sovelluksen kuvake” valitset kotinäytöllesi joko ”Vakio”-kuvakkeen tai kultaisen ”Black Gold” -kuvakkeen. Se on erillinen teemastasi. Androidilla sovellus voi sulkeutua hetkeksi, kun kuvake vaihtuu.

Kyllä. Kohdassa ”Asetukset” → ”Kehokartta” valitset ”Mies” tai ”Nainen”. Valinta vaihtaa hahmon sovelluksen jokaisessa kehokartassa, muuten mikään ei muutu.

Ohjattu luonti kysyy ensin, minä päivinä treenaat. Sen jälkeen valitset esimerkkiohjelman tai jaon: Push / Pull / Legs, Upper / Lower, Full Body, Bro split tai Arnold split. Esimerkkiohjelma on lähtökohta, jota muokkaat itse, ei henkilökohtainen neuvo. ”Rakenna itse” luo tyhjiä päiviä, jotka täytät omilla liikkeilläsi. Valinnalla ”Supersarjat” kokoat jokaiselle päivälle kahden, kolmen tai neljän liikkeen supersarjoja, jotka teet vuorotellen. Kaikkea voi muuttaa jälkeenpäin.

Napauta välilehdellä ”Treeni” painiketta ”Muokkaa”. Yläreunassa asetat kohdassa ”Viikkosi” jokaiselle viikonpäivälle rutiinin tai lepopäivän, ja ”Mitä ohjelma treenaa” näyttää, mitä lihaksia ohjelmasi kuormittaa. Avaa rutiini napauttamalla sitä: siellä lisäät liikkeitä painikkeella ”Lisää liike”, poistat niitä tai vedät ne uuteen järjestykseen. ”Uusi rutiini” lisää treenipäivän.

Avaa rutiini: napauta välilehdellä ”Treeni” päivää ja sitten ”Muokkaa rutiinia”, tai napauta rutiinia näkymässä ”Muokkaa”. Kohdassa ”Mitä rutiini treenaa” on kehokartta edestä ja takaa, ja siinä rutiinin päälihakset korostuvat. Kun lisäät tai poistat liikkeen, kartta päivittyy heti. Koko ohjelman yhteinen kartta on kohdassa ”Mitä ohjelma treenaa” näkymässä ”Muokkaa” sekä ohjatun luonnin jälkeen kohdassa ”Ohjelmasi on valmis”.

Napauta välilehdellä ”Treeni” painiketta ”Vaihda ohjelmaa”. Valitse kohdasta ”Tallennetut ohjelmat” toinen ohjelma. Ohjelma, josta vaihdat pois, säilyy kokonaan, eivätkä historiasi, ennätyksesi tai lihasvolyymisi muutu. Jos treeni on vielä käynnissä, sovellus sulkee sen ensin; sarjasi säilyvät.

Napauta ”Vaihda ohjelmaa”, sitten ”Uusi ohjelma”, ja valitse ”Ohjatusti” tai ”Aloita tyhjästä”. Ohjelman kynäkuvakkeella voit nimetä sen uudelleen. Näkymän ”Muokkaa” alareunasta löytyvät ”Monista tämä ohjelma” ja ”Poista tämä ohjelma”. Useiden ohjelmien tallentaminen kuuluu Premiumiin; avoimen testin aikana se on ilmaista.

Avaa välilehti ”Treeni” ja napauta viikostasi päivää. Alareunaan tulee kyseinen päivä ja painike ”Aloita”, jonka perässä on rutiinin nimi. Haluatko tehdä jotain, mitä ohjelmassasi ei ole? Valitse ”Vapaa treeni” ja lisää liikkeet itse.

Jokaisessa liikkeessä on rivi sarjaa kohden sarakkeilla sarja, edellinen, paino ja toistot. ”Edellinen” näyttää, mitä teit viime kerralla, ja paino ja toistot odottavat jo himmennettyinä valmiina. Napauta painoa muuttaaksesi sitä; sen jälkeen sovellus kysyy heti toistot. Jos paino on jo oikea, napauta toistoja. Kun vahvistat toistot, sarja on kirjattu ja lepo alkaa. Sarjan poistat pyyhkäisemällä sen vasemmalle tai rivin vasemmassa reunassa olevalla sarjapainikkeella.

Napauta liikkeen alla ”Lisää lämmittely”. Jokainen napautus lisää lämmittelyportaikon seuraavan askelman: 40 % työpainostasi 10 toistolla, sitten 60 % 6 toistolla ja 80 % 3 toistolla. Työpaino on se, minkä olet jo tänään syöttänyt, tai muuten edellisen kerran paino. Lämmittelysarjoja ei lasketa viikon lukuihin.

Kokoat supersarjat ohjatussa luonnissa: valitse vaiheessa 2 ”Supersarjat” ja napauta jokaisen päivän kohdalla ”Lisää supersarja”. Valitset liikkeiden määrän (kaksi, kolme tai neljä), sitten itse liikkeet ja lopuksi kierrosten määrän. Treenissä supersarja on yksi kortti, kierros kierrokselta: liikkeet omassa järjestyksessään, meneillään oleva kierros syttyy ja valmis kierros supistuu lyhyeksi listaksi. Liikkeiden välillä et lepää; lepoajastin käynnistyy kierroksen viimeisen liikkeen jälkeen.

Sarjan jälkeen lepoajastin käynnistyy itsestään sille sarjalle kuuluvalla lepoajalla; ”+30s” lisää aikaa ja ”Ohita” vie sinut heti eteenpäin. Oletuslepoajan asetat kohdassa ”Asetukset” → ”Treeni”. Sarjalle voit valita eri levon sarjan vasemmassa reunassa olevalla sarjapainikkeella: napauta sitä ja valitse ”Muuta lepoaikaa”. Valinta muistetaan liikkeittäin ja sarjanumeroittain.

Kyllä. Jos lisäät levon aikana aikaa painikkeella ”+30s”, ajastimen alla oleva palkki kysyy, haluatko jatkossa saman levon tämän liikkeen kyseisen sarjan jälkeen. Napauta ”Muista”, niin siitä tulee sarjan lepoaika.

Hälytys tulee puhelimen hälytyskanavan kautta myös lukitulla näytöllä. Tarkista seuraavat:

• Kilogainin ilmoitukset ovat päällä puhelimen asetuksissa.
• Android 12:ssa ja uudemmissa: lupa ”Herätykset ja muistutukset” on myönnetty.
• Virransäästö tai keskittymistila ei estä hälytystä.

RIR tulee sanoista ”reps in reserve”: kuinka monta toistoa olisit vielä jaksanut tehdä. 0 tarkoittaa uupumukseen asti, 4 tarkoittaa, että varaa oli reilut neljä toistoa. Oletuksena se on pois päältä. Ota ”Toistoja varastossa” käyttöön kohdassa ”Asetukset” → ”Treeni”, niin jokaiseen sarjaan tulee palkki, josta napautat RIR:si.

Paina levytankoliikkeessä sarjan painoa pitkään. ”Levyt per puoli” näyttää silloin, mitkä levyt laitetaan kummallekin puolelle kyseisen painon saavuttamiseksi. Kiloina se laskee 20 kg:n tangolla, paunoina 45 lb:n tangolla.

Kyllä. Sekunteina mitattavissa liikkeissä on toistojen sijaan sekuntikello. Omien liikkeidesi kohdalla valitset itse, mitataanko ne sekunteina.

Kehonpaino- ja kuminauhaliikkeissä painosarakkeessa lukee ”+KG” (tai ”+LBS”). Syötä siihen lisäpaino, jota kannat, esimerkiksi dippivyössä. Jos treenaat ilman lisäpainoa, jätä kenttä tyhjäksi.

Saat lyhyen yhteenvedon, jossa on nostettu volyymi, kesto, paras sarjasi, ero edelliseen kertaan ja painopiste: lihakset, joihin treenisi eniten keskittyi. Jos teit uuden ennätyksen tai saavutit virstanpylvään, näet sen heti.

Kyllä. ”Sulje treeni” siirtää käynnissä olevan treenin sivuun; sarjasi säilyvät. Välilehdellä ”Treeni” pääset takaisin painikkeella ”Jatka tämän päivän treeniä”. Jos vaihdat ohjelmaa treenin ollessa käynnissä, sovellus pyytää sulkemaan treenin ensin.

Napauta Koti-näkymän kalenterikuvaketta. Valitse päivä: se avautuu lokina kaikesta, mitä teit silloin. Sieltä voit muokata treeniä, siirtää sen toiselle päivälle tai poistaa sen. Ennen kuin poistat treenin, sovellus kysyy, oletko varma.

Välilehdellä ”Lihakset” jokainen lihasryhmä väritetään tällä viikolla tekemiesi sarjojen määrän mukaan suhteessa sarjatavoitteeseesi: mitä täydempi väri, sitä lähempänä tavoitettasi olet. Napauta lihasta nähdäksesi sarjat ja liikkeet, jotka laskettiin mukaan. Yläreunasta vaihdat näkymien ”Kehokartta” ja ”Sarjat per lihas” välillä. Siellä jokaisella lihaksella on oma rivinsä: punainen alle 5 sarjaa (vähäinen ärsyke), vihreä, kun tavoite on saavutettu. Ne ovat ohjearvoja, eivät arvioita.

Jokainen työsarja lasketaan kokonaiseksi sarjaksi liikkeen päälihakselle ja puolikkaaksi sarjaksi jokaiselle avustavalle lihakselle. Lämmittelysarjoja ei lasketa. Omissa liikkeissäsi valitset itse pää- ja avustavat lihakset ja sitä kautta sen, miten sarjasi lasketaan.

Palautumiskortti näyttää lihaksittain, kuinka äskettäin ja kuinka paljon lihas on saanut työtä: juuri treenattu, äskettäin, kauemmin sitten tai ei treeniä. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaina. Se on kiinteä laskusääntö, ei kehosi mittaus. Kortin kysymysmerkki kertoo, miten se laskee.

Avainlukujesi alla on ”Säännöllisyys”: kuukausikalenteri, jossa jokainen päivä värittyy sinä päivänä tekemiesi sarjojen määrän mukaan, levosta 16 tai enemmän. Pyyhkäise kalenteria tai napauta nuolia selataksesi kuukausia. Sen yläpuolella oleva ”Viikkoputki” laskee peräkkäiset viikot, joina treenasit vähintään kerran.

Kyllä, Premiumilla. Valitse välilehdellä ”Lihakset” ”Sarjat per lihas” ja aseta kunkin lihaksen tavoite painikkeilla + ja −, yksi sarja napautusta kohden. Ilman omaa tavoitetta jokaisen lihaksen tavoite on 12 sarjaa: kiinteä oletusarvo, ei neuvo.

Sarjojesi painon ja toistojen perusteella Kilogain laskee arvion maksimistasi yhdelle toistolle. Se on laskennallinen luku, jossa on marginaali, ei kokeiltava paino. Mitä vähemmän toistoja sarjassa on, sitä tarkempi arvio on. Liikkeen ikkunassa voit syöttää sarjan kohdassa ”Arvioi 1RM”.

Välilehti ”Kehitys” näyttää ennätyksesi portaikkona ja listana. Virstanpylväitä on 16 neljässä sarjassa: treenien määrä, viikkoputki, nostetut tonnit ja ennätysten määrä.

Ne ovat välilehden ”Kehitys” Syvemmälle-osion kortit (Premium). Tasapaino jakaa viimeisten 4 viikon sarjasi työntöön, vetoon, polveen, lonkkaan ja keskivartaloon. Voimasi kertoo, tuletko vahvemmaksi: sovellus vertaa jokaisen liikkeen kohdalla viimeisten 2 viikon arvioitua maksimiasi sitä edeltäviin viikkoihin, ja vyöhyke, jolla olet, syttyy: laskussa, vakaa tai nousussa. Toistojen jakauma näyttää, kuinka moni sarja osui välille 1–5, 6–12 tai 13 toistoa ja enemmän. Jokainen kortti on näkyvissä alusta asti ja kertoo, milloin se täyttyy. Jokaisen kortin kysymysmerkki kertoo tarkalleen, miten se laskee.

Napauta Koti-näkymän kehonpainokorttia kirjataksesi punnituksen, asettaaksesi tavoitepainon ja nähdäksesi kehityksesi viikoittain ja kuukausittain. Oikean yläkulman mittanauhasta pääset näkymään ”Kehon mitat” (rinta, vyötärö, lantio, käsivarsi, reisi ja kaula) ja sieltä kamerakuvakkeesta näkymään ”Edistymiskuvat”. Mittojen ja kuvien lisääminen kuuluu Premiumiin. Kuvat pysyvät aina puhelimessasi eikä niitä koskaan synkronoida.

Välilehdellä ”Liikkeet” haet nimellä tai käytät kohtaa ”Suodattimet” lihaksen, liikemallin, tyypin ja välineen mukaan. ”Oma lista” näyttää vain valitsemasi liikkeet.

Kyllä. Napauta plus-painiketta välilehdellä ”Liikkeet”. Anna liikkeelle nimi, pää- ja avustavat lihakset, väline, tieto siitä, onko se moninivel- vai eristävä liike, ja mitataanko se sekunteina.

Kyllä. Avaa oma liikkeesi, napauta ikkunassa yhdistämiskuvaketta ja valitse sitten kirjaston liike. Kaikki sarjasi siirtyvät mukana, ja oma liikkeesi poistuu listaltasi. Tätä ei voi perua.

Kyllä. Jos useat itse kirjoittamasi liikkeet muistuttavat kirjaston liikettä, välilehdellä ”Liikkeet” näkyy ilmoitus. Se avaa näkymän ”Käytä virallisia liikkeitä”: valitset jokaiselle liikkeelle virallisen version liikkuvine kuvineen ja lihaksineen ja vaihdat ne kaikki kerralla. Kaikki sarjat siirtyvät mukana. Epävarmat tapaukset merkitään, jotta voit tarkistaa ne ensin.

Koska niihin nimiin törmäät useimmilla kuntosaleilla ja useimmissa videoissa. Huonosti käännetty nimi on vaikeampi löytää kuin englanninkielinen. Muu sovellus on käännetty, ja omat liikkeesi ovat sen nimisiä kuin itse annat.

Siirry kohtaan ”Asetukset” → ”Varmuuskopio” ja napauta ”Jatka Googlella”. Viimeistele kirjautuminen selaimessa; palaat automaattisesti sovellukseen. Tee sama toisella laitteella samalla Google-tilillä. ”Synkronoi nyt” käynnistää synkronoinnin heti, ja ”Synkronoi automaattisesti” lähettää jokaisen muutoksen muutama sekunti sen tekemisen jälkeen.

Treenisi, ohjelmasi, omat liikkeesi, sarjatavoitteesi ja asetuksesi. Painosi, tavoitepainosi ja kehon mittasi siirtyvät mukaan vain, jos annat siihen suostumuksesi. Kaikki tallennetaan palvelimellemme EU:ssa tilikohtaisesti eristettynä. Edistymiskuvia ei koskaan synkronoida; ne pysyvät puhelimessasi.

Paino ja kehon mitat voivat kertoa terveydestäsi. Siksi ne menevät palvelimelle vain, jos annat siihen nimenomaisen suostumuksen: valintaruudulla ennen kirjautumista tai myöhemmin kytkimellä ”Paino ja kehon mitat varmuuskopiossa” kohdassa ”Asetukset” → ”Varmuuskopio”. Kirjautuminen ja synkronointi toimivat myös ilman. Jos katkaiset kytkimen, ne poistetaan palvelimelta; puhelimeesi ne jäävät.

Napauta kohdassa ”Asetukset” → ”Varmuuskopio” painiketta ”Vie CSV”. Saat yhden tiedoston, jossa ovat sarjasi, punnituksesi, mittasi, asetuksesi, sarjatavoitteesi, ohjelmasi ja viikkoaikataulusi. Voit avata sen taulukkolaskentaohjelmassa tai säilyttää sen varmuuskopiona. Vienti on ilmaista.

Napauta kohdassa ”Asetukset” → ”Varmuuskopio” painiketta ”Tuo tiedosto” ja valitse Kilogainin CSV-vienti. Jo olemassa olevat liikkeet yhdistetään sen sijaan, että niistä tulisi kaksoiskappaleita, ja jo olemassa olevat treenit voit ohittaa.

Kyllä, jos kyseinen sovellus voi viedä treenisi CSV-tiedostona, jonka jokaisella rivillä on päivämäärä ja liike. Napauta kohdassa ”Asetukset” → ”Varmuuskopio” painiketta ”Tuo tiedosto” ja valitse tiedosto; Kilogain tunnistaa itse, mitä siinä on. Ennen tuontia näet, kuinka monta treeniä ja sarjaa tiedostossa on ja miltä ajalta. Jos tiedostossa ei kerrota yksikköä tai päivämäärien kirjoitustapaa, sovellus kysyy sitä. Liikkeet yhdistetään olemassa oleviin liikkeisiin tai niistä tulee omia liikkeitäsi, ja nämä yhdistämiset voit tarkistaa. Mikään ei muutu, ennen kuin napautat ”Tuo”.

Helpoin tapa: kirjaudu vanhalla puhelimella kohdassa ”Varmuuskopio”, synkronoi ja kirjaudu uudella puhelimella samalla Google-tilillä. Se onnistuu myös ilman tiliä: tee CSV-vienti, siirrä tiedosto uuteen puhelimeen ja valitse ”Tuo tiedosto”. Edistymiskuvat eivät siirry synkronoinnin mukana; säilytä ne erikseen, jos haluat pitää ne.

Napauta kohdassa ”Asetukset” → ”Varmuuskopio” painiketta ”Kirjaudu ulos”. Tietosi pysyvät puhelimessasi, mutta ne eivät synkronoidu, ennen kuin kirjaudut uudelleen.

Kohdassa ”Asetukset” → ”Varmuuskopio” → ”Poista tili” (näkyy vain, kun olet kirjautunut). Tilisi ja kaikki siihen liittyvä palvelimellamme poistetaan tällöin pysyvästi. Voit halutessasi poistaa myös kaiken puhelimestasi. Eikö sinulla ole enää pääsyä sovellukseen? Lue Poista tilisi.

Laitteellasi. Vain jos kirjaudut synkronoidaksesi, palvelimellamme EU:ssa on kopio. Lisää tietosuojaselosteessa.

Useita ohjelmia, syvällisemmän tiedon Kehitys-välilehdellä (volyymi per lihas, tasapaino, voimasi, toistojen jakauma), 4 viikon keskiarvon kehokartalla, oman sarjatavoitteen lihaksittain, uudet mitat ja edistymiskuvat sekä Black Gold -teeman ja kultaisen sovelluskuvakkeen. Treenaaminen ja kirjaaminen pysyvät ilmaisina. Katso koko vertailu sivulta Premium.

Vuositilaus alkaa 14 päivän ilmaisella jaksolla, kerran tiliä kohden. Jos perut ennen kokeilujakson päättymistä, et maksa mitään. Muuten jakso muuttuu maksulliseksi vuodeksi.

Kilogainissa: ”Asetukset” → ”Premium” → ”Kilogain Premium” → ”Hallitse tilausta”. Painike tulee näkyviin, kun Premium tulee myyntiin. Voit tehdä sen myös suoraan kaupassa:

• Android: avaa Google Play, napauta profiilikuvaasi → ”Maksut ja tilaukset” → ”Tilaukset” → Kilogain.
• iPhone: avaa Asetukset, napauta nimeäsi → ”Tilaukset” → Kilogain.

Peru viimeistään 24 tuntia ennen jakson päättymistä, jotta et maksa seuraavasta. Premium on käytössäsi maksetun jakson loppuun asti.

Tarkista, että olet kirjautunut kauppaan samalla tilillä, jolla teit oston, ja napauta kohdassa ”Asetukset” → ”Premium” → ”Kilogain Premium” painiketta ”Palauta ostokset”. Premium kuuluu Kilogain-tiliisi; jos olet kirjautunut, kirjaudu uudella laitteella samalla Google-tilillä.

Kyllä, kaupan tilausten hallinnan kautta. Kauppa päättää, milloin vaihto tulee voimaan ja miten erotus hyvitetään tai veloitetaan.

Siinä kaupassa, josta ostit: Google Play tai Apple. Ne käsittelevät hyvitykset omien sääntöjensä mukaan; emme voi itse perua kaupan kautta tehtyä ostoa. Kuluttajan lakisääteiset oikeutesi ovat silti voimassa.

Ei. Niin kauan kuin Premiumia ei myydä, käytät kaikkia ominaisuuksia ilmaiseksi. Se, mitä luot sinä aikana, esimerkiksi lisäohjelmat tai mitat, pysyy käytettävissä myöhemminkin.

Avoin testi alkaa pian: Androidilla Google Playn kautta, iPhonella TestFlightin kautta. Miten liityt siihen silloin, kerrotaan lataussivulla.

Yhteydenottolomakkeella: kuvaile, mitä teit, mitä odotit ja mitä tapahtui, ja kerro puhelimesi malli ja sovelluksen versio (kohdan ”Asetukset” → ”Tietoja” alareunassa). Google Playssa voit myös lähettää palautetta Kilogainin sivun kautta.

Poista sovellus tai eroa testiohjelmasta Kilogainin Google Play -sivulla. Jos haluat poistaa myös tilisi ja tietosi palvelimeltamme, tee se ensin sivulla Poista tilisi.

Kyllä. Tietosi ovat laitteellasi ja, jos synkronoit, tililläsi. Ne siirtyvät viralliseen versioon; sinun ei tarvitse syöttää mitään uudelleen.